Για πολλές δεκαετίες, η σύσταση για την κατανάλωση πέντε μερίδων φρούτων και λαχανικών ημερησίως ήταν η «χρυσή συνταγή» για την υγεία μας. Ωστόσο, μια πρόσφατη διεθνής μελέτη που διεξήχθη από επιστήμονες της Ιατρικής Σχολής του Χάρβαρντ, του Πανεπιστημίου του Ρέντινγκ και του Πανεπιστημίου της Καλιφόρνια στο Ντέιβις (UC Davis) φέρνει μια νέα οπτική στο θέμα.
Η έρευνα υπογραμμίζει ότι δεν είναι μόνο η ποσότητα, αλλά και η ποιότητα των φρούτων και λαχανικών που έχουμε στο πιάτο μας που έχει σημασία. Το κλειδί βρίσκεται στις φλαβανόλες, ένα μικροθρεπτικό συστατικό με ισχυρές αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες. Τα ευρήματα προκαλούν ανησυχία, καθώς ακόμη και όσοι τηρούν τη σύσταση για πέντε μερίδες καθημερινά μπορεί να μην καταναλώνουν επαρκείς ποσότητες φλαβανολών.
Η μελέτη και τα ευρήματά της
Η έρευνα, που δημοσιεύτηκε στο επιστημονικό περιοδικό «Nature Food», ανέλυσε δεδομένα από περισσότερους από 30.000 ενήλικες στις Ηνωμένες Πολιτείες και το Ηνωμένο Βασίλειο. Οι επιστήμονες χρησιμοποίησαν βιοδείκτες ούρων για να μετρήσουν τα επίπεδα φλαβανολών στον οργανισμό, μια μέθοδο που προσφέρει πιο αξιόπιστα αποτελέσματα από τα παραδοσιακά ερωτηματολόγια διατροφής.
Σύμφωνα με τα αποτελέσματα, λιγότερο από το 20% των συμμετεχόντων καταφέρνει να φτάσει την ιδανική ημερήσια πρόσληψη φλαβανολών, η οποία κυμαίνεται από 400 έως 600 mg. Αυτό καταδεικνύει ότι η πλειονότητα του πληθυσμού μπορεί να υποφέρει από «σιωπηλή διατροφική ανεπάρκεια» χωρίς να το γνωρίζει.
Η σημασία των φλαβανόλων
Οι φλαβανόλες ανήκουν στην οικογένεια των φλαβονοειδών, φυσικών φυτικών ενώσεων που εντοπίζονται σε διάφορα φρούτα, λαχανικά και ροφήματα. Σύμφωνα με τον καθηγητή Gunter Kuhnle του Πανεπιστημίου του Ρέντινγκ, «οι φλαβανόλες έχουν αποδεδειγμένη ευεργετική επίδραση στη λειτουργία των αιμοφόρων αγγείων και σχετίζονται με μειωμένη θνησιμότητα από καρδιαγγειακά νοσήματα».
Προηγούμενες μελέτες έχουν δείξει ότι οι φλαβανόλες συνδέονται με:
- Βελτίωση της λειτουργίας του ενδοθηλίου των αιμοφόρων αγγείων - Μείωση της αρτηριακής πίεσης - Περιορισμό της φλεγμονής - Βελτίωση της εγκεφαλικής λειτουργίας - Προστασία από καρδιαγγειακά νοσήματα - Πιθανή συμβολή στην πρόληψη της γνωστικής έκπτωσης και της άνοιας
Το Ευρωπαϊκό Συμβούλιο Ασφάλειας Τροφίμων (EFSA) έχει ήδη αναγνωρίσει τη συμβολή των φλαβονοειδών του κακάο στη διατήρηση της φυσιολογικής λειτουργίας των αιμοφόρων αγγείων.
Ποιότητα έναντι ποσότητας
Η νέα έρευνα ανατρέπει την αντίληψη ότι αρκεί να καταναλώνουμε πέντε μερίδες φρούτων και λαχανικών, υπογραμμίζοντας ότι η διατροφική ποιότητα είναι πιο σημαντική από την απλή ποσότητα. Όπως επισημαίνουν οι ερευνητές, «δεν αρκεί να μετράμε μερίδες. Πρέπει να επιλέγουμε τρόφιμα πλούσια σε φλαβανόλες».
Φρούτα και ροφήματα πλούσια σε φλαβανόλες
Ορισμένα φρούτα ξεχωρίζουν για την περιεκτικότητά τους σε φλαβανόλες:
- Δαμάσκηνα: περίπου 450 mg ανά 500 γραμμάρια - Κράνμπερι: περίπου 300 mg ανά 250 γραμμάρια - Βατόμουρα: περίπου 250 mg ανά 200 γραμμάρια - Μήλα: περιεκτικότητα σε φλαβονοειδή, ιδίως με τη φλούδα τους - Σταφύλια και κεράσια: πλούσια σε αντιοξειδωτικές ουσίες - Εσπεριδοειδή: πορτοκάλια, μανταρίνια και γκρέιπφρουτ
Επίσης, οι φλαβανόλες βρίσκονται σε ροφήματα όπως το πράσινο και το μαύρο τσάι, το κακάο και η μαύρη σοκολάτα υψηλής περιεκτικότητας σε κακάο.
Ο Δρ Javier Ottaviani από το UC Davis τονίζει: «Η προσθήκη μιας χούφτας βατόμουρων, ενός ολόκληρου μήλου ή ενός φλιτζανιού πράσινου τσαγιού στο καθημερινό γεύμα μπορεί να κάνει πραγματική διαφορά».
Η μεσογειακή διατροφή ως λύση
Οι Έλληνες διατροφολόγοι υπογραμμίζουν ότι η παραδοσιακή μεσογειακή διατροφή είναι πλούσια σε φλαβονοειδή, περιλαμβάνοντας ελαιόλαδο, φρούτα εποχής, όσπρια, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, σταφύλια, σύκα, κεράσια και αρωματικά βότανα. Αυτό το διατροφικό πρότυπο, που έχει αναγνωριστεί ως άυλη πολιτιστική κληρονομιά από την UNESCO, σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο καρδιαγγειακών νοσημάτων και μεγαλύτερο προσδόκιμο ζωής.
Οι ειδικοί προτείνουν να εστιάσουμε στην ποικιλία αντί για τη μονοτονία, επισημαίνοντας ότι η διατροφή μας θα πρέπει να περιλαμβάνει μια ευρεία γκάμα τροφίμων πλούσιων σε θρεπτικά συστατικά.