Υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να αποφύγετε πόνους, τραυματισμούς ή κακώσεις όταν γυμνάζεστε. Η Ειρήνη Τουπογιάννη, καθηγήτρια φυσικής αγωγής των ΣΕΦΑA, personal trainer και aerobic instructor, υπεύθυνη του Studio 53-athens δίνει τις παρακάτω συμβουλές.
Ένας τραυματισμός μπορεί να προκληθεί από διάφορους παράγοντες όταν γυμνάζεστε. Οι βασικές αιτίες είναι η υπερπροπόνηση και η κακή εκτέλεση ασκήσεων. Επίσης η παράλειψη της προθέρμανσης, η ανεπαρκής ενυδάτωση και η κακή στάση του σώματος.
Αν τα βάλετε κάτω θα διαπιστώσετε ότι είναι πολύ πιο σημαντικά και από το πρόγραμμα γυμναστικής που ακολουθείτε. Γι’ αυτό δείτε τι μπορείτε να κάνετε ώστε να μειώσετε τον πόνο, τις κακώσεις και τους τραυματισμούς όταν γυμνάζεστε.
Τι να κάνετε πριν την προπόνηση
Προθέρμανση
Αυτό σημαίνει ότι δεν κάνετε απλώς μερικές εκτάσεις και μετά ξεκινάτε προπόνηση. προπόνηση. Η διαδικασία προσαρμογής στην προπόνηση ξεκινά αμέσως μόλις ξυπνήσετε! Σε ένα ποσοστό πάνω από το 70%, οι μεγαλύτεροι τραυματισμοί σε αθλούμενους κάθε επιπέδου και είδους προπόνησης, εμφανίζονται σε όσους ξεκίνησαν άσκηση χωρίς να προθερμάνουν τους μυς τους.
Η προθέρμανση δεν χρειάζεται να είναι σκληρή, απλά πρέπει να φτάσει το σώμα σας σε μια κατάσταση ήπιας εφίδρωσης χωρίς να νιώθετε κόπωση. Δέκα λεπτά ήπιες διατάσεις και πέντε λεπτά επιτόπιες αναπηδήσεις, αρκούν να προλάβουν έναν τραυματισμό σε μυς, τένοντες και αρθρώσεις.
Τροφοδοσία
Τρώτε τροφές που παρέχουν αμινοξέα, φυτικές ίνες και καλούς υδατάνθρακες που θα συμβάλλουν στο χτίσιμο του μυϊκού ιστού και θα διατηρήσουν την ενέργεια σας, όπως σολομός, γαλοπούλα, γλυκοπατάτες, χωρίς λιπαρά. Τα λιπαρά επιβραδύνουν την πέψη και προκαλούν κόπωση, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό. Επίσης, μην αποφεύγετε τους υδατάνθρακες το βράδυ. Η διατήρηση των σωστών επιπέδων σακχάρου στο αίμα συμβάλλει στην αποφυγή τραυματισμών από υπερβολική προπόνηση.
Ενυδάτωση
Πίνετε άφθονο νερό δυο ώρες πριν επισκεφτείτε το γυμναστήριο, ώστε να αποφύγετε τις μυϊκές κράμπες, οι οποίες συχνά προκαλούνται από τραυματισμούς των μυών και των μαλακών μορίων κατά τη διάρκεια μιας έντονης προπόνησης.
Τι να κάνετε κατά τη διάρκεια της προπόνησης
Ξεκινήστε αργά και σταδιακά αυξήστε την ένταση και τη διάρκεια της άσκησης. Αυτό θα δώσει στο σώμα σας χρόνο να προσαρμοστεί και να αποφύγει τραυματισμούς. Επίσης, κάθε άσκηση που επιλέγετε να κάνετε φροντίστε να είναι στις δυνατότητες σας. Συχνά, πολλοί κάνουν ό,τι είναι πιο δημοφιλές ή ανταγωνιστικό ή περίπλοκο, και όχι αυτό που είναι κατάλληλο για τις ατομικές τους ανάγκες. Αναπόφευκτα προκαλούν τεράστια πίεση στις αρθρώσεις, στους τένοντες και στα οστά, με ανεπανόρθωτες βλάβες.
