Οι πατάτες συχνά βρίσκονται στη λίστα των τροφίμων που αποφεύγουν όσοι προσπαθούν να ρυθμίσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα τους. Παρόλα αυτά, αποτελούν μια οικονομική πηγή υδατανθράκων, πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, και μπορούν να ενσωματωθούν σε πολλά πιάτα.
Είναι αλήθεια ότι περιέχουν αρκετό άμυλο, το οποίο διασπάται γρήγορα κατά την πέψη, οδηγώντας σε αύξηση του σακχάρου. Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να αποκλειστούν πλήρως από τη διατροφή. Σημασία έχει ο τρόπος μαγειρέματος και κατανάλωσής τους, καθώς ορισμένες συμβουλές διαιτολόγων μπορούν να βοηθήσουν στον περιορισμό αυτής της αύξησης.
Η σημασία του τρόπου μαγειρέματος και της ψύξης
Ένας από τους πιο απλούς τρόπους για να περιορίσετε την αύξηση του σακχάρου που προκαλούν οι πατάτες είναι να τις αφήσετε να κρυώσουν εντελώς μετά το μαγείρεμα. Ιδανικά, μπορείτε να τις βάλετε στο ψυγείο για όλη τη νύχτα.
Καθώς οι πατάτες κρυώνουν, ένα μέρος του αμύλου τους αναδιοργανώνεται και αποκτά ξανά κρυσταλλική μορφή, σχηματίζοντας το λεγόμενο ανθεκτικό άμυλο. Αυτό το είδος αμύλου λειτουργεί περισσότερο σαν φυτική ίνα, καθώς δεν διασπάται στο λεπτό έντερο και αποτελεί τροφή για τα ωφέλιμα βακτήρια του εντέρου. Μελέτες δείχνουν ότι μεγάλο μέρος του ανθεκτικού αμύλου παραμένει στις πατάτες ακόμα και αν τις ξαναζεστάνετε, οπότε δεν χρειάζεται να περιοριστείτε μόνο στην κρύα πατατοσαλάτα.
Ο ρόλος της ποικιλίας και της επεξεργασίας
Ο τρόπος μαγειρέματος και η ποικιλία της πατάτας παίζουν επίσης σημαντικό ρόλο στην επίδραση που έχουν στο σάκχαρο. Οι βραστές και οι ψητές πατάτες, για παράδειγμα, τείνουν να ανεβάζουν το σάκχαρο πιο ήπια σε σύγκριση με τον πουρέ ή τον έτοιμο πουρέ σε νιφάδες.
Η πολτοποίηση και η επεξεργασία αλλοιώνουν τη δομή της πατάτας, με αποτέλεσμα να διασπάται πιο γρήγορα κατά την πέψη. Επιπλέον, οι μικρότερες, πιο σφιχτές πατάτες που έχουν μαγειρευτεί ίσα ίσα μέχρι να μαλακώσουν μπορεί να χωνεύονται πιο αργά από εκείνες που έχουν παραβράσει και διαλύονται.
Μικρές προσθήκες και έλεγχος της μερίδας
Η προσθήκη λίγου ξιδιού, περίπου 2 κουταλιών του γλυκού, ή άλλου όξινου ντρέσινγκ μπορεί επίσης να συμβάλει στον περιορισμό της αύξησης του σακχάρου μετά το γεύμα, αν και σε μικρό βαθμό.
Ακόμα και αν μαγειρέψετε τις πατάτες με προσοχή, η κατανάλωση μεγάλης ποσότητας μπορεί να αναιρέσει το όφελος. Μια συνηθισμένη μερίδα είναι περίπου ½–1 φλιτζάνι μαγειρεμένες πατάτες, δηλαδή μια ποσότητα περίπου όσο η γροθιά σας, ή μία μικρή πατάτα. Για να έχετε ένα μέτρο σύγκρισης, μία μέτρια πατάτα περιέχει περίπου 35 γραμμάρια υδατανθράκων.
Η μέθοδος του πιάτου για ισορροπημένο γεύμα
Ένας πρακτικός τρόπος για να οργανώνετε τα γεύματά σας είναι η μέθοδος του πιάτου. Σε αυτή τη μέθοδο, μπορείτε να βάλετε πατάτες στο ένα τέταρτο του πιάτου.
Στη συνέχεια, γεμίστε το μισό πιάτο με μη αμυλούχα λαχανικά, όπως μπρόκολο, κουνουπίδι, πράσινη σαλάτα, πιπεριές ή μανιτάρια. Το υπόλοιπο ένα τέταρτο του πιάτου προορίζεται για άλλη κατηγορία τροφίμων, συμβάλλοντας σε ένα ισορροπημένο γεύμα.
Με πληροφορίες από: healthstat.gr