Το καλοκαίρι είναι λογικό να δυσκολεύεσαι περισσότερο να κοιμηθείς. Υπάρχουν, όμως, έξυπνοι τρόποι για να ξεκουραστείς αρκεί να τους ακολουθήσεις.
Όλοι μας ανυπομονούμε για την έλευση του καλοκαιριού. Είναι η εποχή που έχει ταυτιστεί περισσότερο με τις διακοπές, τις παραλίες και τη διασκέδαση. Ωστόσο, υπάρχει κάτι που κάνει κάποιους να μην ανυπομονούν να έρθει το καλοκαίρι. Η δυσκολία ύπνου τους καλοκαιρινούς μήνες. Η μεγαλύτερη διάρκεια της ημέρας και οι υψηλές θερμοκρασίες σίγουρα δε βοηθάνε να κοιμηθείς
Σύμφωνα με μία μελέτη του 2011 οι εποχιακές αλλαγές μπορεί να επηρεάσουν τον ύπνο σου. Οι επιστήμονες εντόπισαν ότι το καλοκαίρι ξυπνάς πιο νωρίς ενώ τα προβλήματα ύπνου, όπως η αϋπνία και η κούραση ήταν λιγότερο συχνά το χειμώνα
Γιατί, όμως, αντιμετωπίζεις προβλήματα ύπνου το καλοκαίρι;
Οι πιθανές αιτίες
1. Λιγότερες βραδινές ώρες
Σύμφωνα με μελέτη, η έκθεση στο φως αργά μέσα στην ημέρα συμβάλλει σε περισσότερα επεισόδια αφύπνισης κατά τη διάρκεια της νύχτας και λιγότερο ύπνο δέλτα. Αυτή είναι η φάση του ύπνου που τονώνει τα αισθήματα ηρεμίας και ξεκούρασης. Η ίδια μελέτη προσδιορίζει το φως ως τον πιο σημαντικό εξωτερικό παράγοντα που επηρεάζει τον κιρκάδιο ρυθμό, το εσωτερικό ρολόι του σώματος που ελέγχει τον κύκλο ύπνου-αφύπνισης.
2. Καθυστερημένη απελευθέρωση μελατονίνης
Όταν σκοτεινιάζει, το ρολόι του σώματός μας σηματοδοτεί ότι ήρθε η ώρα να κοιμηθούμε με την απελευθέρωση της ορμόνης μελατονίνης. Καθώς ο ήλιος ανατέλλει, η έκκριση μελατονίνης σταματά έτσι ώστε το σώμα να μπορεί να προετοιμαστεί για την ημέρα. Λόγω των μεγαλύτερων ωρών φωτός της ημέρας το καλοκαίρι, η διάρκεια έκκρισης μελατονίνης είναι μικρότερη από ό, τι το χειμώνα. Αυτός είναι ένας λόγος για τον οποίο μπορεί να ξυπνήσετε νωρίτερα και να κοιμηθείτε λίγο λιγότερο το καλοκαίρι.
3. Άγχος
Ο ύπνος μπορεί να διαταραχθεί περαιτέρω εάν είστε αγχωμένοι ή έχετε πολλά στο μυαλό σας. Οι ορμόνες και οι χημικές ουσίες παίζουν τεράστιο ρόλο στην ικανότητά μας να διατηρούμε την ισορροπία και την ομοιόσταση. Για παράδειγμα, οι ορμονικές αλλαγές της εμμηνόπαυσης ή τα επινεφρίδια και οι χημικές ανισορροπίες από το άγχος θα έχουν τεράστιο αντίκτυπο στην ικανότητά μας να απελευθερώνουμε μελατονίνη αποτελεσματικά.
4. Παράγοντες τρόπου ζωής
Επειδή οι μέρες είναι μεγαλύτερες, γενικά κάνουμε περισσότερα και επίσης είμαστε πιο κοινωνικοί. Επομένως, συχνά τρώμε πιο αργά και πίνουμε περισσότερο αλκοόλ. Επίσης οι ώρες ύπνου μας μπορεί να μειωθούν, καθώς είναι σύνηθες να πηγαίνουμε για ύπνο αργότερα και να ξυπνάμε με τον ήλιο νωρίτερα το πρωί.
5. Υψηλότερες θερμοκρασίες
Σε συνδυασμό με τις περισσότερες ώρες της ημέρας με φως, οι υψηλότερες θερμοκρασίες μπορούν επίσης να διαδραματίσουν ρόλο στη διακοπή του ύπνου. Όταν είμαστε πολύ ζεστοί, το σώμα μας απομακρύνεται από τη χαλαρή κατάσταση και πολύ διακριτικά κινείται σε μια αυξημένη κατάσταση επίγνωσης. Αυτός είναι ένας ενσωματωμένος μηχανισμός ασφαλείας για να αποτρέψει την υπερθέρμανση του σώματος.
