Πως να κάνετε κάθε γεύμα πιο θρεπτικό και υγιεινό

Πως να κάνετε κάθε γεύμα πιο θρεπτικό και υγιεινό

Η υγιεινή διατροφή, είναι το κλειδί για μια ζωή γεμάτη υγεία και ευεξία. Το κάθε μας γεύμα, είναι σαν τα καύσιμα, δίνουν στο σώμα μας την ενέργεια που χρειάζεται για να λειτουργήσει. Αν τα καύσιμα δεν είναι καλής ποιότητας, το σώμα μας δεν θα λειτουργήσει σωστά.

Το φαγητό που τρώμε επηρεάζει όλες τις πλευρές της ζωής μας: την ενέργεια, την ψυχική διάθεση, τις διανοητικές ικανότητες, την ποιότητα του ύπνου και γενικότερα την υγεία μας.

Εδώ, είναι μερικοί από τους τρόπους, για να κάνουμε κάθε γεύμα πιο υγιεινό, όπως τους αναφέρει το eatthis.com.

Κάντε ένα κατεψυγμένο γεύμα πιο υγιεινό

Τα κατεψυγμένα οικογενειακά γεύματα έχουν κακή φήμη ότι είναι πλούσια σε νάτριο. Αλλά μπορείτε να ενισχύσετε τη θρεπτική τους αξία για να τα κάνετε πολύ πιο υγιεινά. «Ο αγαπημένος μου τρόπος για να προσθέσω περισσότερα θρεπτικά συστατικά στα γεύματα, ενώ παράλληλα λαμβάνω υπόψη τον παράγοντα ευκολίας είναι να χρησιμοποιώ κατεψυγμένα οικογενειακά γεύματα που περιλαμβάνουν πηγή πρωτεΐνης, λαχανικά και σάλτσα και να προσθέτω ένα επιπλέον σακουλάκι λαχανικών μόνο στο μείγμα κατά την προετοιμασία τους», λέει στο eatthis.com, η διαιτολόγος, διατροφολόγος Kiran Campbell, RDN.

“Αυτό βοηθά στην αραίωση της ποσότητας νατρίου και λίπους σε σύγκριση με αν θα είχατε αφήσει έξω τα επιπλέον λαχανικά. Προσθέτει πολύτιμα θρεπτικά συστατικά και πιθανότατα μια επιπλέον μερίδα λαχανικών στην ημέρα σας”.

Συνδυάστε φυτικές πηγές σιδήρου με βιταμίνη C

Ο σίδηρος υποκαταναλώνεται από τα έφηβα κορίτσια και τις γυναίκες μέχρι τη μέση ηλικία. «Αν δεν θέλετε να τρώτε κρέας, το οποίο είναι μια εξαιρετική πηγή σιδήρου, υπάρχουν φυτικές πηγές, όπως εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού, εμπλουτισμένο ψωμί, φυλλώδη λαχανικά, τόφου, φασόλια και φακές», λέει στο eatthis.com, η Jill Weisenberger, MS. , RDN, CDCES, δημιουργός του The Prediabetes Meal Planning Crash Course. «Αλλά ο φυτικός σίδηρος απορροφάται ελάχιστα χωρίς βιταμίνη C, γι’ αυτό συνδυάστε τα εμπλουτισμένα δημητριακά με μούρα, ρεβιθοσαλάτα με ντομάτες και πιπεριές και φυλλώδη λαχανικά με χυμό λεμονιού», σημειώνει.

Προσθέστε τα υπόλοιπα κρύα ζυμαρικά και τις πατάτες σε μια πράσινη σαλάτα
Κάντε μια πράσινη σαλάτα ακόμα πιο θρεπτική, προσθέτοντας κρύα ζυμαρικά ή πατάτες. Όταν τα μαγειρεμένα ζυμαρικά και οι πατάτες κρυώσουν, μετατρέπονται σε ανθεκτικό άμυλο. Αυτό το είδος αμύλου δρα σαν διαλυτές φυτικές ίνες. Αντιστέκεται στην πέψη. Με τη σειρά του, μπορεί να μειώσει την όρεξη και να μειώσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, βελτιώνοντας την ευαισθησία στην ινσουλίνη. Το ανθεκτικό άμυλο είναι ένα προ-βιοτικό, τροφοδοτώντας τα καλά βακτήρια στο έντερο και δυνητικά βελτιώνοντας την υγεία του ανοσοποιητικού συστήματος.

