Πίσω από την τραγανή υφή και την πλούσια γεύση τους, οι ξηροί καρποί κρύβουν πλούσια θρεπτικά οφέλη. Μεταφέρονται εύκολα παντού και μπορούν να μετατρέψουν ένα απλό σνακ σε μια χορταστική «ένεση» θρεπτικών συστατικών, χωρίς να χρειάζεται να καταναλώσετε μεγάλη ποσότητα για να αποκομίσετε τα οφέλη τους.
Η διατροφική αξία των ξηρών καρπών
Οι ξηροί καρποί περιέχουν φυτική πρωτεΐνη, φυτικές ίνες, καλά λιπαρά, αντιοξειδωτικά, βιταμίνες και μέταλλα. Μια χούφτα την ημέρα, ως μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής, μπορεί να υποστηρίξει την υγεία της καρδιάς και του εγκεφάλου, ενώ παράλληλα βοηθά στη διαχείριση του σωματικού βάρους. Αν και δεν μπορούν να αποτελέσουν την κύρια πηγή πρωτεΐνης, οι κατάλληλες επιλογές συμβάλλουν στην κάλυψη των καθημερινών αναγκών.
Η γενική σύσταση για την ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης κυμαίνεται από 0,8 έως 1 γραμμάριο ανά κιλό σωματικού βάρους. Για παράδειγμα, ένα άτομο που ζυγίζει περίπου 73 κιλά χρειάζεται γύρω στα 58 έως 72 γραμμάρια πρωτεΐνης ημερησίως. Όσον αφορά τις θερμίδες, περίπου το 10% έως 35% της ημερήσιας πρόσληψης θα πρέπει να προέρχεται από πρωτεΐνη, με την ακριβή ποσότητα να διαφέρει ανάλογα με παράγοντες όπως η ηλικία και το επίπεδο σωματικής δραστηριότητας.
Τα αράπικα φιστίκια: Ένα όσπριο με υψηλή πρωτεΐνη
Από βοτανικής άποψης, τα αράπικα φιστίκια δεν είναι ξηροί καρποί αλλά όσπρια, όπως οι φακές και τα φασόλια. Ωστόσο, θεωρούνται συχνά ξηροί καρποί και περιλαμβάνονται στα μείγματα. Αυτό που είναι βέβαιο είναι πως προσφέρουν αρκετή πρωτεΐνη, συγκεκριμένα 7 γραμμάρια ανά μερίδα 28 γραμμαρίων.
Επιπλέον, τα αράπικα φιστίκια αποτελούν εξαιρετικές πηγές φυλλικού οξέος, νιασίνης και βιοτίνης, θρεπτικών συστατικών που μπορούν να συμβάλουν στην ανάπτυξη των μαλλιών και στην πρόληψη της τριχόπτωσης. Οι διατροφολόγοι συνιστούν να μην αφαιρείτε τη λεπτή κόκκινη φλούδα τους, καθώς περιέχει ισχυρά αντιοξειδωτικά, μεταξύ των οποίων και η ρεσβερατρόλη, την ίδια ουσία που συναντάται στη φλούδα των σταφυλιών.
Το φυστικοβούτυρο είναι πιθανότατα η πιο διαδεδομένη μορφή κατανάλωσής τους. Συνιστάται η επιλογή φυσικού φυστικοβούτυρου χωρίς πρόσθετη ζάχαρη και έλαια. Μπορείτε να το ανακατέψετε σε βρώμη ή smoothies, αλλά και να το προσθέσετε σε σάλτσες.
Τα αμύγδαλα: Ο «βασιλιάς» των ξηρών καρπών σε πρωτεΐνη
Αν περιοριστούμε στους πραγματικούς ξηρούς καρπούς και εξαιρέσουμε τα αράπικα φιστίκια, τα οποία τυπικά ανήκουν στα όσπρια, τα αμύγδαλα καταλαμβάνουν την πρώτη θέση στην περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη. Περιέχουν σχεδόν 6 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 28 γραμμάρια, ποσότητα που είναι περίπου ίδια με αυτή που προσφέρει η ίδια ποσότητα κοτόπουλου.
Παράλληλα, κάθε μερίδα 28 γραμμαρίων αμυγδάλων περιέχει περίπου 3 γραμμάρια φυτικών ινών. Τα αμύγδαλα είναι επίσης πλούσια σε βιταμίνη Ε, η οποία είναι ιδιαίτερα σημαντική για την υγεία της όρασης και του δέρματος. Το αμυγδαλοβούτυρο μπορεί να αποτελέσει μια εναλλακτική επιλογή έναντι του φυστικοβούτυρου.
Με πληροφορίες από: newsbeast.gr