Η απώλεια βάρους κατά τη διάρκεια και μετά την εμμηνόπαυση μπορεί να φαίνεται αδύνατη. Οι ορμονικές αλλαγές, το άγχος και η διαδικασία γήρανσης μπορούν να λειτουργήσουν εναντίον σας.
Ωστόσο, υπάρχουν πολλά βήματα που μπορείτε να κάνετε για να διευκολύνετε την απώλεια βάρους κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου.
Γιατί η απώλεια βάρους είναι τόσο δύσκολη στην εμμηνόπαυση;
Η εμμηνόπαυση ξεκινά επίσημα όταν ένα άτομο δεν έχει έμμηνο κύκλο για 12 μήνες. Από εκείνη περίπου την περίοδο και μετά, μπορεί να είναι πολύ δύσκολο να χάσετε βάρος. Στην πραγματικότητα, πολλοί άνθρωποι παρατηρούν ότι αρχίζουν να παίρνουν βάρος κατά την περιεμμηνόπαυση, η οποία μπορεί να ξεκινήσει μια δεκαετία πριν από την εμμηνόπαυση.
Διάφοροι παράγοντες παίζουν ρόλο στην αύξηση βάρους κατά την εμμηνόπαυση, όπως:
Διακυμάνσεις ορμονών. Τόσο τα αυξημένα όσο και τα πολύ χαμηλά επίπεδα οιστρογόνων μπορούν να οδηγήσουν σε αυξημένη αποθήκευση λίπους.
Απώλεια μυϊκής μάζας. Αυτό συμβαίνει λόγω ηλικίας, ορμονικών αλλαγών και μειωμένης φυσικής δραστηριότητας.
Ανεπαρκής ύπνος. Πολλές γυναίκες έχουν πρόβλημα ύπνου κατά την εμμηνόπαυση. Ο κακός ύπνος συνδέεται με την αύξηση βάρους.
Αυξημένη αντίσταση στην ινσουλίνη. Οι γυναίκες συχνά γίνονται ανθεκτικές στην ινσουλίνη καθώς μεγαλώνουν, γεγονός που μπορεί να κάνει πιο δύσκολη την απώλεια βάρους.
Επιπλέον, η αποθήκευση λίπους μετατοπίζεται από τους γοφούς και τους μηρούς στην κοιλιά κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης. Αυτό αυξάνει τον κίνδυνο μεταβολικού συνδρόμου, διαβήτη τύπου 2 και καρδιακών παθήσεων.
Ως εκ τούτου, οι στρατηγικές που προάγουν την απώλεια κοιλιακού λίπους είναι ιδιαίτερα σημαντικές σε αυτό το στάδιο της ζωής.
Η σημασία του ελλείμματος θερμίδων
Για να χάσετε βάρος, απαιτείται έλλειμμα θερμίδων. Σύμφωνα με ορισμένες έρευνες, η ενεργειακή δαπάνη ανάπαυσης μιας γυναίκας, ή ο αριθμός των θερμίδων που καίει κατά τη διάρκεια της ανάπαυσης, μειώνεται κατά τη διάρκεια και μετά την εμμηνόπαυση.
Αν και μπορεί να είναι δελεαστικό να δοκιμάσετε μια δίαιτα πολύ χαμηλών θερμίδων για να χάσετε βάρος γρήγορα, η κατανάλωση όσο το δυνατόν λιγότερων θερμίδων μπορεί μερικές φορές να κάνει την απώλεια βάρους πιο δύσκολη. Η έρευνα δείχνει ότι ο περιορισμός των θερμίδων σε χαμηλά επίπεδα προκαλεί απώλεια μυϊκής μάζας και περαιτέρω μείωση του μεταβολικού ρυθμού.
Έτσι, ενώ οι δίαιτες πολύ χαμηλών θερμίδων μπορεί να οδηγήσουν σε βραχυπρόθεσμη απώλεια βάρους, οι επιπτώσεις τους στη μυϊκή μάζα και στο μεταβολικό ρυθμό θα δυσκολέψουν τη διατήρηση του βάρους. Επιπλέον, η ανεπαρκής πρόσληψη θερμίδων και η μειωμένη μυϊκή μάζα μπορεί να οδηγήσουν σε απώλεια οστικής μάζας, αυξάνοντας τον κίνδυνο για οστεοπόρωση.
