Πολλοί αναρωτιούνται τι ανεβάζει το ζάχαρο αλλά και ποιες είναι οι τροφές που το ρίχνουν, καθώς η διατήρηση της γλυκόζης του αίματος στα επιθυμητά επίπεδα είναι υψίστης σημασίας.
Σε αντίθετη περίπτωση – είτε με την εμφάνιση υπεργλυκαιμίας είτε υπογλυκαιμίας – ο οργανισμός παρουσιάζει ένα ή περισσότερα συμπτώματα, τα οποία εάν δεν αντιμετωπιστούν εγκαίρως μπορεί να αποβούν ιδιαίτερα επικίνδυνα.
Η υπεργλυκαιμία, συγκεκριμένα, σχετίζεται με τον σακχαρώδη διαβήτη και αποτελεί, πλέον, μία πολύ κοινή παθολογική κατάσταση σε παγκόσμια κλίμακα.
Τι ανεβάζει το ζάχαρο;
Αυτό που ανεβάζει το λεγόμενο ζάχαρο, δηλαδή τη γλυκόζη του αίματος, είναι κατά κύριο λόγο η συχνή και σε μεγάλες ποσότητες κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε υδατάνθρακες (ψωμί, χυμοί, γλυκά, κ.λπ.) και, ιδιαίτερα, σε απλούς υδατάνθρακες (π.χ. ζάχαρη, φρουκτόζη).
Μεγάλης σημασίας είναι – πέρα από την ποσότητα και ποιότητα των υδατανθράκων – και το είδος τροφίμων με το οποίο συνδυάζονται τα υδατανθρακούχα τρόφιμα, καθώς και παράγοντες όπως το βάρος σώματος και οι συνοσηρότητες (π.χ. πίεση, δυσλιπιδαιμία, παχυσαρκία).
Ποιες οι είναι απαγορευμένες τροφές για το ζάχαρο;
Σε γενικές γραμμές, θα μπορούσαμε να πούμε πως τα παρακάτω τρόφιμα/ ομάδες τροφίμων θεωρούνται “απαγορευτικά” για τα άτομα με διαβήτη:
1. Γλυκά και ζαχαρωτά
Μία από τις πιο κοινές συμβουλές που δικαίως δίνονται στα άτομα με διαβήτη ή προδιαβήτη, είναι να περιορίσουν την κατανάλωση ζάχαρης. Ο καλύτερος τρόπος για να γίνει αυτό, είναι να μην προστίθεται ζάχαρη στον καφέ ή το τσάι και, γενικότερα, να αποφεύγονται τα γλυκά καθώς και τα συσκευασμένα προϊόντα του εμπορίου που – παρότι συχνά δεν τους φαίνεται – περιέχουν πολύ συχνά τη λεγόμενη κρυφή ζάχαρη.
Όπως είναι φυσικό, τα ζαχαρωτά (καραμέλες, ζελεδάκια, γλειφιτζούρια) και τα διάφορα γλυκά (πάστες, τούρτες, κέικ, μπισκότα, σοκολάτες, παγωτά, κ.ά.) αποτελούν μία κατηγορία τροφίμων, των οποίων η κατανάλωση θα πρέπει να γίνεται σπάνια και σε πολύ μικρές ποσότητες, λόγω της πολύ υψηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη.
Γιατί προτείνεται αυτό;
Η μεγάλη ποσότητα ζάχαρης ανά μικρή ποσότητα τροφίμου, συμβάλλει στην ταχεία αύξηση του ζαχάρου στο αίμα, το οποίο στη συνέχεια θα πέσει απότομα, κάτι που δεν θέλουμε.
Εναλλακτικά
Σε πολλές περιπτώσεις υπάρχουν και εναλλακτικές επιλογές, κατάλληλες όχι μόνο για τα άτομα με διαβήτη αλλά και για όσους επιθυμούν να ακολουθήσουν μία διατροφή χαμηλή σε ζάχαρη. Τυπικό παράδειγμα αποτελούν τα γλυκά που είναι φτιαγμένα με στέβια ή κάποιο άλλο γλυκαντικό και, ιδιαίτερα, όσα διαθέτουν χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη.
