Κανελόνια
Ανά μερίδα:
Τυπική συνταγή 823 θερμίδες.
Διαιτητική εκδοχή 367 θερμίδες.
Γλιτώνουμε 456 θερμίδες.
Υλικά τυπικής συνταγής: 1/2 κιλό κανελόνια, 1/2 κιλό μοσχαρίσιος κιμάς, 2 κουταλιές ντοματοπελτές, 1 μεγάλο κρεμμύδι, 4 κουταλιές γαλέτα ή φρυγανιά, 1 φλιτζάνι ελαιόλαδο, 2 αβγά, 250 γραμμ. παρμεζάνα, μπαχάρι, πιπέρι, νερό.
Διαιτητική εκδοχή:
Αντικαθιστούμε τη μισή ποσότητα κιμά με 1 μεγάλο τριμμένο καρότο, 1 φλιτζάνι μανιτάρια κονσέρβας αλεσμένα στο μπλέντερ και 1 ματσάκι ψιλοκομμένο μαϊντανό. Εναλλακτικά μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε κιμά γαλοπούλας ή «κιμά» από σόγια και να προσθέσουμε επιπλέον 1/2 κρεμμύδι.
- Αντί για ντοματοπελτέ, βάζουμε 1 φλιτζάνι χυμό ντομάτας.
- Δεν χρησιμοποιούμε καθόλου γαλέτα ή φρυγανιά στη γέμιση.
- Περιορίζουμε το ελαιόλαδο σε 2 κουταλιές.
- Παραλείπουμε τα αβγά.
- Αντικαθιστούμε την παρμεζάνα με 1 φλιτζάνι πλήρες γιαούρτι ή με 1 φλιτζάνι γάλα 0% και 1/2 φλιτζάνι τριμμένο τυρί με χαμηλά λιπαρά.
- Χτυπάμε στο μπλέντερ το χυμό ντομάτας, το ελαιόλαδο και το γιαούρτι (ή το γάλα και το τριμμένο τυρί) και με το μίγμα περιχύνουμε τα γεμισμένα κανελόνια πριν τα ψήσουμε. Προσθέτουμε από πάνω 1 μεγάλη ντομάτα κομμένη σε ροδέλες.
Λαχανοντολμάδες αβγολέμονο
Ανά μερίδα:
Τυπική συνταγή 412 θερμίδες.
Διαιτητική εκδοχή 260 θερμίδες.
Γλιτώνουμε 152 θερμίδες.
Υλικά τυπικής συνταγής: 1 μεγάλο λάχανο, 250 γραμμ. μοσχαρίσιος κιμάς, 250 γραμμ. χοιρινός κιμάς, 1 κρεμμύδι, 1 φλιτζανάκι ρύζι γλασέ, 1 φλιτζανάκι ελαιόλαδο, 1 ματσάκι άνηθος, ο χυμός 2 λεμονιών, 2 αβγά, πιπέρι, κανέλα, αλάτι, νερό. Για το αβγολέμονο: 5 κρόκοι αβγών, λίγο νερό, 3/4 φλιτζανιού χυμός λεμονιού, 1 κουταλιά κορν φλάουρ.
Διαιτητική εκδοχή:
- Αντικαθιστούμε το χοιρινό κιμά με 2 κουταλιές κουκουνάρι και 2 κουταλιές σταφίδες (αφήνουμε τις 2το αβγολέμονο 1 ασπράδι, 2 κρόκους αβγών και το χυμό 2 λεμονιών.
Καρμπονάρα
Ανά μερίδα:
Τυπική συνταγή 720 θερμίδες.
Διαιτητική εκδοχή 335 θερμίδες.
Γλιτώνουμε 385 θερμίδες.
Υλικά τυπικής συνταγής: 1/2 κιλό μακαρόνια σπαγγέτι, 250 γραμμ. μπέικον, 250 γραμμ. παρμεζάνα, 2 κουταλιές βούτυρο, 3 κρόκοι αβγών, 1/2 φλιτζάνι κρέμα γάλακτος, νερό.
Διαιτητική εκδοχή:
- Χρησιμοποιούμε 100 γραμμ. μπέικον και προσθέτουμε 1 φλιτζ. μανιτάρια κονσέρβας στραγγισμένα. Αλέθουμε μαζί στο μπλέντερ το μπέικον και τα μανιτάρια να γίνουν σαν κιμάς.
