Εάν θέλετε να μειώσετε το βάρος και να αυξήσετε τον μεταβολισμό σας δώστε σημασία σε εκείνους τους υδατάνθρακες που θα συμβάλουν στην απώλεια βάρους στη μέση ηλικία.
Νέα έρευνα διαπίστωσε ότι οι διαφορές στην ποιότητα των υδατανθράκων μπορεί να επηρεάσουν τη διαχείριση του βάρους σε ενήλικες μέσης ηλικίας.
Τα ευρήματα της μελέτης για τους υδατάνθρακες
Οι συμμετέχοντες που κατανάλωναν υδατάνθρακες με περισσότερο άμυλο και πρόσθετη ζάχαρη είδαν μεγαλύτερη αύξηση βάρους όσο περνούσε ο χρόνος ενώ εκείνοι που κατανάλωναν υδατάνθρακες με φυτικές ίνες είδαν μικρότερη αύξηση βάρους.
Οι ειδικοί συνιστούν να δίνετε προτεραιότητα στους υδατάνθρακες που περιέχουν υψηλά ποσοστά φυτικών ινών, όπως είναι τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα φρούτα, τα λαχανικά και οι ξηροί καρποί. Το είδος των υδατανθράκων που επιλέγετε μπορεί να κάνει τη διαφορά στη διαχείριση του βάρους της μέσης ηλικίας, σύμφωνα με τη μελέτη.
Η έρευνα, που δημοσιεύτηκε στο The BMJ, διαπίστωσε ότι οι υδατάνθρακες υψηλής ποιότητας προάγουν λιγότερη αύξηση βάρους σε άτομα μέσης ηλικίας, ενώ οι υδατάνθρακες χαμηλότερης ποιότητας προάγουν μεγαλύτερη αύξηση βάρους.
Τα ευρήματα της μελέτης θα μπορούσαν να έχουν σημαντικές επιπτώσεις για τη δημόσια υγεία, καθώς οι περισσότερες διατροφές ανά τον κόσμο βασίζονται στους υδατάνθρακες ως την κύρια πηγή θερμίδων τους.
«Οι περισσότεροι άνθρωποι λαμβάνουν ένα μεγάλο ποσοστό των θερμίδων τους από υδατάνθρακες, επομένως η κατανάλωση των περισσότερων από αυτές από καλές πηγές είναι σημαντική για τον έλεγχο του βάρους και τους κινδύνους σοβαρών ασθενειών», δήλωσε ο Γι Γουάν, PhD, επικεφαλής συγγραφέας της μελέτης και μεταδιδακτορικός ερευνητής στο Πανεπιστήμιο του Χάρβαρντ, στο health.com.
Πώς η ποιότητα των υδατανθράκων επηρεάζει το βάρος στη μέση ηλικία
Οι ειδικοί γνωρίζουν εδώ και αρκετό καιρό ότι ο τύπος των υδατανθράκων μπορεί να επηρεάσει τη διαχείριση του βάρους. Ωστόσο, η νέα μελέτη είναι μοναδική ως προς τη μακρά περίοδο παρακολούθησης, το πεδίο εφαρμογής και την εστίαση σε άτομα μέσης ηλικίας.
Χρησιμοποιώντας δεδομένα από τη μελέτη Nurses’ Health Study, Nurses’ Health Study II και τη μελέτη παρακολούθησης των επαγγελματιών υγείας, οι ερευνητές αξιολόγησαν τη διατροφή περισσότερων από 113.000 γυναικών και άνω των 22.000 ανδρών, οι οποίοι, κατά μέσο όρο, κυμαίνονταν από 40 έως 65 ετών. Οι συμμετέχοντες συμπλήρωναν ερωτηματολόγια για τη διατροφή τους (συμπεριλαμβανομένης της πρόσληψης υδατανθράκων) κάθε δύο έως τέσσερα χρόνια για συνολικά 24 χρόνια.
Καθώς οι συμμετέχοντες γερνούσαν, κάποιο επίπεδο αύξησης βάρους φάνηκε να είναι αναπόφευκτο, ανεξάρτητα από το είδος των υδατανθράκων που έτρωγαν.
«Οι άνθρωποι στη μέση ηλικία περνούν από πολλές αλλαγές», εξηγεί ο Στήβεν Μπατάς, MD, FACG, ειδικός στην απώλεια βάρους και γαστρεντερολόγος. «Γίνεται όλο και πιο δύσκολος ο έλεγχος της ποσότητας των θερμίδων που καταναλώνονται και ακόμη και ένα μικρό θετικό ισοζύγιο θερμίδων σε μια χρονική περίοδο θα οδηγήσει σε αύξηση βάρους».