Προσέξτε την τεχνική της άσκησης
Ελέγχετε τη στάση του σώματός σας, όταν γυμνάζεστε. Ακόμη κι αν κάνετε προπόνηση με μικρά βάρη, μια λόρδωση της σπονδυλικής στήλης κατά την άρση ή η λάθος τοποθέτηση ποδιών και ώμων σε πιέσεις με μπάρες, μπορεί να προκαλέσουν πρόβλημα στη μέση, τα ισχία ή τους αστραγάλους.
Φροντίστε να ενυδατώνεστε
Πίνετε νερό κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Το νερό ρυθμίζει τη θερμοκρασία του σώματος και λιπαίνει τις αρθρώσεις, οπότε αν δεν είστε ενυδατωμένοι επαρκώς θα υποφέρετε από μυϊκές κράμπες, κόπωση, ζάλη ή άλλα συμπτώματα που οδηγούν σε τραυματισμό.
Τι να κάνετε μετά την προπόνηση
Αποθεραπεία
Μετά το τέλος της προπόνησης, δεν είναι μόνο οι διατάσεις που θα βοηθήσουν τους μυς σας να χαλαρώσουν από την πίεση. Το ήπιο τρέξιμο στο διάδρομο, θα βελτιώσει τη ροή του αίματος στους μυς, αποκαθιστώντας όποια πιθανή ζημιά υπέστησαν οι μυϊκές ίνες.
Επίσης, κάντε κάποιες ασκήσεις στο ρολό αφρού. Είναι ό,τι ακριβώς χρειάζονται οι μύες των ποδιών ώστε να μειώσετε οποιονδήποτε πόνο μπορεί να αντιμετωπίσετε μετά από μια σκληρή μέρα προπόνησης ποδιών.
Ξεκούραση
Όταν γυμνάζεστε εντατικά, ο πόνος και η φλεγμονή 2-3 ημέρες μετά την προπόνηση θα εμφανιστούν. Αλλά είναι σημαντικό να γνωρίζετε τη διαφορά μεταξύ του πόνου τραυματισμού και του πόνου άσκησης. Γι αυτό επιτρέψτε στο νευρικό σύστημα και στους συνδετικούς ιστούς να ανακάμψουν σωστά. Ξεκινήστε με δυο μέρες αποχή από την προπόνηση και σταδιακά μειώστε τη στη μία μέρα.
Τροφοδοσία για μυική αποκατάσταση
Μετά από μια έντονη προπόνηση, το σώμα σας χρειάζεται χρόνο για να αναρρώσει και να αποκαταστήσει τους μυς που έχουν υποστεί ζημιά. Η κατανάλωση των σωστών τροφών μετά την άσκηση μπορεί να επιταχύνει τη διαδικασία αποκατάστασης και να σας βοηθήσει να ανακάμψετε πιο γρήγορα.
Οι τροφές που είναι πλούσιες σε πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και αντιοξειδωτικά είναι ιδανικές για την αποκατάσταση των μυών. Καλές πηγές πρωτεΐνης είναι το άπαχο κρέας, τα πουλερικά, τα ψάρια, τα αυγά, τα γαλακτοκομικά, τα όσπρια και οι ξηροί καρποί. Καλές πηγές υδατανθράκων είναι τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα φρούτα και τα λαχανικά ενώ πηγές αντιοξειδωτικών είναι τα φρούτα, τα λαχανικά, τα μούρα και οι ξηροί καρποί.
Για να αποφύγετε τους τραυματισμούς γυμναστείτε με έναν πιστοποιημένο προσωπικό προπονητή. Ένας έμπειρος προπονητής θα σας βοηθήσει να δημιουργήσετε ένα ασφαλές και αποτελεσματικό πρόγραμμα άσκησης. Εάν έχετε κάποιο πρόβλημα υγείας, συμβουλευτείτε το γιατρό σας προτού ξεκινήσετε ένα νέο πρόγραμμα άσκησης.
Πηγή: oloygeia.gr