- Περιορίζουμε την ποσότητα παρμεζάνας σε 3 κουταλιές της σούπας και τους κρόκους αβγών σ' έναν (1).
- Δεν χρησιμοποιούμε καθόλου βούτυρο.
- Αντικαθιστούμε την πλήρη κρέμα γάλακτος με 1/2 φλιτζ. γάλα εβαπορέ ή με υποκατάστατο κρέμας γάλακτος με χαμηλά λιπαρά.
Παστίτσιο
Ανά μερίδα:
Τυπική συνταγή 650 θερμίδες.
Διαιτητική εκδοχή 316 θερμίδες.
Γλιτώνουμε 334 θερμίδες.
Υλικά τυπικής συνταγής: 1/2 κιλό μακαρόνια χοντρά, 1 κιλό μοσχαρίσιος κιμάς, 1 φλιτζ. κεφαλογραβιέρα τριμμένη, 2 φλιτζ. χυμός ντομάτας, αλάτι, πιπέρι, λίγη ζάχαρη, κανέλα, γαρίφαλο, 1 μέτριο κρεμμύδι ψιλοκομμένο, 3 κουταλιές σούπας ελαιόλαδο. Για την μπεσαμέλ: 8 φλιτζ. γάλα, 150 γραμμ. βούτυρο, 20 κουταλιές αλεύρι, αλάτι, άσπρο πιπέρι, μοσχοκάρυδο. Επιπλέον: 1/2 φλιτζ. κεφαλογραβιέρα τριμμένη, λίγη τριμμένη φρυγανιά.
Διαιτητική εκδοχή:
- Αντικαθιστούμε το μοσχαρίσιο κιμά με κιμά γαλοπούλας ή «κιμά» σόγιας.
- Αντί για κεφαλογραβιέρα, χρησιμοποιούμε άλλο κίτρινο τυρί με 16-20% λιπαρά.
- Παραλείπουμε εντελώς τη ζάχαρη.
- Χρησιμοποιούμε γάλα με 1,5% λιπαρά.
- Αντικαθιστούμε το βούτυρο με μαργαρίνη χαμηλών λιπαρών.
- Δεν χρησιμοποιούμε τα «επιπλέον».
Μουσακάς
Ανά μερίδα:
Τυπική συνταγή 735 θερμίδες.
Διαιτητική εκδοχή 325 θερμίδες.
Γλιτώνουμε 410 θερμίδες.
Υλικά τυπικής συνταγής: 1 κιλό μοσχαρίσιος κιμάς, 1 1/2 κιλά πατάτες, 1 1/2 κιλά μελιτζάνες φλάσκες, 4 κρεμμύδια, 1 φλιτζ. κεφαλοτύρι, λίγο τυρί φέτα, 2 κουταλιές πελτές ντομάτας, μαϊντανός ψιλοκομμένος, ελαιόλαδο, αλάτι, πιπέρι. Για την μπεσαμέλ: 1 φλιτζ. αλεύρι, 4 φλιτζ. γάλα, 1 φλιτζ. βούτυρο, 1 φλιτζ. κεφαλοτύρι τριμμένο, 2 κρόκοι αβγών, αλάτι, πιπέρι, μοσχοκάρυδο.
Διαιτητική εκδοχή:
- Αντικαθιστούμε το μοσχαρίσιο κιμά με κιμά γαλοπούλας και χοιρινό, από 350 γραμμ. ο καθένας.
- Δεν τηγανίζουμε τις μελιτζάνες αλλά τις αλείφουμε με λίγο ελαιόλαδο και τις ψήνουμε στο γκριλ για 10 λεπτά.
- Δεν βάζουμε καθόλου πατάτες ή αν χρησιμοποιήσουμε, ελαττώνουμε την ποσότητα και δεν τις τηγανίζουμε, αλλά τις ψήνουμε.
- Χρησιμοποιούμε γάλα με χαμηλά λιπαρά.
- Αντί για βούτυρο στην μπεσαμέλ βάζουμε 6 κουταλιές μαργαρίνη.
- Αντικαθιστούμε τους κρόκους αβγών με 2 κουταλιές νιφάδες πατάτας για πουρέ.
- Χρησιμοποιούμε αντί για κεφαλοτύρι 1/2 φλιτζ. ρεγκάτο χαμηλών λιπαρών και 4 κουταλιές τριμμένη παρμεζάνα χαμηλών λιπαρών στην μπεσαμέλ.
Σπιτική μαγιονέζα
Ανά 2 κουταλιές της σούπας:
Τυπική συνταγή 242 θερμίδες.