Το υποσυνείδητό μας θα μας ξυπνήσει για να ρυθμίσουμε τον εσωτερικό θερμοστάτη μας και να τον επαναφέρουμε σε μια κανονική θερμοκρασία σώματος. Όταν η θερμοκρασία του σώματός μας πέφτει, αυτό είναι ένα σήμα ότι είναι 'ασφαλές' να κοιμηθούμε ξανά. Ο ύπνος μας θα είναι πολύ βαθύτερος και πιο συνεπής.
Πως θα εξασφαλίσεις τον ύπνο που χρειάζεσαι
Σε κάθε περίπτωση, υπάρχουν τρόποι να ξεκουραστείς ακόμα και το καλοκαίρι αρκεί να ακολουθήσεις τις παρακάτω συμβουλές.
1. Διατήρησε ένα συνεπές χρονοδιάγραμμα
Είναι σημαντικό να πέφτεις για ύπνο και να ξυπνάς την ίδια ώρα σε συστηματική βάση. Ωστόσο, το καλοκαίρι αυτό δεν είναι τόσο ρεαλιστικός στόχος. Γι αυτό προσπάθησε να τηρείς αυτόν τον κανόνα όσο περισσότερο γίνεται στο όριο του εφικτού. Για παράδειγμα, μην ξενυχτάς χωρίς λόγο απλά για να είσαι μπροστά από μία οθόνη.
2. Μειώστε την έκθεσή σας στο φως κατά τη διάρκεια της ημέρας
Η μείωση της έκθεσής σας στο φως, ειδικά τις βραδινές ώρες, μπορεί να βοηθήσει το σώμα σας να προετοιμαστεί για ύπνο. Κατά τη διάρκεια της ημέρας, κρατήστε τις κουρτίνες κλειστές. Το βράδυ, ανοίξτε τα παράθυρα για να δημιουργήσετε ένα αεράκι για να δροσιστεί το δωμάτιο.
3. Διατηρήστε τη νυχτερινή σας θερμοκρασία χαμηλή
Η διατήρηση του χώρου σας αεριζόμενου μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου. Η καλύτερη θερμοκρασία για ύπνο πιστεύεται ότι είναι περίπου στους 18.3°C.
4. Κλείσε τα φώτα πριν κοιμηθείς
Μια μελέτη του 2017 διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που εκτέθηκαν στο φως τις πρωινές ώρες κοιμήθηκαν καλύτερα από εκείνους που δεν ήταν. Ένα σκοτεινό δωμάτιο μπορεί να υποστηρίξει έναν πιο ήσυχο ύπνο, αλλά συμβουλεύει να μην χρησιμοποιείτε κουρτίνες συσκότισης. Λίγο φως το πρωί βοηθά το ρολόι του σώματός σας να γνωρίζει ότι η μέρα έρχεται. Θα ετοιμάσει το σώμα σου πριν ξυπνήσεις.
5. Αναπτύξτε καλές συνήθειες ύπνου
Όσο περισσότερο αναπτύσσεις καλές συνήθειες ύπνου, τόσο περισσότερο ο εγκέφαλός σου θα μάθει να συσχετίζει αυτές τις συνήθειες με τον ύπνο. Θα μπορούσε να είναι ένα ζεστό μπάνιο, το διάβασμα ενός ύπνου , ή ακόμα και λίγες χαλαρές διατάσεις. Βρείτε μια πρακτική που λειτουργεί για εσάς τη νύχτα και επαναλάβετε την μέχρι να γίνει μια νέα θετική συνήθεια ύπνο.
6. Χρησιμοποιήστε ελαφριά υφάσματα
Εάν είναι οι υψηλότερες θερμοκρασίες που σας ενοχλούν, φορέστε ελαφριές πιτζάμες και χρησιμοποιείτε λεπτά σεντόνια που απομακρύνουν την υγρασία. Δοκιμάστε να βάλετε τις πιτζάμες σας στην κατάψυξη για λίγες ώρες για να τις δροσίσετε.
7. Δοκιμάστε τεχνικές ύπνωσης
Η ύπνωση μπορεί να είναι μια επιλογή όταν άλλες μέθοδοι δεν λειτουργούν. Αυτή η νυχτερινή πρακτική είναι ένας καλός τρόπος για να εκπαιδεύσετε τον εγκέφαλο να σβήσει την κατάλληλη στιγμή και να πάει σε έναν βαθύ, ήρεμο και ξεκούραστο ύπνο. Η τεχνική έχει λίγες ανεπιθύμητες ενέργειες.