2. Ζαχαρούχα ροφήματα
Πέρα από τις «απαγορευμένες» γλυκές λιχουδιές που βρίσκουμε σε στερεά μορφή, εξίσου επικίνδυνα για την απότομη αύξηση του ζαχάρου είναι και τα πλούσια σε ζάχαρη ροφήματα, με πιο χαρακτηριστικά τα εξής:
- Αναψυκτικά με ζάχαρη
- Έτοιμο τσάι με ζάχαρη (π.χ. Ice tea)
- Αθλητικά ποτά με ζάχαρη
- Ροφήματα καφέ ή σοκολάτας με ζάχαρη/σιρόπι ή/και σαντιγί/κρέμα
- Χυμοί φρούτων (π.χ. φρουτοποτό)
Αναφορικά με τους φυσικούς χυμούς φρούτων, είναι σημαντικό να τονιστεί πως και αυτοί έχουν μεγάλη περιεκτικότητα σε ζάχαρη, παρότι αποτελούν παράλληλα καλή πηγή θρεπτικών συστατικών.
Εναλλακτικά
Είναι σημαντικό ο καφές και το τσάι να καταναλώνονται χωρίς ζάχαρη, ενώ κατά την αγορά έτοιμων προϊόντων του εμπορίου θα πρέπει να προτιμώνται όσα είναι sugar-free (π.χ. με stevia). Ωστόσο, ακόμη και τα ροφήματα με γλυκαντικά θα πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο.
Ακόμη, αντί για χυμούς, είναι προτιμότερη η κατανάλωση φρέσκων φρούτων, που είναι πιο χαμηλά σε σάκχαρα και, επιπλέον, καλή πηγή φυτικών ινών.
3. Αποξηραμένα φρούτα
Αυτό το οποίο πολλοί δεν γνωρίζουν, είναι ότι τα αποξηραμένα φρούτα είναι δυνητικά επικίνδυνα για τους διαβητικούς, μιας και περιέχουν περισσότερα σάκχαρα ανά μερίδα, συγκριτικά με το φρούτο στη φυσική του μορφή. Αυτό σημαίνει πως η μεγάλη κατανάλωση αποξηραμένων φρούτων, όπως οι σταφίδες και οι χουρμάδες, θα μπορούσε πολύ εύκολα να ανεβάσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
Έτσι, αν και για όσους δεν έχουν πρόβλημα με το ζάχαρό τους τα αποξηραμένα φρούτα είναι μία καλή εναλλακτική για τα γλυκά, στα άτομα με διαβήτη προτείνεται η σπάνια κατανάλωσή τους και σε πολύ μικρές ποσότητες, καθώς μία μόνο χούφτα μπορεί να έχει ίδια περιεκτικότητα σε ζάχαρη με ένα ολόκληρο μπολ φρούτων!
Εναλλακτικά
Τα φρέσκα φρούτα αποτελούν μια καλή εναλλακτική και συστήνεται να μην αποκλείονται από τη διατροφή των ατόμων με διαβήτη, καθώς είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα & ιχνοστοιχεία. Ωστόσο, προτείνεται να καταναλώνονται με μέτρο και να προτιμώνται όσα είναι χαμηλότερα σε ζάχαρη (π.χ. μούρα).
4. Επιδόρπια γιαουρτιού
Όσον αφορά τα γαλακτοκομικά προϊόντα, υπάρχουν δύο βασικά σημεία τα οποία χρήζουν ιδιαίτερης προσοχής, ειδικά όσον αφορά τα άτομα με διαβήτη. Αυτά είναι η περιεκτικότητα σε ζάχαρη και σε λιπαρά.