Προσθέστε αυγό στις σαλάτες

Την επόμενη φορά που θα φτιάξετε μια σαλάτα κηπουρού, γεμάτη ωμά καρότα, πορτοκαλί πιπεριές και ντομάτες, κόψτε σε φέτες ένα βρασμένο αυγό για να το ρίξετε από πάνω. Η προσθήκη μαγειρεμένων αυγών σε σαλάτες βοηθά το σώμα σας να απορροφήσει καροτενοειδή όπως η καροτίνη και το λυκοπένιο που βρίσκονται στα ωμά λαχανικά που έχουν κόκκινες, πορτοκαλί και κίτρινες χρωστικές, σύμφωνα με μια μικρή μελέτη που δημοσιεύτηκε στο The American Journal of Clinical Nutrition.

Τα φυτοθρεπτικά συστατικά σε αυτά τα πολύχρωμα λαχανικά είναι ισχυρά αντιφλεγμονώδη. Για να έχετε το μέγιστο όφελος, φροντίστε να συμπεριλάβετε τους κρόκους των αυγών, οι οποίοι περιέχουν τα λίπη που βοηθούν το έντερό σας να απορροφήσει αυτά τα καροτενοειδή.

Βάλτε το σκόρδο στη διατροφή σας

Το σκόρδο έχει μελετηθεί για τον ρόλο του στην πρόληψη του καρκίνου του παχέος εντέρου και του στομάχου. Το σπάσιμο του σκόρδου ενεργοποιεί τα φυσικά φυτοθρεπτικά συστατικά του που καταπολεμούν τις ασθένειες. Δυστυχώς, η θερμότητα απενεργοποιεί αμέσως αυτά τα φυτοθρεπτικά συστατικά.

Για να διατηρήσετε τα ισχυρά ενισχυτικά για την υγεία του σκόρδου, κάντε το αυτό, λέει η Weisenberger: “Ψιλοκόψτε και μετά αφήστε το να ξεκουραστεί για περίπου 10 λεπτά πριν το ζεστάνετε. Αφήνοντας το ψιλοκομμένο ή θρυμματισμένο το  σκόρδο να καθίσει για μόλις 10 λεπτά σε θερμοκρασία δωματίου δίνει ένα σημαντικό χρόνο ενζύμου να δράσει και να διατηρήσει τα φυτοθρεπτικά του συστατικά».

Επιλέξτε ψωμί ολικής αλέσεως – μη επεξεργασμένο

Μπορείτε εύκολα να κάνετε τη διατροφή σας λίγο πιο υγιεινή, επιλέγοντας ψωμί ολικής αλέσεως αντί για παραδοσιακό ψωμί σιτηρών.

Σε αντίθεση με τους επεξεργασμένους κόκκους, οι οποίοι έχουν συνδεθεί με πολλά θέματα υγείας, τα δημητριακά ολικής αλέσεως έχουν συνδεθεί με ποικίλα οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένου του μειωμένου κινδύνου διαβήτη τύπου 2, καρδιακών παθήσεων και καρκίνου.

Είναι επίσης μια καλή πηγή ινών, βιταμινών Β και αρκετών μετάλλων, όπως ο ψευδάργυρος, το σίδηρο, το μαγνήσιο και το μαγγάνιο.

Υπάρχουν πολλές ποικιλίες ψωμιού ολικής άλεσης, και πολλοί από αυτές έχουν ακόμη καλύτερη γεύση από το επεξεργασμένο ψωμί.

Απλά φροντίστε να διαβάσετε την ετικέτα για να βεβαιωθείτε ότι το ψωμί σας είναι φτιαγμένο μόνο με δημητριακά ολικής αλέσεως, όχι μείγμα ολικών και ραφιναρισμένων κόκκων. Είναι επίσης προτιμότερο το ψωμί να περιέχει ολόκληρους σπόρους.

Προσθέστε γιαούρτι στη διατροφή σας

Το γιαούρτι περιέχει μέχρι και τριπλάσια ποσότητα πρωτεΐνης και τρώγοντας μια καλή πηγή πρωτεΐνης βοηθάτε τον εαυτό σας να αισθάνεστε πληρέστεροι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, βοηθώντας σας να διαχειριστείτε την όρεξή σας και να καταναλώσετε λιγότερες θερμίδες συνολικά.

