Και μόνο το να σκέφτεστε διαρκώς πώς θα χάσετε βάρος, μπορεί να είναι το ίδιο επιβλαβές με το να μην ξεκινήσετε ποτέ την προσπάθεια.
Εμπιστευτείτε τη διαδικασία. Η υπομονή και η επιμονή είναι το κλειδί για καλύτερες διατροφικές συνήθειες, που ωφελούν την υγεία της καρδιάς και τη γενική ευεξία.
Η λήψη αυτών των μικρών μέτρων μπορεί να οδηγήσει σε μεγάλα αποτελέσματα:
1. Προσαρμόστε τους στόχους σας
Εάν έχετε στο μυαλό σας έναν υψηλό στόχο απώλειας βάρους που φαίνεται απρόσιτος, είναι καλό να γνωρίζετε ότι οι σχετικά μικρότεροι στόχοι απώλειας βάρους λειτουργούν προς όφελός σας. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η απώλεια μόλις 5-7% του σωματικού βάρους με ένα πρόγραμμα υγιεινής διατροφής και τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας άσκησης εβδομαδιαίως μείωσε σημαντικά τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2. Ο διαβήτης τύπου 2 συμβάλλει σε καρδιακές παθήσεις, εγκεφαλικό επεισόδιο, υψηλή αρτηριακή πίεση και πολλά άλλα προβλήματα υγείας.
2. Επιλέξτε ένα λογικό πρόγραμμα διατροφής
Μπορείτε να χάσετε βάρος με οποιαδήποτε δίαιτα που περιορίζει τις θερμίδες, αλλά είναι σημαντικό να χάσετε κιλά με ασφάλεια με ένα απολαυστικό, ισορροπημένο πρόγραμμα διατροφής με το οποίο μπορείτε να ζήσετε μακροπρόθεσμα. Οι ακραίες δίαιτες που μειώνουν τους υδατάνθρακες, όπως η δίαιτα keto, τείνουν να είναι πλούσιες σε κορεσμένα λιπαρά και στερούνται καλίου, φυτικών ινών και φυτοθρεπτικών συστατικών για την υγεία της καρδιάς, του εντέρου και του εγκεφάλου. Η μεγάλη περικοπή θερμίδων μπορεί να οδηγήσει σε γρήγορη απώλεια βάρους, αλλά είναι εύκολο να ανακτήσετε τα κιλά, όταν επιστρέψετε στις συνήθεις διατροφικές σας συνήθειες.
3. Αποφύγετε τη νοοτροπία της... ζαβολιάς
Είναι δελεαστικό να περιορίζετε τις θερμίδες από Δευτέρα έως Παρασκευή και να έχετε μετά 1-2 ημέρες... ζαβολιάς τα Σαββατοκύριακα. Ωστόσο, εάν αισθάνεστε την ανάγκη να εξαπατήσετε το διατροφικό σας πρόγραμμα, τότε αυτό σημαίνει ότι το πρόγραμμα αυτό δεν είναι το κατάλληλο για εσάς και δεν θα διαρκέσει. Ακολουθήστε μια πιο μετριοπαθή προσέγγιση στην απώλεια βάρους. Σχεδιάστε να συμπεριλάβετε μια μικρή μερίδα καθημερινής λιχουδιάς, όπως 20-30 γραμμάρια μαύρης σοκολάτας ή ένα ποτήρι κρασί στα σνακ σας.
4. Περισσότερες “σωστές” τροφές
Προσθέστε περισσότερα θρεπτικά και ικανοποιητικά ολόκληρα και ελαφρώς επεξεργασμένα τρόφιμα (π.χ. όπως φρέσκα φρούτα και λαχανικά) στο διατροφικό σας πρόγραμμα. Σύντομα θα παραγκωνίσουν τα τρόφιμα με υψηλότερες θερμίδες και χαμηλά θρεπτικά συστατικά που μπορούν να εμποδίσουν την απώλεια βάρους. Για παράδειγμα, τσιμπήστε φιστίκια αντί για γλυκά, απολαύστε μια ψητή γλυκοπατάτα αντί για τηγανιτές πατάτες και διπλασιάστε τα ψητά ή στον ατμό λαχανικά στα γεύματα.
5. Η καλή προετοιμασία είναι η μισή δουλειά
Σχεδιάστε να φτιάξετε νόστιμα γεύματα και σνακ εκ των προτέρων. Μάθετε ποια υλικά θα χρειαστείτε και ψωνίστε τακτικά για μια καλά εξοπλισμένη κουζίνα. Η προετοιμασία γευμάτων δεν χρειάζεται να είναι περίτεχνη για να είναι υγιεινή και νόστιμη και δεν χρειάζεται να αφιερώνετε ώρες για να φτιάξετε γεύματα τα Σαββατοκύριακα.
Ακολουθούν μερικές ιδέες για γρήγορα γεύματα και σνακ για απώλεια βάρους που μπορείτε να ετοιμάσετε με ευκολία:
- Πλιγούρι βρώμης με γάλα και μούρα
- Σάντουιτς τόνου σε ψωμί ολικής αλέσεως με μαρούλι και ντομάτα, baby καρότα και ένα μήλο
- Μαγειρεμένο κοτόπουλο, μπρόκολο με ελαιόλαδο και ένα ψωμάκι ολικής αλέσεως
- Σνακ: Μοτσαρέλα με χαμηλά λιπαρά και κράκερ ολικής αλέσεως ή ½ φλιτζάνι edamame (ψημένοι ξηροί καρποί σόγιας) ή ψωμάκι ολικής αλέσεως και βραστό αυγό
6. Φάτε νωρίτερα
Η ισορροπημένη, ευχάριστη διατροφή είναι ζωτικής σημασίας για πολλούς λόγους, αλλά έρευνες δείχνει ότι και το πότε τρώτε μπορεί να είναι εξίσου σημαντικό με το τι τρώτε για την απώλεια βάρους. Μια μελέτη έδειξε ότι η κατανάλωση των περισσότερων από τις ημερήσιες θερμίδες σας εντός 2 ωρών πριν πέσετε για ύπνο αύξησε τον κίνδυνο παχυσαρκίας σε σύγκριση με την κατανάλωση των περισσότερων θερμίδων μέσα σε 2 ώρες από το ξύπνημα.
Το περιορισμένο νυχτερινό φαγητό βοηθά επίσης στη διατήρηση των επιπέδων της χοληστερόλης. Εάν τρώτε ένα μεγάλο δείπνο και σνακ το βράδυ, μεταθέστε τις μισές από αυτές τις θερμίδες στο μεσημεριανό γεύμα και το πρωινό και το σνακ το απόγευμα.
Πηγή: onmed.gr