Η υιοθέτηση ενός υγιεινού τρόπου ζωής που μπορεί να διατηρηθεί μακροπρόθεσμα μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση του μεταβολικού ρυθμού και στη μείωση της ποσότητας μυϊκής μάζας που χάνεται με την ηλικία.
3 διατροφικά προγράμματα έχουν αποτέλεσμα
Ακολουθούν τρεις θρεπτικές διατροφές που έχει αποδειχθεί ότι βοηθούν στην απώλεια βάρους κατά τη διάρκεια και μετά την εμμηνόπαυση.
- Η διατροφή με περιορισμένους υδατάνθρακες
- Η μεσογειακή διατροφή
- Η vegan ή χορτοφαγική διατροφή
1. Η διατροφή με περιορισμένους υδατάνθρακες
Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων είναι εξαιρετικές για απώλεια βάρους και μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη μείωση του κοιλιακού λίπους. Αν και οι περιεμμηνοπαυσιακές και μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες έχουν συμπεριληφθεί σε αρκετές μελέτες χαμηλών υδατανθράκων, υπήρξαν μόνο λίγες μελέτες που εξέτασαν αποκλειστικά αυτόν τον πληθυσμό.
Σε μια τέτοια μελέτη, μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες που ακολουθούσαν δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες έχασαν 9,9 κιλά, 27,5% του σωματικού τους λίπους και 8,9 εκατοστά από τη μέση τους μέσα σε 6 μήνες. Επιπλέον, η πρόσληψη υδατανθράκων δεν χρειάζεται να είναι εξαιρετικά χαμηλή για να προκαλέσει απώλεια βάρους.
Σε μια άλλη μελέτη, μια δίαιτα paleo που παρείχε περίπου το 30% των θερμίδων από υδατάνθρακες προκάλεσε μεγαλύτερη μείωση στο κοιλιακό λίπος και το βάρος μετά από 2 χρόνια από μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά. Η δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά παρείχε το 55-60% των θερμίδων από υδατάνθρακες.
2. Η μεσογειακή διατροφή
Αν και η μεσογειακή διατροφή είναι περισσότερο γνωστή για τη βελτίωση της υγείας και τη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων, μελέτες δείχνουν ότι μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος.
Όπως και οι μελέτες δίαιτας χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, οι περισσότερες μελέτες μεσογειακής διατροφής εξέτασαν τόσο άνδρες όσο και γυναίκες και όχι αποκλειστικά περιεμμηνοπαυσιακές ή μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες.
Σε μια μελέτη ανδρών και γυναικών ηλικίας 55 ετών και άνω, όσοι ακολούθησαν μεσογειακή διατροφή είχαν σημαντικές μειώσεις στο κοιλιακό λίπος. Η διατροφή τους συμπληρώθηκε είτε με ξηρούς καρπούς είτε με ελαιόλαδο.
3. Η vegan ή χορτοφαγική διατροφή
Οι vegan και οι χορτοφαγικές δίαιτες έχουν επίσης δείξει πολλές υποσχέσεις για απώλεια βάρους. Παλαιότερες μελέτες σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες ανέφεραν σημαντική απώλεια βάρους και βελτιώσεις στην υγεία σε μια ομάδα που είχε ανατεθεί να ακολουθήσει vegan δίαιτα.
Μια έρευνα του 2018 διαπίστωσε ότι οι vegan στην περιεμμηνόπαυση παρουσίασαν λιγότερο σοβαρά αγγειοκινητικά συμπτώματα (όπως εξάψεις) και σωματικά συμπτώματα από τους ανθρώπους που κατανάλωναν όλα τα είδη τροφών.
Ωστόσο, μια πιο ευέλικτη χορτοφαγική προσέγγιση που περιλαμβάνει γαλακτοκομικά και αυγά έχει επίσης αποδειχθεί ότι λειτουργεί αποτελεσματικά σε γυναίκες μεγαλύτερης ηλικίας.
