Η τροφοδοσία με τις κατάλληλες τροφές είναι σημαντική για όλους τους τύπους άσκησης, αλλά είναι ιδιαίτερα σημαντική όταν τρέχετε. Το τι και πότε τρώτε μπορεί να επηρεάσει την ταχύτητα και την αντοχή σας. Η κατάλληλη διατροφή και η ενυδάτωση είναι απαραίτητα για τη συνολική υγεία και την απόδοσή σας, αλλά υπάρχει μια λεπτή γραμμή μεταξύ του αισθήματος ικανοποίησης και της αδιαθεσίας. Σε αυτό το άρθρο, θα εξηγήσουμε πότε να τρώτε πριν από το τρέξιμο.
Είναι καλό να τρώτε πριν από το τρέξιμο;
Η σύντομη απάντηση είναι: Εξαρτάται. Ο καθορισμός του αν πρέπει να τρώτε πριν τρέξετε εξαρτάται από ορισμένους παράγοντες, όπως η διάρκεια και η ένταση του τρεξίματος, οι γενικοί στόχοι σας και το πώς αισθάνεστε. Εάν πεινάτε, είναι καλή ιδέα να φάτε κάτι.
Γιατί αν και η πείνα δεν θα επηρεάσει σημαντικά τη σωματική σας απόδοση, μπορεί να επηρεάσει την πνευματική σας ικανότητα να παραμένετε συγκεντρωμένοι. Από την άλλη πλευρά, εάν ο στόχος σας είναι η απώλεια βάρους, το τρέξιμο σε κατάσταση νηστείας (δηλαδή, με άδειο στομάχι) μπορεί να βοηθήσει το σώμα σας να κάψει περισσότερο λίπος.
Να τρώτε την κατάλληλη ώρα
Αν σκοπεύετε να φάτε πριν από το τρέξιμο, ποια είναι η καλύτερη ώρα για να το κάνετε; Ο στόχος είναι να αισθάνεστε ικανοποιημένοι χωρίς να νιώθετε φουσκωμένοι ή πεινασμένοι. Εάν τρώτε πολύ νωρίς πριν από το τρέξιμο, είναι πιθανό να αντιμετωπίσετε ναυτία που προκαλείται από την άσκηση, αλλά εάν δεν έχετε φάει για μεγάλο χρονικό διάστημα, μπορεί να αισθανθείτε ζαλάδα και κούραση πιο γρήγορα λόγω χαμηλού σακχάρου στο αίμα.
Ενώ η μοναδική γενετική, η φυσιολογία, οι αθλητικές ικανότητες και οι προτιμήσεις σας παίζουν ρόλο στον ακριβή χρόνο που σας ταιριάζει, ο γενικός κανόνας είναι ότι μπορείτε να έχετε ένα ελαφρύ σνακ (περίπου 300 θερμίδες) 30 λεπτά έως μία ώρα πριν το τρέξιμο, ένα μικρό γεύμα (600 θερμίδες) 2 ώρες πριν το τρέξιμο και ένα μεγάλο γεύμα (1.000+ θερμίδες) 3-4 ώρες πριν.
Μπορείτε επίσης να πειραματιστείτε με το χρονοδιάγραμμα και τη συγκεκριμένη επιλογή φαγητού για να μάθετε τι λειτουργεί καλύτερα για εσάς. Μπορεί κάποιο τρόφιμο να σας προκαλεί περισσότερες κράμπες κατά τη διάρκεια που τρέχετε; Δοκιμάστε να φάτε κάτι άλλο, για να δείτε εάν η επιλογή σας επηρεάζει τα συμπτώματά σας.
Τι να φάτε πριν από ένα ελαφρύ τρέξιμο
Όταν αποφασίζετε να φάτε πριν από το τρέξιμο, είναι χρήσιμο να σκεφτείτε την ένταση και τη διάρκεια. Εάν σχεδιάζετε ένα ελαφρύ τρέξιμο, όπως να τρέξετε στη γειτονιά σας, ένα ελαφρύ σνακ είναι πιθανώς το μόνο που χρειάζεστε. Τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες, όπως ένα φρούτο, είναι μια καλή επιλογή, επειδή απορροφώνται πιο γρήγορα σε σχέση με τις τροφές που είναι υψηλές σε λίπος ή πρωτεΐνη. Και επίσης σας δίνουν μια μικρή ώθηση ενέργειας για να απολαύσετε το χαλαρό τρέξιμο.