Συγκεκριμένα, συστήνεται η αποφυγή των επιδορπίων γιαουρτιού, καθώς πολλά από αυτά που κυκλοφορούν στο εμπόριο περιέχουν – αναλογικά με το μέγεθός τους – μεγάλες ποσότητες ζάχαρης. Σε πολλές περιπτώσεις μάλιστα, στις συσκευασίες τους περιέχονται επιπλέον μέλι, μαρμελάδα ή/και δημητριακά με προσθήκη ζάχαρης. Δυστυχώς, πολύς κόσμος τα συγχέει με το θρεπτικό «απλό» γιαούρτι και προτιμάει την πιο γλυκιά εκδοχή, θεωρώντας ότι διαθέτει την ίδια θρεπτική αξία.
Εναλλακτικά
Αντί αυτού, συστήνεται η κατανάλωση γιαουρτιού χωρίς προσθήκη ζάχαρης και χαμηλού σε λιπαρά (light), το οποίο μπορεί να συνδυαστεί με κάποιο φρούτο (π.χ. μήλο) σε κατάλληλη ποσότητα.
5. Δημητριακά πρωινού
Τα δημητριακά πρωινού αποτελούν πλούσια πηγή υδατανθράκων – τόσο απλών όσο και σύνθετων – προάγοντας την αύξηση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα, ιδιαίτερα εφόσον δεν πρόκειται για δημητριακά πλούσια σε φυτικές ίνες (ολικής άλεσης).
Επιπλέον, πολλά από αυτά είναι πλούσια σε «κρυφή» ζάχαρη και, συχνά, ο κόσμος που τα αγοράζει υποθέτει πως είτε δεν περιέχουν ζάχαρη είτε έχουν πολύ μικρές ποσότητες αυτής.
Σε αυτά σχεδόν πάντα γίνεται προσθήκη σημαντικής ποσότητας ζάχαρης, εκτός και αν αναγράφεται πως είναι sugar free ή χωρίς προσθήκη ζάχαρης (no added sugar).
Εναλλακτικά
Ιδανικά, συστήνεται η κατανάλωση όσων έχουν τις παραπάνω ενδείξεις και είναι, επιπλέον, ολικής άλεσης, ενώ σημασία θα πρέπει να δίνεται και στο μέγεθος της μερίδας. Πολύ καλές επιλογές αποτελούν η βρώμη, το μούσλι και η σπιτική γκρανόλα.
6. Λευκό ψωμί και αρτοσκευάσματα
Το άσπρο ψωμί όπως και η πλειοψηφία των συσκευασμένων αρτοσκευασμάτων, εκτός του ότι είναι πλούσια πηγή υδατανθράκων και παρασκευάζονται με ραφιναρισμένο (δηλ. λευκό) αλεύρι σίτου, περιέχουν επιπλέον ραφιναρισμένη (λευκή) ζάχαρη! Αυτό έχει ως αποτέλεσμα την απότομη αύξηση της γλυκόζης στο αίμα, γι’ αυτό και χρήζει προσοχής.
Ιδιαίτερα όσον αφορά τα αρτοσκευάσματα, το πρόβλημα είναι πολύ μεγαλύτερο, λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε θερμίδες και σε κακά λιπαρά (trans fats). Τα περισσότερα από τα συσκευασμένα κέικ, τσουρέκια, μπισκότα κ.λπ. περιέχουν, επιπλέον, πλήθος από τεχνητά αρωματικά, χρωστικά ή/και συντηρητικά, πολλά από τα οποία είναι δυνητικά επιβλαβή για την υγεία.
Εναλλακτικά
Αυτό που συστήνεται είναι η κατανάλωση ψωμιού ολικής άλεσης και αρτοσκευασμάτων χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη (low G.I.) και περιορισμένων θερμίδων, τα οποία θα ήταν ακόμα καλύτερο να φτιάχνετε μόνοι σας στο σπίτι, ακολουθώντας κάποια κατάλληλη συνταγή.
7. Φυσικά γλυκαντικά
Ένα κοινό λάθος που κάνει μεγάλο ποσοστό των ατόμων που προσπαθεί να περιορίσει την ημερήσια κατανάλωση ζάχαρης είναι η αντικατάστασή της στα γεύματα και στις συνταγές με άλλα, φυσικά γλυκαντικά.