Διαιτητική εκδοχή 160 θερμίδες.
Γλιτώνουμε 82 θερμίδες.
Υλικά τυπικής συνταγής: 1,5 φλιτζάνι καλαμποκέλαιο, 2 κρόκοι αβγών, 1 κουταλάκι μουστάρδα σκόνη, ο χυμός από 1 λεμόνι, 2 κουταλάκια ξίδι, 1 κουταλάκι ζάχαρη, πιπέρι.
Διαιτητική εκδοχή:
- Αντικαθιστούμε το καλαμποκέλαιο με 1 φλιτζάνι ελαιόλαδο.
- Χρησιμοποιούμε 1 κρόκο αβγού.
- Προσθέτουμε 2 βρασμένες πατάτες.
- Διαφοροποιούμε ελάχιστα την ποσότητα των υπόλοιπων υλικών, ανάλογα με τις γευστικές προτιμήσεις μας.
- Αν θέλουμε, προσθέτουμε λίγο αλάτι και αντί για μαύρο πιπέρι, βάζουμε άσπρο.
Μους σοκολάτα
Ανά μερίδα:
Τυπική συνταγή 516 θερμίδες.
Διαιτητική εκδοχή 229 θερμίδες.
Γλιτώνουμε 287 θερμίδες.
Υλικά τυπικής συνταγής: 250 γραμμ. σοκολάτα κουβερτούρα, 6 αβγά, 1/2 κουταλιά νερό, 4 κουταλιές άχνη ζάχαρη, 1/2 φλιτζανάκι λικέρ, 1/2 φλιτζάνι σαντιγί, 100 γραμμ. αμύγδαλα καβουρδισμένα και χονδροκομμένα.
Διαιτητική εκδοχή:
- Χρησιμοποιούμε 200 γραμμ. κουβερτούρα.
- Χρησιμοποιούμε 1 κρόκο και 4 ασπράδια αβγών.
- Αντικαθιστούμε τη ζάχαρη με 2 κουταλιές φρουκτόζη ή 1 κουταλιά σουκραλόζη (πολύ λιγότερες θερμίδες).
- Παραλείπουμε εντελώς το λικέρ.
- Αντικαθιστούμε τη σαντιγί με φυτικό υποκατάστατό της, χαμηλό σε λιπαρά και θερμίδες.
- Αντί άλλων αμυγδάλων, χρησιμοποιούμε 50 γραμμ. αμύγδαλα φιλέ και τα κόβουμε στη μέση για να φαίνονται ακόμα περισσότερα.
10 εύχρηστοι τρόποι για να αποφύγουμε τις πολλές θερμίδες
1. Αντικαθιστούμε τα πλήρη γαλακτοκομικά, με άπαχο γάλα, γιαούρτι, ξινόγαλο και τυριά από αποβουτυρωμένο γάλα.
Παράδειγμα: Τρώγοντας 1/2 φλιτζάνι τυρί κότατζ με 4% λιπαρά (110 γραμμ., 101 θερμίδες) αντί για 1 μερίδα τυρί φέτα (65 γραμμ., 160 θερμίδες) γλιτώνουμε 59 θερμίδες.
2. Για να αρτύσουμε τις σαλάτες λαχανικών, βάζουμε σ' ένα φλιτζανάκι 1 κουταλιά ελαιόλαδο, συμπληρώνουμε με λεμόνι ή ξίδι, αρωματικά. Αναμιγνύουμε καλά και περιχύνουμε με το μίγμα τα λαχανικά μας.
Γλιτώνουμε: Τις θερμίδες από το ελαιόλαδο. Κάθε κουταλιά ελαιολάδου έχει περίπου 117 θερμίδες.
3. Αντικαθιστούμε την πλήρη μαγιονέζα με υποκατάστατο χαμηλό σε λιπαρά ή με στραγγιστό γιαούρτι.
Παράδειγμα: Αντικαθιστώντας 1 κουταλιά πλήρη μαγιονέζα (107 θερμίδες) με 1 κουταλιά αναπλήρωμα με 5% λιπαρά («extra light», 13 θερμίδες) γλιτώνουμε 94 θερμίδες.
