Πόνος στη μέση: 3 εύκολες διατάσεις για την πρόληψή του

Η συστηματική άσκηση με μυϊκές διατάσεις έχει θετική επίδραση σε όλο το σώμα, συμπεριλαμβανομένης της σπονδυλικής μας στήλης, αφού ανακουφίζει από την ένταση των καθημερινών δραστηριοτήτων, δημιουργεί ένα αίσθημα αποσυμφόρησης από το στρες, χαλαρώνει τους μυς και μειώνει τους πόνους που οφείλονται σε πιασίματα, έντονη σωματική δραστηριότητα ή υπερβολική καταπόνηση. Επιπλέον, οι διατάσεις συμβάλλουν στη βελτίωση της σωματικής απόδοσης και βοηθούν στην πρόληψη των τραυματισμών, γιατί αυξάνουν την ευκαμψία των αρθρώσεων και την ελαστικότητα των μυών ενώ ανακουφίζουν και από τον πόνο στην μέση.

Υπάρχουν ωστόσο πολλές περιπτώσεις κατά τις οποίες οι διατάσεις θα πρέπει να αποφεύγονται και αρκετές ακόμα περιπτώσεις κατά τις οποίες υπάρχει περιορισμός ως προς την επιλογή της μίας ή της άλλης άσκησης. Για παράδειγμα, αν οι διατάσεις γίνονται από άτομα τα οποία έχουν αυξημένη αρθρική ευκαμψία (υπερευκαμψία) ή γίνονται με λανθασμένο τρόπο, μπορούν να προκαλέσουν ανεπιθύμητη -πέρα από το φυσιολογικό- χαλάρωση των αρθρώσεων. H αυξημένη αυτή αρθρική χαλάρωση μεγιστοποιεί τον κίνδυνο πρόωρης εμφάνισης οστεοαρθρίτιδας και αυξάνει τις πιθανότητες μυϊκών τραυματισμών.

Πώς πρέπει να εκτελούνται οι διατάσεις –stretching
Το πρώτο στο οποίο πρέπει να δώσετε σημασία είναι ότι θα πρέπει να έχει προηγηθεί κάποια μορφή προθέρμανσης πριν την εκτέλεση των διατατικών ασκήσεων. Οι διατατικές ασκήσεις δεν θα πρέπει να προκαλούν πόνο και κατά τη διάρκεια των διατάσεων η αναπνοή πρέπει να γίνεται αργά και σταθερά.

Τέλος, είναι σημαντικό να διατηρείτε τη διάταση σταθερή (χωρίς ταλαντώσεις) για 10-15 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια να χαλαρώνετε.

3 εύκολες διατάσεις που βοηθούν στο να διατηρήσετε τη μέση σας «ευλύγιστη»
#1 Τέντωμα από το γόνατο στο στήθος

• Ξαπλώστε ανάσκελα στο πάτωμα με τεντωμένα τα πόδια.
• Σηκώστε και λυγίστε το δεξί σας πόδι, φέρνοντας το γόνατο προς το στήθος σας.
• Πιάστε το γόνατο με το δεξί σας χέρι και τραβήξτε το πόδι σας μέχρι εκεί που το νιώθετε άνετα να φτάσει.
• Παραμείνετε στη θέση από το γόνατο στο στήθος, ενώ σφίγγετε τους κοιλιακούς μυς και «πιέζετε» τη σπονδυλική σας στήλη στο πάτωμα.
• Κρατήστε για 5 δευτερόλεπτα.
• Επιστρέψτε αργά στην αρχική σας θέση.
• Κάντε το ίδιο με το αριστερό σας πόδι.
• Συνεχίστε κάνοντας το ίδιο και με τα δύο πόδια ταυτόχρονα.

*Επαναλάβετε επί πέντε φορές.

#2 Κάμψη μέσης και επέκταση

• Ξεκινήστε με τα χέρια και τα γόνατα στο πάτωμα (στάση σκύλου). Τα χέρια σας πρέπει να είναι ακριβώς κάτω από τους ώμους σας και ίσια.
• Ανεβάστε προς τα πάνω κεφάλι και λεκάνη και αφήστε την μέση σας να «πέσει» λίγο σχηματίζοντας με το σώμα σας ένα «U». Κρατήστε για 5 δευτερόλεπτα.
• «Μαζέψτε» κεφάλι και λεκάνη και ανασηκώστε τη σπονδυλική στήλη σχηματίζοντας με ο σώμα σας ένα ανάποδο «U». Κρατήστε για 5 δευτερόλεπτα.
• Τέλος, καθίστε τους γλουτούς σας όσο πιο κοντά γίνεται στις φτέρνες σας. Τα χέρια σας πρέπει να είναι τεντωμένα ευθεία μπροστά. Κρατήστε για 5 δευτερόλεπτα.
• Επιστρέψτε αργά στην αρχική σας θέση.

*Επαναλάβετε επί πέντε φορές.

#3 «Μέση- τόξο»

• Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων.
• Βάλτε τις παλάμες των χεριών σας στο κάτω μέρος της πλάτης σας. Πάρτε μερικές αργές, βαθιές αναπνοές για να χαλαρώσετε.
• Λυγίστε το πάνω μέρος του σώματός σας προς τα πίσω, κρατώντας τα γόνατά σας ίσια. Στηρίξτε την πλάτη σας με τα χέρια σας.
• Κρατήστε για 5 δευτερόλεπτα.
• Επιστρέψτε αργά στην αρχική σας θέση.

*Επαναλάβετε επί πέντε φορές.

www.vita.gr