Ποιες τροφές έχουν τα περισσότερα θρεπτικά συστατικά

Τα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά τρόφιμα περιέχουν υψηλά επίπεδα βιταμινών και μετάλλων σε σχέση με τις θερμίδες τους. Μάθετε ποιες τροφές έχουν τα περισσότερα θρεπτικά συστατικά.

Τα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά τρόφιμα είναι πλούσιε σε βιταμίνες και μέταλλα χωρίς πολλή πρόσθετη ζάχαρη, νάτριο ή κορεσμένα λιπαρά. Αυτό τους επιτρέπει να παρέχουν υψηλή αναλογία υγιεινών ενώσεων προς θερμίδες. Σκεφτείτε τα ως το αντίθετο των τροφών με «άδειες θερμίδες» που παρέχουν γρήγορη ενέργεια, αλλά ελάχιστα στην υγεία σας και τείνουν να σας κάνουν να πεινάτε πολύ γρήγορα.

Με άλλα λόγια, ενώ μπορεί να αναζητάτε χαμηλή πυκνότητα θερμίδων στη διατροφή σας εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος (δηλαδή τροφές που περιέχουν τις λιγότερες θερμίδες ανά όγκο), θέλετε πάντα υψηλή πυκνότητα θρεπτικών συστατικών. Τα αυτά δύο δεν αλληλοαποκλείονται.

Ορισμένα τρόφιμα είναι τόσο πλούσια σε θρεπτικά συστατικά όσο και σε θερμίδες (σκεφτείτε το φυστικοβούτυρο και τους ξηρούς καρπούς) και αυτά είναι καλό να τα συμπεριλάβετε στη διατροφή σας, με την προϋπόθεση ότι δεν το παρακάνετε.

Τα τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά

Βασικά, τα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά τρόφιμα σάς προσφέρουν το μεγαλύτερο δυνατό ποσό όσο αφορά θερμίδες σας, παρέχοντας καύσιμα υψηλής ποιότητας που μπορεί να χρησιμοποιήσει το σώμα σας κατά τη διάρκεια της ημέρας. Προσφέρουν βιταμίνες, μέταλλα, αντιοξειδωτικά, νερό, φυτικές ίνες και πολλά άλλα χωρίς να προσθέτουν κενές θερμίδες.

Επίσης η κατανάλωση τροφών πλούσια σε θρεπτικά συστατικά μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τον κίνδυνο για διάφορες καταστάσεις υγείας που σχετίζονται με μια διατροφή χαμηλής ποιότητας, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων, της παχυσαρκίας και ορισμένων μορφών καρκίνου.

Εάν ζείτε με μια χρόνια πάθηση, ξέρετε ότι αυτό που τρώτε μπορεί να έχει ισχυρή επίδραση στα συμπτώματά σας, στο επίπεδο ενέργειας ή απλά στο πώς αισθάνεστε καθημερινά. Ένα διατροφικό πρόγραμμα που βασίζεται σε τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά μπορεί να σας βοηθήσει να συνεχίσετε να ζείτε καλά.

Πώς υπολογίζεται η θρεπτική πυκνότητα;

Έχουν προταθεί διάφορες μέθοδοι για τον υπολογισμό της πυκνότητας των θρεπτικών συστατικών των τροφίμων, γνωστές και ως θρεπτικό προφίλ, σύμφωνα με μια μεγάλη ανάλυση που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Nutrition Reviews . Αλλά όλα περιλαμβάνουν κάποιο συνδυασμό αυτών των στοιχείων:

• Ένα τρόφιμο λαμβάνει πόντους για την περιεκτικότητά του σε θρεπτικά συστατικά, όταν περιλαμβάνει τις απαραίτητες βιταμίνες και μέταλλα που χρειάζεται το ανθρώπινο σώμα για να λειτουργήσει σωστά (αυτές είναι οι βιταμίνες A, C, D, E, K και οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β και τα μέταλλα χλωριούχο, κοβάλτιο, χαλκό, φθόριο, ιώδιο, σίδηρο, μαγνήσιο, μαγγάνιο, φώσφορο, κάλιο, σελήνιο, νάτριο και θείο). Τα τρόφιμα επίσης συνήθως λαμβάνουν πόντους για πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και πιθανώς άλλα υγιή συστατικά όπως τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα . Όσο περισσότερο ένα τρόφιμο έχει τη συνιστώμενη διατροφική ποσότητα του θρεπτικού συστατικού, τόσο περισσότερους πόντους παίρνει.
• Αφαιρούνται βαθμοί για τρόφιμα που έχουν πρόσθετα σάκχαρα, νάτριο και ανθυγιεινά λίπη (συνήθως κορεσμένα και trans).