4. Φτιάχνουμε σούπες με πουρέ χορταρικών, γιαούρτι και αποβουτυρωμένο γάλα αντί για βούτυρο, αλεύρι ή κρέμα. Για να τις «δέσουμε», βάζουμε πουρέ λαχανικών αντί για αλεύρι. Μειώνουμε επιπλέον τις θερμίδες, προσθέτοντας περισσότερα λαχανικά και λιγότερα πουλερικά, κρέας, ρύζι ή ζυμαρικά.
Παράδειγμα: Για κάθε κουταλιά βούτυρο (105 θερμίδες) που αντικαθιστούμε με άπαχο γάλα (5 θερμίδες ανά κουταλιά) γλιτώνουμε 100 θερμίδες.
5. Γλυκά, κέικ και κουλουράκια γίνονται πιο ελαφριά και πιο διαιτητικά, εάν στη συνταγή χρησιμοποιήσουμε ελαιόλαδο αντί για βούτυρο, άπαχο γάλα , στραγγιστό γιαούρτι αντί για σαντιγί και ασπράδια αβγών αντί για κρόκους.
Παράδειγμα: Αποφεύγουμε περίπου 44 θερμίδες για κάθε κρόκο αβγού (62 θερμίδες) που αντικαθιστούμε με ασπράδι (18 θερμίδες).
6. Αντί να περιχύσουμε το ρύζι, τις πατάτες ή τα ζυμαρικά με βαριές σάλτσες, τα γαρνίρουμε με φρέσκα και ξερά χόρτα, φρέσκο κρεμμυδάκι κι άπαχο τριμμένο τυρί ή γιαούρτι. Μπορούμε επίσης να χρησιμοποιήσουμε σάλτσα σόγιας ή για πιο πικάντικη γεύση σκόνη μουστάρδας και κάρυ.
Παράδειγμα: Για κάθε κουταλιά σάλτσας κιμά (77 θερμίδες) που αντικαθιστούμε με σάλτσα σόγιας (16 θερμίδες) γλιτώνουμε 61 θερμίδες.
7. Για τα κρέατα φτιάχνουμε σάλτσες με άπαχο γιαούρτι, λεμόνι και μυρωδικά, ενώ για το ψάρι προτιμούμε το κλασικό λαδολέμονο αντί της μαγιονέζας.
Παράδειγμα: Αν περιχύσουμε το ψάρι μας με 2 κουταλιές λαδολέμονο (121 θερμίδες) αντί για 2 κουταλιές τυποποιημένη πλήρη μαγιονέζα (214 θερμίδες) αποφεύγουμε 93 θερμίδες.
8. Ζυμώνουμε τα μπιφτέκια χωρίς αβγά.Προσθέτουμε λίγες μουσκεμένες νιφάδες βρώμης ή τριμμένο κρητικό παξιμάδι, λίγα μυρωδικά και αρκετά χορταρικά.
Παράδειγμα: Στην ίδια ποσότητα (115 γραμμάρια) το μπιφτέκι με σκέτο κιμά έχει 135 θερμίδες, ενώ το ζυμωμένο με 1/2 κουταλιά τριμμένο παξιμάδι έχει 90 θερμίδες. Το παξιμάδι έχει λιγότερα λιπαρά και απορροφά περισσότερο νερό. Έτσι, γλιτώνουμε 45 θερμίδες.
9. Απομακρύνουμε την πέτσα από τα πουλερικά και όλα τα λίπη από τα κόκκινα κρέατα.
Παράδειγμα: Για κάθε γραμμάριο λίπους ή πέτσας, γλιτώνουμε περίπου 9 θερμίδες.
10. Πριν τηγανίσουμε τις πατάτες, τις βράζουμε για λίγο, για να απορροφήσουν 30-40% λιγότερο λάδι. Οι θερμίδες μειώνονται περαιτέρω εάν αφήσουμε τις τηγανισμένες πατάτες να στραγγίσουν για λίγο σε απορροφητικό χαρτί. Μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε και φριτέζα που έχει τη δυνατότητα να τηγανίσει με ελάχιστο ελαιόλαδο.
Παράδειγμα: 1 μερίδα πατάτες (145 γραμμ.) τηγανισμένες με τον κλασικό τρόπο έχουν περίπου 406 θερμίδες, ενώ με τον προτεινόμενο λιγότερες από 250. Γλιτώνουμε περίπου 150 θερμίδες ανά μερίδα!
«Γλιτώνοντας» 500-600 θερμίδες ημερησίως, μπορούμε να χάσουμε τουλάχιστον 2,5 κιλά μέσα στον επόμενο μήνα χωρίς να κάνουμε καμία απολύτως δίαιτα!
