Οι καλοκαιρινές διακοπές είναι για τους περισσότερους από εμάς ημέρες διατροφικής ατασθαλίας. Αν και η επαφή με τη φύση θα έπρεπε θεωρητικά να μας προσανατολίσει προς έναν πιο υγιεινό τρόπο ζωής, η πραγματικότητα είναι ότι στη διάρκεια των διακοπών καταναλώνουμε με μεγάλη συχνότητα επεξεργασμένα τρόφιμα αμφίβολης ποιότητας, με συνέπεια να παίρνουμε κιλά και όχι μόνο.
Η επιστροφή στην πόλη λοιπόν είναι μια καλή αφορμή για να αλλάξουμε συνήθειες: να τρεφόμαστε με ποιοτικά υλικά από όλες τις απαραίτητες διατροφικές ομάδες, σε σωστές ποσότητες ανάλογα με την υλικά και την φυσική δραστηριότητά μας και σε κανονικά χρονικά διαστήματα.
Καιρός να κάνουμε τις απαραίτητες προμήθειες και να «ξεσκονίσουμε» τα απαραίτητα σκεύη – φαγητοδοχεία που θα χρειαστούμε.
Τι να προσέξουμε:
1. Τα τρόφιμα που θα καταναλώσουν τα παιδιά στο σχολείο -ή εμείς στο γραφείο- θα πρέπει να μην έχουν έντονες μυρωδιές που μπορεί να ενοχλήσουν τους άλλους. Κρεμμύδι, σκόρδο, βραστά αυγά, αλλαντικά με έντονα μπαχαρικά πρέπει να αποφεύγονται.
2. Τα τρόφιμα με σάλτσες ή σε ρευστή μορφή πρέπει να αποφεύγονται.
3. Οι σαλάτες με ζυμαρικά ή ρύζι, εμπλουτισμένες με λαχανικά και κάποια πρωτεΐνη, όπως λίγο κοτόπουλο που έμεινε από την προηγούμενη ημέρα ή τόνο είναι ιδανικές.
4. Τα αλλαντικά, αν και αποτελούν εύκολη λύση, δεν πρέπει να καταναλώνονται περισσότερες από μία φορά την εβδομάδα, άσχετα με την περιεκτικότητά τους σε λιπαρά.
5. Για να μην απορροφήσουν υγρασία οι αραβικές πίτες, το ψωμί ή οι τορτίγιες, είναι καλό να στραγγίζουμε καλά τα τρόφιμα που βάζουμε σε αυτές και να τις αλείφουμε εσωτερικά με μια λεπτή στρώση λιπαρής ουσίας όπως η μαγιονέζα ή το βούτυρο.
6. Όσο διαρκεί η ζέστη, πρέπει να αποφεύγουμε τα τρόφιμα που αλλοιώνονται εύκολα.
Αλμυρά κέικ: Μια εύκολη λύση για όλες τις ώρες
Αλμυρά muffins με φέτα, γιαούρτι και σπανάκι
Υλικά:
350 γρ. αλεύρι για όλες τις χρήσεις
350 γρ. γιαούρτι στραγγιστό
400 γρ. baby σπανάκι
250 γρ. φέτα
5 αυγά
30 ml ελαιόλαδο
1κ.γ. μπέκιν πάουντερ
1κ.γ. μοσχοκάρυδο
1κ.σ. αλάτι
1κ.σ. πιπέρι
Εκτέλεση:
Σε ένα μπολ θα ρίξουμε τα αυγά μαζί με το μπέικιν πάουντερ, λίγο αλάτι και λίγο πιπέρι, ελαιόλαδο και ανακατεύουμε καλά.
Στη συνέχεια προσθέτουμε δύο μεγάλες κουταλιές γιαούρτι στραγγιστό και ανακατεύουμε μέχρι να ενσωματωθεί.
Βάζουμε το σπανάκι σε πολύ μικρά κομμάτια και τη φέτα. Προσθέτουμε σιγά-σιγά το αλεύρι και ανακατεύουμε μέχρι το μείγμα μας να γίνει ζύμη. Αφήνουμε τη ζύμη να ξεκουραστεί για λίγη ώρα.
Προθερμαίνουμε τον φούρνο στους 180 βαθμούς. Παίρνουμε φορμάκια για ατομικά muffins και με ένα κουτάλι γεμίζουμε μέχρι τη μέση γιατί θα φουσκώσουν πολύ και θα ξεχειλίσουν.