Στη συνέχεια, οι βαθμοί διαιρούνται με μια μονάδα (συνήθως 100 γραμμάρια ή 100 θερμίδες) για να δημιουργηθεί μια βαθμολογία, σύμφωνα με το άρθρο Nutrient Reviews.

Ποια είναι τα πιο πλούσια σε θρεπτικά συστατικά τρόφιμα

Σε γενικές γραμμές, τα φρούτα, τα λαχανικά, τα δημητριακά ολικής αλέσεως, οι άπαχες πρωτεΐνες, οι ξηροί καρποί και οι σπόρο, τα όσπρια και τα υγιεινά για την καρδιά λιπαρά πληρούν τα κριτήρια για τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά. Υπάρχουν όμως και ξεχωριστές κατηγορίες.

Ακολουθούν ορισμένες επιλογές με ιδιαίτερα θρεπτικά συστατικά:

Σπαράγγια. Αυτό το λαχανικό είναι πλούσιο σε αδιάλυτες φυτικές ίνες, οι οποίες βοηθούν στη μείωση της χοληστερόλης και στην πέψη. Περιέχει βιταμίνη Κ, η οποία εμπλέκεται στην πήξη του αίματος. και φυλλικό οξύ, μια βιταμίνη Β που μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο γενετικών ανωμαλιών (συνιστάται στις έγκυες γυναίκες να το καταναλώνουν άφθονα).

Αβοκάντο . Περιέχει τουλάχιστον 20 βιταμίνες και μέταλλα και έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα αλλά υψηλή περιεκτικότητα σε ακόρεστα λιπαρά. Είναι επίσης καλή πηγή φυτικών ινών.

Πιπεριές. Περιέχουν περισσότερη βιταμίνη C από ένα πορτοκάλι. Οι πιπεριές είναι επίσης καλή πηγή φυτικών ινών και αντιοξειδωτικών που καταπολεμούν τις ασθένειες .

Μούρα. Υψηλά σε φυτικές ίνες και βιταμίνες, τα μούρα είναι επίσης πλούσιε σε αντιοξειδωτικά, τα οποία προέρχονται από τα άφθονα φυτοχημικά τους (τα φυτικά χημικά που δίνουν στα μούρα τα βαθιά, φωτεινά τους χρώματα). Τα κατεψυγμένα μούρα διατηρούν τα θρεπτικά συστατικά τους και μπορούν να καταναλωθούν όλο τον χρόνο.

Μπρόκολο. Αυτό το σταυρανθή λαχανικό είναι μια καλή πηγή ασβεστίου, φυτικών ινών, σιδήρου, καλίου, βιταμίνης C και βιταμίνης Κ.

Αυγά. Περιέχουν βιταμίνες, μέταλλα, πρωτεΐνες και ένα σημαντικό θρεπτικό συστατικό που ονομάζεται χολίνη. Τα δύο τρίτα του λίπους στους κρόκους των αυγών θεωρούνται το «καλό» είδος ή ακόρεστο. Ο κρόκος περιέχει τα περισσότερα από τα θρεπτικά συστατικά, ενώ το ασπράδι του αυγού είναι εξ ολοκλήρου πρωτεΐνη. Ένα μεγάλο αυγό περιέχει μόνο περίπου 78 θερμίδες, οι περισσότερες από τις οποίες προέρχονται από τον κρόκο.

Κέιλ και άλλα σκούρα φυλλώδη πράσινα. Παρέχουν βιταμίνες Α, C και Κ, ασβέστιο και πρωτεΐνες, μεταξύ άλλων θρεπτικών συστατικών. Τα φυλλώδη πράσινα είναι επίσης πλούσια σε φυτικές ίνες. Μπορούν να καταναλωθούν ωμά σε σαλάτες ή μαγειρεμένα.