Επιπλέον, το γιαούρτι περιέχει λιγότερους υδατάνθρακες και λακτόζη από το κανονικό γιαούρτι, καθιστώντας το κατάλληλο για όσους ακολουθούν δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες ή έχουν δυσανεξία στη λακτόζη.

Απλά αντικαταστήστε τα σνακ, με  γιαούρτι για μια μεγάλη δόση πρωτεϊνών και θρεπτικών ουσιών.

Φροντίστε να επιλέξετε τις μη αρωματισμένες ποικιλίες, καθώς οι αρωματισμένες μπορούν να συσκευάζονται με πρόσθετη ζάχαρη και άλλα ανθυγιεινά συστατικά.

Μην κάνετε ψώνια χωρίς μια λίστα

Υπάρχουν δύο σημαντικές στρατηγικές που πρέπει να γνωρίζετε πριν πάτε για ψώνια: κάντε την λίστα αγορών σας πριν πάτε και μην πάτε στο κατάστημα πεινασμένοι.

Το να μην γνωρίζετε ακριβώς τι χρειάζεστε, δημιουργεί περιθώρια για αγορά διάφορων πραγμάτων, ενώ η πείνα μπορεί να επιδεινώσει ακόμα περισσότερο τις παρορμήσεις σας.

Γράφοντας μια λίστα και διατηρώντας τη, όχι μόνο θα αγοράσετε πιο υγιεινά προϊόντα αλλά και θα εξοικονομήσετε χρήματα.

Πίνετε αρκετό νερό

Η κατανάλωση αρκετού νερού είναι σημαντική για την υγεία σας.

Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι το πόσιμο νερό μπορεί να ωφελήσει την απώλεια βάρους, τη συντήρηση βάρους και ακόμη και ελαφρώς να αυξήσει τον αριθμό θερμίδων που καίτε καθημερινά.

Μελέτες δείχνουν επίσης, ότι το πόσιμο νερό πριν από τα γεύματα μπορεί να μειώσει την όρεξη και την πρόσληψη θερμίδων κατά τη διάρκεια του μετέπειτα γεύματος σε μεσήλικες και μεγαλύτερους ενήλικες.

Για αυτό, το πιο σημαντικό είναι να πίνετε νερό αντί για άλλα ποτά. Αυτό μπορεί να μειώσει δραστικά τη λήψη ζάχαρης και θερμίδων.

Οι άνθρωποι που πίνουν κυρίως νερό έχει αποδειχθεί ότι καταναλώνουν 200 λιγότερες θερμίδες την ημέρα, κατά μέσο όρο, συγκριτικά με όσους πίνουν άλλα ποτά

Επιλέξτε υγιεινά λάδια

Δυστυχώς, τα εξαιρετικά επεξεργασμένα σπόρια και τα φυτικά έλαια έχουν καταστεί βασικά συστατικά ενός νοικοκυριού τις τελευταίες δεκαετίες.

Παραδείγματα περιλαμβάνουν τα έλαια σόγιας, βαμβακόσπορου, ηλίανθου και κράμβης.

Αυτά τα έλαια είναι εξαιρετικά επεξεργασμένα και έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-6 λιπαρά οξέα, αλλά έχουν έλλειψη ωμέγα-3.

Μια υψηλή αναλογία ωμέγα-6 προς ωμέγα-3 μπορεί να οδηγήσει σε φλεγμονή και έχει συνδεθεί με χρόνιες ασθένειες, όπως καρδιακές παθήσεις, καρκίνο, οστεοπόρωση και αυτοάνοσες ασθένειες.

Αλλάξτε αυτά τα ανθυγιεινά έλαια με πιο υγιεινές εναλλακτικές λύσεις, όπως το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο, το λάδι αβοκάντο ή το έλαιο καρύδας.

Χυμοί λαχανικών

Να πίνετε χυμούς από πράσινα λαχανικά που είναι πλούσια σε χλωροφύλλη η οποία καθαρίζει το αίμα από τις τοξίνες και βοηθάει στην παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων. Οι χυμοί αφομοιώνονται εύκολα και περιέχουν όλα τα θρεπτικά συστατικά του λαχανικού. Καρότα, σπανάκι, αγγούρια, σέλινο, σέλερι και μαϊντανός είναι ένας ωραίος συνδυασμός για έναν απολαυστικό χυμό λαχανικών.

Πηγή: heathlystories.gr