Ακολουθούν μερικές ιδέες για σνακ πριν την προπόνηση:
- Μια μπανάνα
- Ένα μικρό μπολ πλιγούρι βρώμης
- Μια μπάρα γκρανόλα ή μισό φλιτζάνι ξηρή γκρανόλα
- Μισό φλιτζάνι δημητριακά
- Ένα κομμάτι φρυγανιάς με φυστικοβούτυρο (ή άλλο βούτυρο ξηρών καρπών) και μέλι
- Μισό φλιτζάνι σταφύλια
- Ένα πορτοκάλι
- Μισό μάνγκο
- Μισό φλιτζάνι κομμάτια ανανά
- Ένα μήλο
Τι να φάτε πριν από ένα μεγάλο τρέξιμο
Εάν είστε δρομέας που προετοιμάζεται για μεγαλύτερο τρέξιμο, όπως ένας ημιμαραθώνιος, τότε το τι θα φάτε πριν, έχει ακόμη μεγαλύτερη σημασία. Στην ιδανική περίπτωση, θέλετε ένα γεύμα πριν τρεις με τέσσερις ώρες πριν δέσετε τα παπούτσια σας. Αυτό το γεύμα είναι απαραίτητο για να σας κρατήσει χορτάτους και συγκεντρωμένους και σας βοηθάει να διατηρήσει σταθερά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, ώστε οι μύες σας να έχουν το καύσιμο για να αντέχουν.
Γι αυτό είναι καλό να εστιάσετε σε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, μέτρια σε πρωτεΐνη και χαμηλή σε λιπαρά και φυτικές ίνες.
Ακολουθούν μερικές ιδέες για γεύματα που θα σας βοηθήσουν να τερματίσετε πρώτοι:
- Ένα κουλούρι ολικής αλέσεως με σάντουιτς γαλοπούλας
- Μια ομελέτα με ασπράδι αυγού με δύο κομμάτια τοστ και μια μικρή μπανάνα
- Μια μεγάλη ψητή πατάτα με τυρί τσένταρ χαμηλών λιπαρών και 80 γρ. ψητό κοτόπουλο
- Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένα ζυμαρικά με κόκκινη σάλτσα και 80 γρ στήθος κοτόπουλου
- Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο πλιγούρι βρώμης με μέλι και μούρα
- Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο ρύζι με 80 γρ. στήθος κοτόπουλου
- Μια μεγάλη ψητή γλυκοπατάτα με κρέμα γάλακτος χαμηλών λιπαρών και 80 γρ. στήθος κοτόπουλου
Για εξαιρετικά μεγάλες διαδρομές, όπως ένας μαραθώνιος, μπορεί να θέλετε να σκεφτείτε ένα σνακ καθώς τρέχετε. Τα αποθέματα γλυκογόνου μπορεί να εξαντληθούν μέσα σε μία έως δύο ώρες συνεχούς λειτουργίας, επομένως για να ανεφοδιαστείτε με καύσιμα και να καθυστερήσετε την κούραση, σκεφτείτε να φάτε ένα τρόφιμο που να περιέχει 30-60 γραμμάρια υδατάνθρακες.
Μερικές ιδέες περιλαμβάνουν:
- Αθλητικά ποτά: Αυτά τα ποτά περιέχουν ηλεκτρολύτες και υδατάνθρακες για την αποκατάσταση της ενέργειας
- Ενεργειακά τζελ : Είναι συμπυκνωμένες πηγές υδατανθράκων, ηλεκτρολυτών και καφεΐνης που περέχουν ενέργεια. Φροντίστε να είστε προσεκτικοί με αυτό το προϊόν διατροφής, καθώς μπορεί επίσης να περιέχουν αυξημένη ποσότητα ζάχαρης.
