Η υπέρταση αποτελεί σοβαρό κίνδυνο για την υγεία, γι' αυτό η άμεση μείωση της υψηλής αρτηριακής πίεσης είναι επιτακτική. Ακολουθούν τέσσερις φυσικοί τρόποι που μπορούν να σε βοηθήσουν.
Υπέρταση: Ένας παγκόσμιος κίνδυνος
Η υπέρταση, ή αλλιώς αυξημένη αρτηριακή πίεση, πλήττει πάνω από 1,4 δισεκατομμύρια ανθρώπους παγκοσμίως. Στην Ελλάδα, πάνω από το 1/3 του πληθυσμού πάσχει από αυτή την κατάσταση, ενώ περίπου το 30% των περιπτώσεων παραμένει αδιάγνωστο. Ο Κόλιν Κράφτ, γιατρός στο Penn Heart and Vascular Center Washington Square, αναφέρει: «Όταν η αρτηριακή πίεση είναι πολύ υψηλή για πολύ μεγάλο χρονικό διάστημα, αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακής νόσου, εγκεφαλικού επεισοδίου, νεφρικής βλάβης ή ανευρύσματος». Ευτυχώς, υπάρχουν τρόποι να μειώσεις φυσικά την πίεσή σου μέσω αλλαγών στον τρόπο ζωής.
1. Τακτική σωματική δραστηριότητα
Η άσκηση είναι κρίσιμη για τον έλεγχο της υψηλής αρτηριακής πίεσης, καθώς βοηθά στη διαχείριση του βάρους και στη μείωση των επιπέδων του στρες. Ο Κράφτ προτείνει: «Προσπάθησε να έχεις σαν εβδομαδιαίο στόχο τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας έντασης άσκησης, όπως το γρήγορο περπάτημα». Βρες μια δραστηριότητα που σου αρέσει, ώστε να διατηρήσεις τη συνέπεια.
2. Περιορισμός του αλατιού
Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας συνιστά η ημερήσια κατανάλωση αλατιού να μην ξεπερνά τα 5 γρ., που ισοδυναμεί περίπου με ένα κουταλάκι του γλυκού. Αυτή η ποσότητα περιλαμβάνει το αλάτι που προστίθεται στο φαγητό, καθώς και αυτό που βρίσκεται σε επεξεργασμένα τρόφιμα. Σύμφωνα με τον ειδικό, «ακόμα και μια μικρή μείωση του νατρίου στη διατροφή σας μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της υγείας της καρδιάς σας και μπορεί να μειώσει την αρτηριακή σας πίεση εάν έχετε υπέρταση». Ο ΕΦΕΤ προτείνει μερικά βήματα για να μειώσεις την πρόσληψη αλατιού:
- Διάβασε τις ετικέτες τροφίμων.
- Ξαρμύρισε το τυρί Φέτα ή τις ελιές.
- Ξέπλυνε τις κονσερβοποιημένες τροφές.
- Χρησιμοποίησε αρωματικά βότανα για γεύση.
- Περιορίσου στα επεξεργασμένα τρόφιμα.
- Ζήτησε ψωμί χαμηλό σε αλάτι.
- Ενημέρωσε τους υπαλλήλους σε χώρους μαζικής εστίασης να μην προσθέτουν αλάτι.
- Μην αφήνεις την αλατιέρα στο τραπέζι.
- Δοκίμασε το φαγητό πριν προσθέσεις αλάτι.
3. Πρόσθεσε κάλιο στη διατροφή σου
Το κάλιο είναι σημαντικό για τη ρύθμιση του καρδιακού ρυθμού και μπορεί να μειώσει τις επιδράσεις του νατρίου στο σώμα. Για να αυξήσεις την πρόσληψη καλίου, μπορείς να καταναλώνεις τροφές όπως μπανάνες, πεπόνια, πορτοκάλια, βερίκοκα, αβοκάντο, ντομάτες, γάλα, γιαούρτι, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, γλυκοπατάτες, τόνο, σολομό, φασόλια, ξηρούς καρπούς και σπόρους. Πριν αυξήσεις την πρόσληψη καλίου, είναι σημαντικό να συμβουλευτείς τον γιατρό σου, ειδικά αν έχεις νεφρική νόσο.
4. Περιορισμός της κατανάλωσης αλκοόλ
Αν και η μέτρια κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να είναι ωφέλιμη για την καρδιά, η υπερβολική κατανάλωση μπορεί να προκαλέσει ξαφνική αύξηση της αρτηριακής πίεσης. Ο Κράφτ επισημαίνει ότι «τα αλκοολούχα ποτά μπορεί να περιέχουν σημαντικές ποσότητες θερμίδων και ζάχαρης, οι οποίες συμβάλλουν στην αύξηση του σωματικού λίπους και του βάρους, παράγοντες που μπορούν να οδηγήσουν σε υψηλότερη αρτηριακή πίεση με την πάροδο του χρόνου». Επίσης, αν ακολουθείς αντιυπερτασική αγωγή, θα πρέπει να είσαι προσεκτικός, καθώς το αλκοόλ μπορεί να μειώσει την αποτελεσματικότητά της.
