Πολλοί ειδικοί συμφωνούν ότι μια καλά σχεδιασμένη διατροφή χωρίς κρέας, μπορεί να παρέχει όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεσαι, συμπεριλαμβανομένης της πρωτεΐνης. Είτε λοιπόν ακολουθείς μια vegan διατροφή, είτε ετοιμάζεσαι να τηρήσεις τη νηστεία της Σαρακοστής, αυτό δεν σημαίνει πως υπάρχει λόγος να στερηθείς τις απαραίτητες για μια ισορροπημένη διατροφή, πρωτεΐνες.
Τα όσπρια που σου χαρίζουν πρωτεΐνες
Φασόλια
Oι περισσότερες ποικιλίες φασολιών είναι εξαιρετικά σημαντικές βασικές τροφές σε όλους τους πολιτισμούς και περιέχουν υψηλές ποσότητες πρωτεΐνης ανά μερίδα. Τα ρεβίθια, ανήκουν στην ίδια κατηγορία, με υψηλή περιεκτικότητα στο συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό. Τα περισσότερα είδη φασολιών περιέχουν περίπου 15 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μαγειρεμένο φλιτζάνι (170 γραμμάρια).
Είναι επίσης εξαιρετικές πηγές σύνθετων υδατανθράκων, φυτικών ινών, σιδήρου, φυλλικού οξέος, φωσφόρου, καλίου, μαγγανίου και πολλών ευεργετικών φυτικών ενώσεων. Επιπλέον, αρκετές μελέτες δείχνουν ότι μια διατροφή πλούσια σε φασόλια και άλλα όσπρια, μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης, στη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα, στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και ακόμη και στη μείωση του λίπους στην κοιλιά.
Φακές
Με 18 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μαγειρεμένο φλιτζάνι (198 γραμμάρια), οι φακές είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης. Αποτελούν επίσης μια εξαιρετική πηγή φυτικών ινών, παρέχοντας πάνω από το ήμισυ της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης.
Επιπλέον, ο τύπος των ινών που βρίσκεται στις φακές, έχει αποδειχθεί ότι τροφοδοτεί τα καλά βακτήρια στο παχύ έντερο, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στην προώθηση της καλής υγείας του εντέρου. Επιπλέον, είναι πλούσιες σε φυλλικό οξύ, μαγγάνιο και σίδηρο. Περιέχουν επίσης μια πλούσια δόση αντιοξειδωτικών και άλλων φυτικών ενώσεων που προάγουν την υγεία.
Φρούτα και λαχανικά πλούσια σε πρωτεΐνες
Αν και όλα τα φρούτα και τα λαχανικά περιέχουν πρωτεΐνες, ορισμένα περιέχουν περισσότερες από άλλα. Ανάμεσα σε αυτά είναι το μπρόκολο, το σπανάκι, τα σπαράγγια, τις αγκινάρες, οι πατάτες, οι γλυκοπατάτες και τα λαχανάκια Βρυξελλών, τα οποία συνήθως περιέχουν 4-5 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι. Αν και τεχνικά είναι δημητριακό, το γλυκό καλαμπόκι είναι μια άλλη με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη.
Τα φρέσκα φρούτα έχουν γενικά χαμηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη από τα λαχανικά. Αυτά που περιέχουν τη μεγαλύτερη περιεκτικότητα είναι τα βατόμουρα, τα νεκταρίνια και οι μπανάνες, δίνοντας περίπου 2-4 γραμμάρια πρωτεΐνης, ανά φλιτζάνι.
Άλλες τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες
Βρώμη και πλιγούρι
Η κατανάλωση βρώμης είναι ένας εύκολος και νόστιμος τρόπος για να προσθέσεις πρωτεΐνη σε οποιαδήποτε δίαιτα. Μισό φλιτζάνι (40 γραμμάρια) ξηρή βρώμη παρέχει περίπου 5 γραμμάρια πρωτεΐνης και 4 γραμμάρια φυτικών ινών. Η βρώμη περιέχει επίσης μαγνήσιο, ψευδάργυρο, φώσφορο και φυλλικό οξύ.
Άγριο ρύζι
Το άγριο ρύζι περιέχει περίπου 1,5 φορές περισσότερη πρωτεΐνη από άλλες ποικιλίες ρυζιού, συμπεριλαμβανομένου του καστανού ρυζιού και του μπασμάτι. Ένα μαγειρεμένο φλιτζάνι (164 γραμμάρια) παρέχει σχεδόν 7 γραμμάρια από το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό, εκτός από υγιείς ποσότητες φυτικών ινών, μαγγανίου, μαγνησίου, χαλκού, φωσφόρου και βιταμινών Β.
Ξηροί καρποί και βούτυρο ξηρών καρπών
Οι ξηροί καρποί και τα παράγωγά τους προϊόντα όπως το βούτυρο ξηρών καρπών, είναι επίσης εξαιρετικές πηγές για αυτό το θρεπτικό συστατικό. Αποτελούν επίσης εξαιρετικές πηγές φυτικών ινών και υγιεινών λιπών. Με αυτή την επιλογή εξασφαλίζεις επίσης πρόσληψη σιδήρου, ασβεστίου, μαγνησίου, σεληνίου, φωσφόρου, βιταμίνης Ε και βιταμίνες Β.
Πηγή: ladylike.gr