Όσπρια. Σκεφτείτε τα ως πηγές θρεπτικών συστατικών σε μια μικροσκοπική συσκευασία. Τα όσπρια έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, ενώ είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, φυλλικό οξύ, σίδηρο, μαγνήσιο και κάλιο.

Συκώτι. Αυτό το κρέας είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες και παρέχει περισσότερο από το 100% της συνιστώμενης διατροφής για δεκάδες βιταμίνες και μέταλλα, όπως σίδηρο, ριβοφλαβίνη (βιταμίνη Β), βιταμίνη Α και ψευδάργυρο.

Μάνγκο. Αυτό το κίτρινο-πορτοκαλί φρούτο είναι μια καλή πηγή φυτικών ινών, φυλλικού οξέος και βιταμινών Α, Β6 και C. Το λαμπερό χρώμα προέρχεται από τη βήτα-καροτίνη, ένα αντιοξειδωτικό που μπορεί να καθυστερήσει τη βλάβη των κυττάρων. (Η βήτα-καροτίνη είναι πρόδρομος της βιταμίνης Α, που σημαίνει ότι το σώμα σας τη μετατρέπει σε βιταμίνη.)

Ξηροί καρποί. Όπως τα όσπρια, έτσι και οι ξηροί καρποί έχουν άφθονα θρεπτικά συστατικά σε μικρή συσκευασία. Και ενώ είναι πλούσιοι σε λιπαρά, έχουν το καλό (ακόρεστο) είδος που είναι υγιεινό για την καρδιά σας. Οι ξηροί καρποί είναι επίσης μια καλή πηγή φυτικής πρωτεΐνης, αντιοξειδωτικών, ασβεστίου, φυτικών ινών, τα ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, σεληνίου και η βιταμίνης Ε.

Ρόδια . Αποτελούν καλή πηγή φυτικών ινών, φυλλικού οξέος, καλίου και βιταμινών Β6, Ε και Κ. Αυτοί οι κόκκινοι σπόροι μπορούν να καταναλωθούν ως σνακ ή να πασπαλιστούν με πλιγούρι βρώμης, σαλάτες ή γιαούρτι. Η λευκή σάρκα είναι βρώσιμη αλλά έχει πικρή γεύση.

Πατάτες. Οι πατάτες έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C. Περιέχουν επίσης φυτικές ίνες και κάλιο. Στην πραγματικότητα, μια ψητή πατάτα με φλούδα είναι η καλύτερη πηγή καλίου, παρέχοντας περισσότερα από 900 mg αυτού του απαραίτητου μετάλλου που βοηθά στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης .

Κινόα. Αυτός είναι ένας σπόρος που συνήθως ταξινομείται ως κόκκος. Περιέχει υψηλές ποσότητες φυτικών ινών, φυλλικού οξέος, μαγνησίου, φωσφόρου και θειαμίνης (άλλη μια βιταμίνη Β). Και είναι μια πλούσια πηγή πρωτεΐνης, ειδικά σε σύγκριση με άλλα δημητριακά.

Σολομός. Αυτό το λιπαρό ψάρι έχει υψηλά επίπεδα ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων. Άλλα ψάρια με υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 περιλαμβάνουν τον γαύρο, τη ρέγγα, το σκουμπρί, τις σαρδέλες και την πέστροφα.

Φύκια. Αυτό το θαλάσσιο φυτό είναι η καλύτερη πηγή ιωδίου, το οποίο υποστηρίζει την υγεία του θυρεοειδούς. Τα φύκια περιλαμβάνουν επίσης καλή ποσότητα ασβεστίου, χαλκού και σιδήρου.

Τέλος θα ήθελα να προσθέσω ότι αυτό που έχει μεγαλύτεση σημασία είναι η ισορροπημένη διατροφή που περιλαμβάνει ποικιλία τροφών από όλες τις ομάδες τροφίμων, και όχι τα μεμονωμένα τρόφιμα.

Πηγή: jenny.gr