Ποιες τροφές θα σας βοηθήσουν στην αντιμετώπιση της κατάθλιψης

Ποιες τροφές θα σας βοηθήσουν στην αντιμετώπιση της κατάθλιψης

Η κατάθλιψη επηρεάζει πολλούς ανθρώπους παγκοσμίως. Η ιατρική θεραπεία και η παροχή συμβουλών μπορούν συχνά να βοηθήσουν στην ανακούφιση των συμπτωμάτων, αλλά θεραπευτικές παρεμβάσεις που αφουρούν αλλαγές στον τρόπο ζωής, όπως η υγιεινή διατροφή, μπορούν επίσης να ενισχύσουν την ευημερία ενός ατόμου. Δεν υπάρχει συγκεκριμένη διατροφή για τη θεραπεία της κατάθλιψης, αλλά η κατανάλωση συγκεκριμένων τροφών φαίνεται πως βοηθά ορισμένους ανθρώπους να διαχειριστούν τα συμπτώματά τους.

 
Σχέση διατροφής και κατάθλιψης
Μια μελέτη του 2017 διαπίστωσε ότι τα συμπτώματα των ατόμων με μέτρια έως σοβαρή κατάθλιψη βελτιώθηκαν όταν έλαβαν διατροφικές συμβουλευτικές συνεδρίες και έκαναν μια πιο υγιεινή διατροφή για 12 εβδομάδες. Η διατροφή τους ήταν εστιασμένη σε φρέσκα τρόφιμα και προϊόντα ολικής άλεσης που είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και περιορισμό των επεξεργασμένων τροφίμων, των γλυκών και τα τηγανητών, συμπεριλαμβανομένου του πρόχειρου φαγητού. Τα καταθλιπτικά συμπτώματα, συμπεριλαμβανομένου του άγχους, βελτιώθηκαν αρκετά σε περισσότερο από το 32% των συμμετεχόντων.

Σελήνιο
Ορισμένοι επιστήμονες έχουν προτείνει ότι η αύξηση της πρόσληψης σεληνίου μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της διάθεσης και στη μείωση του άγχους, κάτι που μπορεί να βοηθήσει να γίνει η κατάθλιψη πιο διαχειρίσιμη. Το σελήνιο υπάρχει σε μια ποικιλία τροφίμων, συμπεριλαμβανομένων των:

προϊόντων ολικής αλέσεως
Βραζιλιάνικων φυστικιών
μερικών θαλασσινών
του συκωτιού
 

Βιταμίνη D
Η βιταμίνη D μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση των συμπτωμάτων της κατάθλιψης, σύμφωνα με μια μετα-ανάλυση του 2019. Οι άνθρωποι λαμβάνουν το μεγαλύτερο μέρος της βιταμίνης D μέσω της έκθεσης στον ήλιο, αλλά οι διατροφικές πηγές είναι επίσης σημαντικές πηγές. Οι τροφές που μπορούν να παρέχουν βιταμίνη D περιλαμβάνουν:

λιπαρό ψάρι
εμπλουτισμένα γαλακτοκομικά προϊόντα
μοσχαρίσιο συκώτι
αυγό
 

Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα
Τα αποτελέσματα ορισμένων μελετών έχουν δείξει ότι τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορεί να βοηθήσουν στις καταθλιπτικές διαταραχές. Η κατανάλωση ωμέγα-3 λιπαρών οξέων μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο διαταραχών της διάθεσης και εγκεφαλικών ασθενειών, ενισχύοντας τη λειτουργία του εγκεφάλου και διατηρώντας το περίβλημα μυελίνης που προστατεύει τα νευρικά κύτταρα. Καλές πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων περιλαμβάνουν:

ψάρια, όπως ο σολομός, οι σαρδέλες, ο τόνος και το σκουμπρί
λιναρόσπορος, σπόροι chia
καρύδια
 

Αντιοξειδωτικά
Οι βιταμίνες Α (βήτα καροτίνη), C και Ε περιέχουν ουσίες που ονομάζονται αντιοξειδωτικά. Τα αντιοξειδωτικά βοηθούν στην απομάκρυνση των ελεύθερων ριζών, οι οποίες είναι τα “απόβλητα” των φυσικών σωματικών διεργασιών που μπορούν να συσσωρευτούν στο σώμα. Εάν το σώμα δεν μπορεί να αποβάλει αρκετές ελεύθερες ρίζες, μπορεί να αναπτυχθεί οξειδωτικό στρες. Μπορεί να προκύψουν διάφορα προβλήματα υγείας, τα οποία μπορεί να περιλαμβάνουν άγχος και κατάθλιψη. Τα αποτελέσματα παλιότερης μελέτης πρότειναν ότι η κατανάλωση βιταμινών που παρέχουν αντιοξειδωτικά μπορεί να μειώσει τα συμπτώματα του άγχους σε άτομα με γενικευμένη αγχώδη διαταραχή. Τα φρέσκα, φυτικά τρόφιμα, όπως τα μούρα, είναι καλές πηγές αντιοξειδωτικών. Μια διατροφή που είναι πλούσια σε φρέσκα φρούτα και λαχανικά, σόγια και άλλα φυτικά προϊόντα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των συμπτωμάτων της κατάθλιψης που σχετίζονται με το στρες.

βιταμίνες Β
Τα τρόφιμα που περιέχουν δημητριακά ολικής αλέσεως είναι καλή πηγή βιταμίνης Β-12. Οι βιταμίνες Β-12 και Β-9 (φολικό οξύ ή φολικό οξύ) βοηθούν στην προστασία της αξιόπιστης πηγής και στη διατήρηση του νευρικού συστήματος, συμπεριλαμβανομένου του εγκεφάλου. Μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου και των συμπτωμάτων των διαταραχών της διάθεσης, όπως η κατάθλιψη. Οι πηγές βιταμίνης Β-12 περιλαμβάνουν:

αυγά
κρέας
πουλερικά
ψάρι
στρείδια
γάλα
μερικά ενισχυμένα δημητριακά
 

Τα τρόφιμα που περιέχουν φυλλικό οξύ περιλαμβάνουν:

σκούρα φυλλώδη λαχανικά
φρούτα και χυμοί φρούτων
ξηροί καρποί
φασόλια
τρόφιμα ολικής αλέσεως
γαλακτοκομικά προϊόντα
κρέας και πουλερικά
θαλασσινά
αυγά