- Ενεργειακές μπάρες: Περιέχουν πρωτεΐνες και υδατάνθρακες, που θα βοηθήσουν τους μυς να ανακάμψουν και να αναδομηθούν.
Τι να αποφύγετε πριν από το τρέξιμο
Τώρα λοιπόν ξέρετε τι και πότε να φάτε πριν από το τρέξιμο, αλλά ποιες τροφές είναι καλό να αποφεύγετε; Με τον ίδιο τρόπο που το κατάλληλο φαγητό μπορεί να βελτιώσει την απόδοσή σας, το όχι και τόσο κατάλληλο φαγητό μπορεί να σας επιβραδύνει. Εδώ είναι οι τύποι τροφών που θα ήταν καλό να αποφύγετε πριν από το τρέξιμο:
- Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά - Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, όπως τα τηγανητά ή οι βαριές σάλτσες, αφομοιώνονται και απορροφώνται πιο αργά, πράγμα που σημαίνει ότι μένουν στο στομάχι σας περισσότερο. Κανείς δεν θέλει να τρέξει με γεμάτο στομάχι, οπότε κάντε ό,τι καλύτερο μπορείτε για να τα αποφύγετε.
- Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες - Αν και οι φυτικές ίνες είναι απαραίτητες για την υγεία του εντέρου, μεγάλες ποσότητες δημητριακών ολικής αλέσεως που είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες μπορεί να προκαλέσουν γαστρεντερική δυσφορία. Ο κοιλιακός πόνος, τα αέρια και το φούσκωμα δεν βοηθούν όταν προσπαθείτε να περάσετε τη γραμμή του τερματισμού, επομένως είναι καλύτερο να τρώτε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες τις μέρες που δεν τρέχετε.
- Πικάντικα τρόφιμα - Τα εξαιρετικά πικάντικα τρόφιμα μπορεί να ερεθίσουν το πεπτικό σας σύστημα, προκαλώντας παλινδρόμηση οξέος, στομαχικές διαταραχές ή διάρροια.
- Καφεΐνη - Αν και η καφεΐνη μπορεί να προσφέρει μια χρήσιμη ώθηση ενέργειας τις περισσότερες μέρες, είναι καλή ιδέα να την αποφύγετε πριν από το τρέξιμο. Όπως και με τα μπαχαρικά, έτσι και η καφεΐνη μπορεί να αναστατώσει το στομάχι σας. Επιπλέον, μπορεί να διεγείρει το παχύ έντερο και να αυξήσει τη συχνότητα των κενώσεων (και δεν θέλετε κάτι τέτοιο ενώ τρέχετε).
- Αλκοόλ – Ένα περιστασιακό ποτήρι κόκκινο κρασί με το δείπνο μπορεί να είναι υπέροχο, αλλά είναι καλύτερο να σταματήσετε να πίνετε το αλκοόλ εάν έχετε σκοπό να τρέξετε. Το αλκοόλ μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο σας, να αυξήσει τον κίνδυνο αφυδάτωσης και να επηρεάσει τον τρόπο με τον οποίο το σώμα σας απορροφά τα θρεπτικά συστατικά, αφήνοντάς σας να αισθάνεστε κουρασμένοι και ανίκανοι να αποδώσετε καλύτερα. Φυλάξτε λοιπόν αυτό το μπουκάλι κρασί για μετά το τρέξιμο.
Όσον αφορά το τρέξιμο, έχει σημασία ο τρόπος που τροφοδοτείτε το σώμα σας. Είτε είστε πιο σοβαρός δρομέας που επικεντρώνεται στην απόδοση, είτε απλός δρομέας που επικεντρώνεται στην απόλαυση, το τι και πότε θα επιλέξετε να φάτε θα έχει αντίκτυπο.
Ωστόσο δεν πρέπει να ξεχνάμε πως η βιοχημεία του καθενός είναι μοναδική, επομένως αυτό που λειτουργεί για μερικούς ανθρώπους μπορεί να μην λειτουργεί για άλλους. Πειραματιστείτε με τα τρόφιμα και τις παραπάνω ώρες για να δείτε τι λειτουργεί καλύτερα για εσάς.
Πηγή: jenny.gr
