Η μέση ηλικία φέρνει αλλαγές στο σώμα των ανδρών που συχνά συνοδεύονται από μείωση μυϊκής δύναμης και αντοχής. Η σωστή προπόνηση μπορεί να προσφέρει λύσεις, ενισχύοντας τη μυϊκή μάζα και την ποιότητα ζωής.
Οι επιπτώσεις της γήρανσης στο σώμα
Με το πέρασμα των χρόνων, από τα 30 και έπειτα, ο οργανισμός χάνει φυσιολογικά 1% με 2% της μυϊκής μάζας κάθε χρόνο. Αυτή η μείωση γίνεται αισθητή μετά τα 50, όταν η αντοχή και η κινητικότητα μειώνονται, προκαλώντας πόνους σε μέση και αρθρώσεις. Επίσης, μειώνεται η οστική πυκνότητα, αυξάνοντας τον κίνδυνο οστεοπόρωσης και καταγμάτων.
Η ενδυνάμωση μέσω προπόνησης δύναμης είναι ζωτικής σημασίας, καθώς ενισχύει την οστική μάζα και διατηρεί τη μυϊκή δύναμη. Επιπλέον, βελτιώνει την ευλυγισία, μειώνοντας την πιθανότητα τραυματισμών και ορθοπεδικών προβλημάτων.
Πέντε ασκήσεις για ενδυνάμωση και σταθερότητα
Ακολουθούν πέντε βασικές ασκήσεις που μπορούν να γίνουν δύο φορές την εβδομάδα για την επίτευξη των παραπάνω στόχων. Ξεκινήστε με 15-20 επαναλήψεις σε τρία σετ και αυξήστε σταδιακά το βάρος.
Πιέσεις ποδιών
Η ενδυνάμωση των μυών των ποδιών και των γλουτών είναι ουσιαστική για την αποφόρτιση της μέσης. Κατά την εκτέλεση των πιέσεων, αποφύγετε το πλήρες τέντωμα των γονάτων για να προστατεύσετε τις αρθρώσεις και κρατήστε τη μέση σταθερά στην πλάτη του καθίσματος.
Εκτάσεις ποδιών
Οι εκτάσεις ποδιών είναι ιδανικές για την πρόληψη της αρθροπάθειας γόνατος. Η άσκηση βοηθά στην παραγωγή αρθρικού υγρού, το οποίο προστατεύει τον χόνδρο και μειώνει τον πόνο. Επιλέξτε βάρος που επιτρέπει 15 με 20 επαναλήψεις και τεντώστε τα πόδια αργά προς τα πάνω.
Έλξεις τροχαλίας στο στήθος
Για τη βελτίωση της σωματικής στάσης και την ενδυνάμωση των μυών της πλάτης, αυτή η άσκηση είναι απαραίτητη. Καθίστε, πιάστε τις λαβές και τραβήξτε τις προς το στήθος, κρατώντας τους αγκώνες μπροστά από το σώμα.
Reverse Butterfly
Με την άσκηση αυτή ενισχύονται οι οπίσθιοι ώμοι και η πλάτη, διορθώνοντας την κυρτή στάση που προκαλείται από πολλές ώρες καθίσματος. Ανοίξτε τα χέρια προς τα έξω μέχρι να φτάσουν στο ύψος των ώμων, διατηρώντας σταθερό τον κορμό.
Σανίδα σε ασταθή επιφάνεια
Η σανίδα σε ασταθή επιφάνεια ενισχύει τους μυς του κορμού και βελτιώνει τη σταθερότητα. Χρησιμοποιήστε μια μπάλα γυμναστικής και κρατήστε τη θέση όσο περισσότερο μπορείτε, διατηρώντας την κοιλιά σφιχτή και αποφεύγοντας τη βύθιση της μέσης.
Οι παραπάνω ασκήσεις μπορούν να μεταμορφώσουν την καθημερινότητα, βελτιώνοντας τη σωματική και ψυχική υγεία. Με συνέπεια και σωστή τεχνική, οι άνδρες άνω των 50 μπορούν να επιτύχουν καλύτερη ποιότητα ζωής.
Διαβάστε ακόμα: Το αντίδοτο στο φούσκωμα της Σαρακοστής: 3 σπιτικά αφεψήματα για άμεση ανακούφιση
