Φυτική Πρωτεΐνη: Τι είναι και γιατί να την επιλέξεις

Φυτική Πρωτεΐνη: Τι είναι και γιατί να την επιλέξεις

Οι ανάγκες του οργανισμού σε πρωτεΐνες καθημερινά είναι αυξημένες, ενώ σύμφωνα με τις μέχρι πρόσφατες οδηγίες, το 15-20% της συνολικής ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης θα πρέπει να προέρχεται από τις πρωτεΐνες. Ωστόσο, για να υπολογιστεί με ακρίβεια η ποσότητα πρωτεϊνών που χρειάζεται το κάθε άτομο ξεχωριστά, θα πρέπει να λάβουμε υπόψιν μας την γενική κατάσταση της υγείας του, τη φυσική του κατάσταση σε συνδυασμό με την προπόνηση καθώς και το τρέχων σωματικό βάρος.

Αυτό που συναντάμε τα τελευταία χρόνια, ιδιαίτερα, είναι ανθρώπους που δεν καταναλώνουν καθόλου κρέας ή γαλακτοκομικά προϊόντα και ακολουθούν τη λεγόμενη ‘vegan’ διατροφή. Πολλοί έχουν αναρωτηθεί πως είναι δυνατόν μία διατροφή που δεν περιέχει καθόλου κρέας ή γαλακτοκομικά προϊόντα να παρέχει επαρκείς ποσότητες πρωτεϊνών στον οργανισμό με στόχο την καθημερινή κάλυψη των αναγκών του. Η αλήθεια είναι, πως αν τα άτομα που ακολουθούν μία vegan διατροφή καταναλώνουν επαρκής ποσότητες θερμίδων ώστε να μην έχουν αρνητικό ενεργειακό ισοζύγιο, ταυτόχρονα με ένα ισορροπημένο και ποιοτικό διαιτολόγιο με ποικιλία τροφίμων, τότε οι πιθανότητες για πολύ χαμηλή κατανάλωση πρωτεϊνών μειώνονται. 

Αντίθετα, δίαιτες οι οποίες δεν είναι σωστά δομημένες ώστε να παρέχουν τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά στον οργανισμό, είναι δυνατό να προκαλέσουν ελλείψεις σε μικροθρεπτικά συστατικά όπως έλλειψη σε βιταμίνη B12, βιταμίνη D, σίδηρο, ψευδάργυρο, ασβέστιο, ιώδιο αλλά και σε πρωτεΐνες.

Ο βιγκανισμός προκύπτει από ισχυρές πεποιθήσεις σχετικά με την καλή διαβίωση των ζώων και έχει συσχετισθεί με αρκετά οφέλη για την υγεία όπως μειωμένος κίνδυνος καρδιακών παθήσεων, χαμηλότερη LDL, αρτηριακή πίεση. Πολλοί διάσημοι έχουν υιοθετήσει τη vegan διατροφή, ανάμεσα τους αρκετοί αθλητές διεθνούς φήμης όπως η Αμερικανίδα επαγγελματίας παίκτρια τένις Venus Williams. Τρόφιμα τα οποία καταναλώνονται είναι το φυτικό γάλα, φρούτα και λαχανικά, όσπρια, ξηροί καρποί, υποκατάστατα κρέατος όπως το φυτικό τυρί και σιρόπι αγαύης. 

Τί συμβαίνει στην πράξη, όταν ο αθλητισμός συναντά τον βιγκανισμό;

Η απάντηση είναι ότι τις ίδιες απαιτήσεις σε θρεπτικά συστατικά που έχει ένας αθλούμενος/αθλητής που καταναλώνει όλες τις ομάδες τροφίμων τις έχει αντίστοιχα και κάποιος που ακολουθεί μία vegan διατροφή. Η δυσκολία στη δεύτερη περίπτωση είναι ότι χρειάζεται μεγαλύτερη ποικιλία τροφίμων σε καθημερινή βάση και μία ποιο προσεκτική προσέγγιση στην επιλογή τροφίμων για μείωση του κινδύνου ανεπαρκειών. Παρόλα αυτά, σε μία μελέτη στις Ηνωμένες Πολιτείες που σύγκρινε vegan διατροφές με τις αντίστοιχες διατροφές κατανάλωσης κρέατος,  φάνηκε χαμηλότερη πρόσληψη πρωτεϊνών στη διατροφή που δεν περιείχε καθόλου κρέας. Χωρίς αυτό να σημαίνει ότι θα πρέπει να υπερβούμε το όριο της Συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης (RDA) για να είμαστε σίγουροι ότι δεν θα παρατηρήσουμε πρωτεϊνική έλλειψη.