Ψήνουμε για περίπου 40-45 λεπτά.
Πίτες: Το ελληνικό street food που τρώγεται και με μαχαιροπίρουνα
Μακαρονόπιτα χωρίς φύλλο από τη Γωγώ Δελογιάννη
Υλικά:
1 πακέτο πέννες ή ριγκατόνι
1,5 λίτρο φρέσκο γάλα
6 φρέσκα αυγά
2-3 κουταλιές βούτυρο γάλακτος
6 κ.σ. κορν φλάουρ διαλυμένες μέσα στο κρύο γάλα
1/2 κιλό φέτα τρίμματα
1 κούπα κεφαλογραβιέρα τριμμένη
αλάτι, πιπέρι, μοσχοκάρυδο
Εκτέλεση:
Βράζουμε τα ζυμαρικά στον μισό χρόνο απ’ ό,τι γράφει στο πακέτο, τα σουρώνουμε, ρίχνουμε τη μισή ποσότητα του βουτύρου, ανακατεύουμε και τα αφήνουμε να κρυώσουν.
Διαλύουμε το κορν φλάουρ σε κρύο γάλα. Προσθέτουμε τα αυγά και χτυπάμε. Προσθέτουμε τα τυριά και ανακατεύουμε. Ρίχνουμε το πιπέρι και το μοσχοκάρυδο.
Αλείφουμε το ταψί με το μισό βούτυρο και το βάζουμε στον προθερμασμένο φούρνο να κάψει.
Ρίχνουμε τα κρύα ή χλιαρά ζυμαρικά στο μείγμα των αυγών και ανακατεύουμε.
Αναποδογυρίζουμε το μείγμα των μακαρονιών στο ζεστό ταψί και τακτοποιούμε τα ζυμαρικά ώστε να καλύπτονται από το γάλα.
Ψήνουμε σε προθερμασμένο φούρνο μέχρι η επιφάνεια να πάρει χρυσή όψη και να σταθεροποιηθούν τα υλικά.
Σαλάτες
Σαλάτα με ζυμαρικά, μπρόκολο, τοματίνια και αυγά από τη Γωγώ Δελογιάννη
Υλικά:
300 γρ. βρασμένα μακαρόνια, προτιμότερο κοντά
15 ντοματίνια κομμένα στα 4
15 φουντίτσες μπρόκολου κομμένες σε μέγεθος μπουκιάς
1 κούπα γραβιέρα σε μικρά κυβάκια
1 κούπα γιαούρτι πλήρες στραγγιστό
2 κ.σ. ξύδι
2 κ.σ. ελαιόλαδο
1 κ.σ. πάπρικα γλυκιά
4 αυγά σφιχτά βρασμένα
Εκτέλεση:
Βράζουμε τα ζυμαρικά, τα σουρώνουμε και τα αφήνουμε να κρυώσουν.
Ζεματάμε το μπρόκολο -ή κάποιο άλλο λαχανικό της αρεσκείας μας που μπορεί να μας έχει περισσέψει.
Σε ένα ευρύχωρο μπολ ανακατεύουμε τα μακαρόνια, τα ντοματίνια, το μπρόκολο και το τυρί.
Χτυπάμε σε ένα μικρό σκεύος το γιαούρτι με το ελαιόλαδο και το ξύδι. Προσθέτουμε πάπρικα και αλάτι όσο θέλουμε.
Περιχύνουμε τη σαλάτα και ανακατεύουμε καλά. Τοποθετούμε πάνω τα αυγά.
Θεσπέσια σάντουιτς
Τορτίγιες με κοτόπουλο από τη Μαμασίτα
Υλικά:
Κοτόπουλο ψητό ή βραστό, χωρίς κόκαλα και πέτσα, σε μικρά κυβάκια
Καλαμπόκι βραστό ή κόκκινα φασόλια
Κρεμμύδι, αγγούρι και ντομάτα, κομμένα σε κυβάκια, στραγγισμένα από τα περιττά υγρά
Σος που θα φτιάξουμε με γιαούρτι στραγγιστό, μαγιονέζα, ελαιόλαδο και λεμόνι.
Προσθέτουμε ότι μυρωδικό θέλουμε (μαϊντανό, άνηθο, κόλιανδρο)
Ανακατεύουμε τα υλικά σε μια σαλατιέρα.
Η σαλάτα τρώγεται όπως είναι ή την χρησιμοποιούμε για να γεμίσουμε τορτίγιας.
πηγή: ieidiseis.gr