Για παράδειγμα, δεν είναι λίγοι αυτοί που πιστεύουν πως δεν διατρέχουν κίνδυνο αύξησης του ζαχάρου, καταναλώνοντας μέλι, σιρόπι σφενδάμου ή σιρόπι αγαύης. Αυτό όμως δεν ισχύει, καθώς τα συγκεκριμένα γλυκαντικά αποτελούνται και αυτά από υδατάνθρακες και σε ορισμένες περιπτώσεις είναι ακόμη πιο πλούσια σε σάκχαρα, συγκριτικά με την ίδια ποσότητα ζάχαρης.
Αυτό δεν σημαίνει, φυσικά, πως η ζάχαρη είναι η πιο υγιεινή επιλογή. Θα πρέπει, ωστόσο, να δίνεται πολύ μεγάλη σημασία στην ποσότητα που καταναλώνεται από το εκάστοτε γλυκαντικό και στην περιεκτικότητα αυτού σε σάκχαρα.
8. Λευκό ρύζι & ζυμαρικά
Όπως συμβαίνει και με το λευκό ψωμί, έτσι και το λευκό ρύζι και τα λευκά ζυμαρικά έχουν την ικανότητα να ανεβάζουν γρήγορα τη γλυκόζη του αίματος, ειδικά αν καταναλώνονται σκέτα και σε μεγάλες ποσότητες. Αυτό συμβαίνει γιατί είναι πλούσια σε υδατάνθρακες και φτωχά σε φυτικές ίνες & πρωτεΐνες.
Εναλλακτικά
Αντί αυτών συστήνεται η κατανάλωση κατάλληλης ποσότητας και, φυσικά, ως μέρος ενός ισορροπημένου γεύματος – μαζί με άπαχη πρωτεΐνη, λαχανικά και καλά λιπαρά – κάποιων από τις παρακάτω επιλογές:
- Κινόα
- Καστανό ρύζι
- Ζυμαρικά ολικής άλεσης
- Ζυμαρικά οσπρίων (π.χ. από ρεβύθια ή κόκκινη φακή)
9. Τρόφιμα πλούσια σε θερμίδες, κακά (trans) λιπαρά & αλάτι
Κάτι που πολλοί δεν λαμβάνουν υπόψη τους ή απλά δεν γνωρίζουν καθόλου είναι πως δεν απαιτείται προσοχή μόνο όσον αφορά την προσλαμβανόμενη ποσότητα υδατανθράκων, αλλά είναι σημαντικό να αποφεύγεται η συχνή κατανάλωση τροφίμων που είναι επιβλαβή για το σύνολο της υγείας και μπορούν να επιδεινώσουν την κατάσταση των ατόμων με διαβήτη.
Σε αυτά περιλαμβάνονται όσα είναι πλούσια σε κακά λιπαρά (trans, κορεσμένα), θερμίδες, αλάτι ή/και πρόσθετα (επεξεργασμένα τρόφιμα). Συστήνεται ιδιαίτερα η αποφυγή κατανάλωσης των παρακάτω:
- Τηγανητά φαγητά – ειδικά εάν δεν τα φτιάχνετε στο σπίτι και τα λαμβάνετε από κάποιο μαγαζί fast food (π.χ. τηγανητές πατάτες, τηγανητό bacon).
- Κόκκινο κρέας, παράγωγα κρέατος (επεξεργασμένο κρέας) και κομμάτια κρέατος με πολύ λίπος (π.χ. αλλαντικά, λουκάνικα, βοδινό κρέας, χοιρινά παϊδάκια).
- Γαλακτοκομικά πλούσια σε λιπαρά (full-fat dairy).
- Τηγανητά γλυκά (π.χ. churros, doughnuts).
- Πατατάκια, κρακεράκια και άλλα λιπαρά σνακ.
10. Αλκοόλ
Η κατανάλωση αλκοολούχων ποτών δεν είναι ακριβώς απαγορευμένη για όσους έχουν διαβήτη, αλλά θα πρέπει να γίνεται με μέτρο – έως 1 ποτό εβδομαδιαίως για τις γυναίκες και έως 2 για τους άνδρες – ενώ σημασία θα πρέπει να δίνεται και στο είδος του ποτού.
