Η σχέση με τον ύπνο μπορεί να επηρεάσει σημαντικά την καθημερινότητα, συμπεριλαμβανομένης και της διάθεσης για γυμναστήριο. Πολλοί αναρωτιούνται αν πρέπει να ακυρώσουν την προπόνησή τους όταν έχουν κοιμηθεί λίγο ή άσχημα το προηγούμενο βράδυ. Σύμφωνα με ειδικούς, η απόφαση εξαρτάται από το πόσο κακός ήταν ο ύπνος, αλλά και από την ένταση της προπόνησης που έχει προγραμματιστεί.
Η επίδραση του ανεπαρκούς ύπνου στην απόδοση
Η ποιότητα του ύπνου έχει άμεση επίδραση στη σωματική επίδοση, κάνοντας την άσκηση πιο δύσκολη από το συνηθισμένο. Ο Jeffrey Durmer, MD, PhD, νευρολόγος και νευροεπιστήμονας με ειδίκευση στον ύπνο και τους κιρκάδιους ρυθμούς, εξηγεί ότι η στέρηση ύπνου επηρεάζει τον νευρομυϊκό συντονισμό, την ισορροπία και τον έλεγχο των κινήσεων. Αυτοί οι παράγοντες είναι κρίσιμοι για προπονήσεις ενδυνάμωσης που περιλαμβάνουν πολλά βάρη.
Μια μετα-ανάλυση του 2018, η οποία συμπεριέλαβε 17 μελέτες, διαπίστωσε ότι ο ανεπαρκής ύπνος συνδέεται με μειωμένη μέγιστη μυϊκή δύναμη. Αυτό είναι ιδιαίτερα εμφανές σε σύνθετες ασκήσεις που ενεργοποιούν πολλές μυϊκές ομάδες, υπογραμμίζοντας τη σημασία της ξεκούρασης για τη διατήρηση της σωματικής ικανότητας.
Πότε να αποφύγετε την έντονη προπόνηση
Μετά από μια νύχτα χωρίς επαρκή ύπνο, το γυμναστήριο δεν ενδείκνυται για την επίτευξη προσωπικών ρεκόρ ή για προπονήσεις με μεγάλες απαιτήσεις. Συνιστάται να αποφεύγονται οι προπονήσεις με μεγάλες αντιστάσεις, καθώς και ασκήσεις που απαιτούν υψηλή τεχνική και έλεγχο του σώματος. Παραδείγματα τέτοιων ασκήσεων είναι τα βαθιά καθίσματα με βάρη (squats) και οι άρσεις θανάτου (deadlifts).
Η αποφυγή αυτών των ασκήσεων κρίνεται απαραίτητη για τη μείωση του κινδύνου τραυματισμού, καθώς και για την αποφυγή δυσκολιών στην αποκατάσταση του σώματος μετά την άσκηση, όταν ο οργανισμός είναι ήδη καταπονημένος από την έλλειψη ύπνου.
Εναλλακτικές προτάσεις για άσκηση
Αντί για έντονες προπονήσεις, ο Δρ. Durmer προτείνει ελαφριά προπόνηση αντιστάσεων ή ασκήσεις με το βάρος του σώματος. Επίσης, συστήνει αερόβια άσκηση, όπως περπάτημα, χαλαρό τρέξιμο, ποδήλατο, κωπηλασία ή κολύμπι, για διάρκεια 30 έως 45 λεπτών. Αυτές οι επιλογές επιτρέπουν την κίνηση του σώματος χωρίς να το υπερφορτώνουν.
Από την πλευρά του, ο διάσημος νευροεπιστήμονας Andrew Huberman υποστηρίζει ότι δεν υπάρχει λόγος να χάσει κανείς την προπόνησή του, εφόσον η στέρηση ύπνου ήταν σχετικά περιορισμένη. Μάλιστα, αναφέρει ότι υπάρχουν έρευνες που δείχνουν πως η άσκηση μπορεί να μετριάσει κάποιες από τις αρνητικές επιδράσεις του λιγοστού και κακού ύπνου. Ωστόσο, συστήνει μείωση της έντασης της προπόνησης κατά περίπου 25% έως 50%, ώστε να αποφευχθεί η υπερβολική καταπόνηση του οργανισμού.
Διαχείριση του ρυθμού ύπνου-εγρήγορσης
Μετά από μια κακή νύχτα, είναι συχνό να μπαίνει κανείς στον πειρασμό να κοιμηθεί περισσότερο το πρωί, να καταναλώσει επιπλέον καφέ ή να πέσει νωρίτερα για ύπνο. Ο Andrew Huberman προτείνει μια διαφορετική προσέγγιση, με στόχο να μη διαταραχθεί περαιτέρω ο φυσιολογικός ρυθμός ύπνου και εγρήγορσης του οργανισμού, διατηρώντας έτσι την ισορροπία του βιολογικού ρολογιού.
Με πληροφορίες από: ow.gr