Έχει βρεθεί ότι τα υψηλά επίπεδα χοληστερόλης, αυξάνουν την δημιουργία φλεγμονής στον οργανισμό που έχει σαν αποτέλεσμα τη μείωση της αθλητικής απόδοσης. Διατροφές που βασίζονται αποκλειστικά σε τρόφιμα φυτικής προέλευσης πιθανόν να δρουν ευεργετικά στη μείωση της φλεγμονώδους δράσης. Επιπλέον, οι vegan διατροφές έχουν συσχετισθεί, έμμεσα, με τη μείωση του σωματικού λίπους εφόσον η αυξημένη κατανάλωση φυτικών ινών δημιουργεί ένα αίσθημα κορεσμού και πληρότητας του στομάχου που διαρκεί για περισσότερη ώρα. Οι ευεργετικές ιδιότητες τις vegan διατροφής φαίνονται και από την αντιοξειδωτική της δράση. Μία δίαιτα πλούσια σε αντιοξειδωτικά, συμβάλλει σημαντικά στην εξουδετέρωση των ελεύθερων ριζών που σχετίζονται με τη μυϊκή κόπωση και τη μειωμένη απόδοση. Αρκετές είναι οι μελέτες στις οποίες φαίνεται η ευεργετική δράση μιας διατροφής πλούσιας σε φυτικές ίνες, με σημαντικά οφέλη να παρουσιάζονται στο εντερικό μικροβίωμα παρέχοντας αντιφλεγμονώδη δράση. Όλοι αυτοί είναι πολύ βασικοί παράγοντες για την αποκατάσταση στην άσκηση. 

Σε τί διαφέρουν όμως οι φυτικές από τις ζωικές πρωτεΐνες; Οι φυτικές όπως και οι ζωικές πρωτεΐνες, αποτελούνται από αλυσίδες αμινοξέων. Η βασική διαφορά τους, που τις ταξινομεί σε υψηλής και μη βιολογικής αξίας είναι η ύπαρξη απαραίτητων αμινοξέων. Οι φυτικές πρωτεΐνες δεν περιέχουν και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα, μπορεί κάποιο να λείπει από την αλυσίδα. Αντίθετα τα αμινοξέα που προέρχονται από ζωικά τρόφιμα έχουν και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται ο οργανισμός μας και τα προσλαμβάνει μόνο μέσω της διατροφής. 

Υπάρχουν αρκετές πηγές φυτικών πρωτεϊνών που μπορεί κάποιος να συμπεριλάβει στο διαιτολόγιο του όπως τα φασόλια όπου στο μισό φλιτζάνι εμπεριέχονται έως και 9g πρωτεΐνης. Η σόγια, η οποία είναι μία πηγή πλήρους πρωτεΐνης και μόλις το 1 φλιτζάνι με φασόλια σόγιας αποδίδει 18g πρωτεΐνης. Άλλες τροφές όπως tofu, δημητριακά (βρώμη – 5g πρωτεΐνης), μισό φλιτζάνι φακές περιέχουν 12g πρωτεΐνη, πράσινα μπιζέλια, οι ξηροί καρποί οι οποίοι περιέχουν 7g πρωτεΐνης και άλλα υποκατάστατα κρέατος. 

Όπως κυκλοφορούν στην αγορά συμπληρώματα πρωτεΐνης ορού γάλακτος, έτσι συμβαίνει και με τις φυτικές πρωτεΐνες. Υπάρχει μία ποικιλία συμπληρωμάτων πρωτεϊνών που είναι για vegan και περιέχουν πρωτεΐνες από αρακά, φασόλια, κάνναβη, σόγια, καστανό ρύζι

Πρωτεΐνες από καστανό ρύζι: 
Το καστανό ρύζι περιέχει πέρα από τις πρωτεΐνες και όλες του τις φυτικές ίνες. Είναι μία υποαλλεργική σκόνη και μπορεί να χρησιμοποιηθεί από άτομα που έχουν αλλεργία σε γαλακτοκομικά προϊόντα, την σόγια ή δυσανεξία στη λακτόζη. Οι πρωτεΐνες έχουν την ιδιότητα να δημιουργούν μία θερμική κατάσταση στον οργανισμό, αυξάνοντας την ενέργεια που χρειάζεται για να γίνει η καύση με συνέπεια να οδηγούν στην καύση περισσότερων θερμίδων. Σημαντικό είναι να αναφέρουμε ότι σε σχέση με άλλες πρωτεΐνες ζωικής προέλευσης, η πρωτεΐνη από καστανό ρύζι πέπτεται πιο αργά.