Προτιμήστε ένα απλό ποτό αντί για κοκτέιλ, το οποίο πιθανότατα θα περιέχει ζάχαρη, σιρόπι, χυμό φρούτων, κάποιο αναψυκτικό ή έναν συνδυασμό των παραπάνω. Επιπλέον, όσον αφορά την επιλογή του ποτού, είναι καλό να προτιμήσετε κάποιο ξηρό κρασί, το οποίο περιέχει πλήθος αντιοξειδωτικών και άλλων πολύτιμων ουσιών.
Επιπλέον, αξίζει να τονιστεί πως το αλκοόλ αλληλεπιδρά με ορισμένες φαρμακευτικές αγωγές, ενώ προτείνεται να μην καταναλώνεται με άδειο στομάχι.
Δίαιτα για διαβητικούς
Αναφορικά με την καθημερινή διατροφή των διαβητικών, το παν είναι το μέτρο στις μερίδες και η κατάλληλη σύσταση των γευμάτων & σνακ! Σχεδόν τίποτα δε χρειάζεται να απαγορευτεί, εφόσον κανείς προσέχει καθημερινά τι τρώει, ασκείται, κοιμάται καλά και παρακολουθεί την κατάσταση της υγείας του.
Σε γενικές γραμμές θα λέγαμε πως συστήνονται τα παρακάτω:
- Επαρκής κατανάλωση: λαχανικών, οσπρίων, σιτηρών ολικής άλεσης, φρούτων (σχετικά χαμηλών σε ζάχαρη) και καλών λιπαρών (ελαιόλαδο, ξηροί καρποί, λιπαρά ψάρια).
- Συνδυασμός: πηγών υδατανθράκων με τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνη (άπαχο κρέας και ψάρι ή αυγό) και καλά λίπη.
- Επαρκής κατανάλωση νερού.
- Αποφυγή κατανάλωσης: γλυκών και τηγανητών, έτοιμου φαγητού (fast food), λευκού ψωμιού, ρυζιού & ζυμαρικών και αλκοολούχων ποτών.
- Να προτιμώνται: τα άπαχα κρέατα (π.χ. κοτόπουλο, γαλοπούλα), τα ψάρια, τα αυγά και τα όσπρια ως πηγή πρωτεΐνης,
- Υγιεινά σνακ: ιδανικός είναι ο συνδυασμός ξηρών καρπών όπως τα αμύγδαλα με κάποιο φρούτο (π.χ. μούρα, μήλο).
- Κατανάλωση low fat γαλακτοκομικών (1-2% λιπαρά) ή η εναλλαγή με φυτικά ροφήματα όπως τα γάλα αμυγδάλου/σόγιας/βρώμης/ρυζιού.
- Φροντίστε να λαμβάνετε την απαραίτητη ποσότητα καλών λιπαρών (π.χ. ωμέγα 3), καταναλώνοντας τρόφιμα όπως ξηρούς καρπούς, αβοκάντο, σπόρους, ελαιόλαδο, σολωμό και σαρδέλες.
Συμπέρασμα
Ακολουθώντας μία ισορροπημένη διατροφή με προσεκτικά σχεδιασμένες σε μέγεθος και σύσταση μερίδες, το πιο πιθανό είναι να μη χρειαστεί η πλήρης αποχή από κάποιο τρόφιμο.
Όπως συμβαίνει στις περισσότερες περιπτώσεις, λοιπόν, απαιτείται κατάλληλη διατροφική ενημέρωση, τήρηση του μέτρου στο φαγητό και καλή ποιότητα ζωής σε όλες τις πτυχές της καθημερινότητας.
Προς αυτή την κατεύθυνση μπορεί να βοηθήσει και η λήψη διατροφικών συμπληρωμάτων με εξειδικευμένη σύνθεση για καταστάσεις όπως ο διαβήτης και οι επιπλοκές του (π.χ. διαβητική νευροπάθεια).
Πηγή: vita4you.gr