Επιπλέον, η λιγότερη σωματική δραστηριότητα και οι ορμονικές διακυμάνσεις στις γυναίκες μπορούν να οδηγήσουν σε αύξηση βάρους στη μέση ηλικία.
Γιατί η ποιότητα των υδατανθράκων έχει σημασία
Σε χημικό επίπεδο, όλοι οι υδατάνθρακες αποτελούνται από άνθρακα, υδρογόνο και οξυγόνο, οπότε γιατί ακριβώς ο «τύπος» υδατανθράκων που τρώτε έχει σημασία για την απώλεια βάρους;
Το σώμα επεξεργάζεται διαφορετικά είδη υδατανθράκων, με κάποιους να προωθούν τη διαχείριση βάρους καλύτερα από άλλους. Μεγάλο μέρος της επίδρασης των υδατανθράκων στο βάρος συνοψίζεται στο πόσο σας χορταίνουν.
Οι πιο υγιεινοί υδατάνθρακες όπως τα δημητριακά ολικής αλέσεως και τα λαχανικά περιέχουν συνήθως περισσότερες φυτικές ίνες, περισσότερα θρεπτικά συστατικά και λιγότερες θερμίδες από τα τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη. Οι φυτικές ίνες σας κρατούν χορτάτους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και δεδομένου ότι τα λαχανικά περιέχουν συνήθως λιγότερες θερμίδες από τους υδατάνθρακες με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, είναι πιο εύκολο να διατηρήσετε ένα αρνητικό ισοζύγιο θερμίδων. Η επίδραση των διαφόρων υδατανθράκων στο σάκχαρο του αίματος μπορεί επίσης να είναι μέρος της εξίσωσης απώλειας βάρους.
Ορισμένοι υδατάνθρακες, όπως τα επεξεργασμένα σάκχαρα, απορροφώνται γρήγορα, προκαλώντας ταχεία αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Αυτό μπορεί να προκαλέσει μεταβολικές διεργασίες που αποθηκεύουν αυτά τα σάκχαρα σε σωματικό λίπος.
Σε αντίθεση με τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες (όπως το ψωμί ολικής αλέσεως, τα φασόλια και τα φρέσκα προϊόντα), οι υδατάνθρακες με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, όπως αναψυκτικά, καραμέλες ή αρτοσκευάσματα, απορροφώνται γρήγορα στην κυκλοφορία του αίματος, κάνοντας σας να πεινάτε πιο γρήγορα, κάτι που μπορεί να δημιουργήσει έναν φαύλο κύκλο υπερφαγίας.
Διατροφή με επίκεντρο τους θρεπτικούς υδατάνθρακες
Κάντε αυτές τις μικρές αλλαγές και αντικαταστάσεις που θα τη διαφορά με την πάροδο του χρόνου.
Προτιμάτε υδατάνθρακες υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες: Σύμφωνα με την Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας, οι γυναίκες πρέπει να προσπαθούν για περίπου 25 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα και οι άνδρες πρέπει να προσπαθούν για περίπου 38 γραμμάρια την ημέρα. Τρόφιμα όπως φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, φασόλια, όσπρια, ξηροί καρποί και σπόροι όλα ανήκουν σε αυτούς τους υδατάνθρακες.
Τα αναψυκτικά, τα ψωμιά και τα ζυμαρικά με ραφιναρισμένο αλεύρι και το λευκό ρύζι προσφέρουν λίγες εώς και καθόλου φυτικές ίνες και ανεβάζουν γρήγορα το σάκχαρο στο αίμα.
Προτιμήστε βρώμη με σταφύλια ή φράουλες για πρωινό.
Προσθέστε συνοδευτικές σαλάτες ή λαχανικά στον ατμό στα γεύματα σας.
Επιλέξτε συνοδευτικά ολικής άλεσης όπως καστανό ρύζι ή ζυμαρικά ολικής άλεσης.
Συμπεριλάβετε σούπες πλούσιες σε λαχανικά στα γεύματα σας.
Προσθέστε φρέσκα φρούτα στο γλυκό σας.
Ακολουθείτε τον κανόνα 80-20: Επιλέγετε το 80% των γευμάτων σας να περιέχουν υγιεινές τροφές και επιτρέψτε στον εαυτό σας να φάει αυτό που λαχταρά κατά 20%. Δεν πρέπει να στερείστε καμία τροφή.
