Όταν το στρες φτάνει σε υψηλά επίπεδα, συχνά προκαλείται ένας ξαφνικός πανικός που οδηγεί σε βιαστικές αποφάσεις, για τις οποίες αργότερα μπορεί να υπάρξει μεταμέλεια. Η δεξιότητα της ανοχής στη δυσφορία (distress tolerance) είναι ένα εργαλείο που μπορεί να προστατεύσει από τέτοιες κακές επιλογές, βοηθώντας στη διαχείριση των δύσκολων καταστάσεων.
Τι είναι η ανοχή στη δυσφορία
Η ανοχή στη δυσφορία είναι μια τεχνική που βασίζεται στις αρχές της Διαλεκτικής Συμπεριφορικής Θεραπείας (DBT). Σκοπός της είναι να βοηθήσει τα άτομα να αντέχουν τα δύσκολα συναισθήματα χωρίς να αντιδρούν αμέσως ή παρορμητικά. Όταν συμβαίνει κάτι έντονο, η αντίδραση μπορεί να είναι άμεση και συντριπτική. Σε αυτές τις στιγμές, ο στόχος δεν είναι η ανάλυση του συναισθήματος, αλλά η μείωση της έντασης ώστε να μπορέσει κανείς να επιβιώσει χωρίς να προβεί σε ενέργειες που θα μετανιώσει.
Οι ειδικοί εξηγούν ότι ο στόχος δεν είναι η εξαφάνιση ή η λογίκευση του στρες, αλλά η εκμάθηση του πώς να κινείσαι μέσα σε αυτό με σταθερότητα. Η ανοχή στη δυσφορία λειτουργεί σαν ένας «πυροσβεστήρας» για τον εγκέφαλο. Όταν η αμυγδαλή, το κέντρο του φόβου, αναλαμβάνει τον έλεγχο, αυτή η δεξιότητα επαναφέρει σε λειτουργία τον προμετωπιαίο φλοιό, δηλαδή τη λογική σκέψη.
Συνέπειες της έλλειψης αυτής της δεξιότητας
Κανείς δεν μπορεί να αποφύγει τα δυσάρεστα συναισθήματα. Αν δεν έχει αναπτυχθεί η δεξιότητα της ανοχής στη δυσφορία, είναι πιθανό να καταφύγει κανείς σε «εύκολες» αλλά λανθασμένες λύσεις για προσωρινή ανακούφιση. Τέτοιες λύσεις μπορεί να περιλαμβάνουν το σαμποτάζ του εαυτού, την κατάχρηση ουσιών ή τα ξεσπάσματα. Αυτές οι συμπεριφορές, μακροπρόθεσμα, εγκλωβίζουν το άτομο σε έναν κύκλο δυσφορίας.
Τεχνικές και δραστηριότητες για την ανάπτυξη της ανοχής στη δυσφορία
Για την ανάπτυξη αυτής της δεξιότητας, προτείνονται διάφορες δραστηριότητες και τεχνικές. Μπορεί κανείς να κάνει μια βόλτα, να λύσει ένα παζλ ή να ακούσει μουσική. Επίσης, η χρήση των αισθήσεων μέσω της τεχνικής 5-4-3-2-1 βοηθά στη γείωση: βρίσκοντας 5 πράγματα που βλέπει, 4 που μπορεί να αγγίξει, 3 που ακούει, 2 που μυρίζει και 1 που μπορεί να γευτεί. Η συνεισφορά, όπως το να βοηθήσει κανείς κάποιον σε κάτι μικρό, μπορεί να τον βγάλει από το δικό του «δράμα».
Μια άλλη χρήσιμη τεχνική είναι η μέθοδος STOP:
- S (Stop): Πάγωσε και μην αντιδράς στην παρόρμηση.
- T (Take a step back): Πάρε μια ανάσα ή απομακρύνσου από την κατάσταση.
- O (Observe): Παρατήρησε τι συμβαίνει μέσα σου και γύρω σου χωρίς κριτική.
- P (Proceed mindfully): Προχώρα σκεπτόμενος αν η πράξη σου σε βοηθάει να πετύχεις τον στόχο σου ή αν θα κάνει τα πράγματα χειρότερα.
Επιπλέον, το «σερφ στην παρόρμηση» (urge surfing) είναι μια τεχνική ενσυνειδητότητας (mindfulness) που χρησιμοποιείται για τη διαχείριση έντονων επιθυμιών, εθισμών ή παρορμητικών συμπεριφορών. Αντί να πολεμάς την παρόρμηση, για παράδειγμα για τσιγάρο, φαγητό ή τζόγο, μαθαίνεις να την «καβαλάς» σαν κύμα, παρατηρώντας την να κορυφώνεται και τελικά να υποχωρεί χωρίς να ενεργήσεις πάνω σε αυτήν.
Με πληροφορίες από: ladylike.gr