Πρωτεΐνη από μπιζέλια:
Προέρχεται από σπασμένα μπιζέλια τα οποία αλέθονται ώσπου να γίνουν αλεύρι, στη συνέχεια αναμιγνύονται με νερό για να απομακρυνθεί το άμυλο και αλέθονται πάλι μέχρι να γίνουν λεπτή σκόνη. Δεν έχει έντονη γεύση και είναι ιδανική για όσους έχουν δυσανεξία στη γλουτένη αλλά και αλλεργία στα γαλακτοκομικά. Περιέχει υψηλές ποσότητες σιδήρου και φυτικές ίνες οι οποίες προωθούν την απώλεια βάρους και συμβάλλουν στην καλή υγεία.  

Πρωτεΐνη Κάνναβης: 
Είναι ιδανικό συμπλήρωμα για όσους έχουν δυσανεξία στη λακτόζη, αλλεργίες σε γαλακτοκομικά προϊόντα ή ακολουθούν vegan διατροφή. Έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε λυσίνη και λευκίνη η οποία είναι ιδιαίτερα σημαντική για το ‘χτίσιμο’ των μυών αλλά και την ανάκαμψη τους. Αυτόματα, η έλλειψη του απαραίτητου αμινοξέος της λευκίνης,  την καθιστά ως μη πλήρη πρωτεΐνη. Παρόλα αυτά, είναι μία ελαφρά επεξεργασμένη μορφή πρωτεΐνης, πλούσια σε φυτικές ίνες, ω-3 λιπαρά οξέα, ω-6 λιπαρά οξέα και η χρήση της δεν προκαλεί αλληλεπιδράσεις με άλλα φάρμακα.

Πρωτεΐνη σόγιας:
Προκύπτει από χημική διεργασία κατά την οποία απομονώνονται οι πρωτεΐνες από τις απολιπασμένες νιφάδες της σόγιας, που έχουν πλυθεί για την απομάκρυνση των σακχάρων και των διαιτητικών ινών. Η περιεκτικότητα της σε λίπος είναι πολύ μικρή, καθώς επίσης και σε χοληστερόλη και χρησιμοποιείται για την παρασκευή πολλών υποκατάστων κρέατος. Είναι ένα συμπλήρωμα το οποίο αποτελείται από 90% πρωτεΐνες, ενώ περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που δεν μπορεί να συνθέσει ο οργανισμός μας. Η δράση της είναι καλύτερη όταν συνδυάζεται με άλλες πρωτεΐνες ταυτόχρονα.  

Σε μελέτη που δημοσιεύτηκε φέτος, φάνηκε ότι η πρωτεΐνη σόγιας συνέβαλλε στην μυϊκή ανάκαμψη τόσο όσο και η πρωτεΐνη ορού γάλακτος σε ασκήσεις αντοχής, αυξάνοντας την ικανότητα των παικτών, ποδοσφαιρικής ομάδας, για τρέξιμο σε υψηλές εντάσεις και ταχύτητες. Επιπλέον, η υψηλή περιεκτικότητα σε ισοφλαβόνες (φυτοοιστρογόνα) ενισχύει τις αντιοξειδωτικές ιδιότητες της σόγιας. Ωστόσο, η δράση της είναι πιο αργή από την πρωτεΐνη ορού γάλακτος αλλά έχει καλύτερη απόδοση από την καζεΐνη. 

Πλεονεκτήματα Φυτικής Πρωτεΐνης;

Ένα μεγάλο θέμα συζήτησης είναι τα ίχνη από φυτοφάρμακα που μπορεί να περιέχουν οι σκόνες φυτικών πρωτεϊνών και πολύ εύκολα περνάνε μέσα στον οργανισμό. Η λύση όμως υπάρχει σε αυτό το πρόβλημα και είναι να διαβάσετε εάν τα συστατικά από όπου προέρχονται οι φυτικές πρωτεΐνες είναι βιολογικής καλλιέργειας και φέρει τις νόμιμες ετικέτες του ‘βιολογικού’.

Πολλές φυτικές πρωτεΐνες είναι πλήρης, όπως η πρωτεΐνη σόγιας, που σημαίνει ότι περιέχουν και τα εννέα αμινοξέα που χρειάζεται ο οργανισμός μας  

Στις vegan διατροφές, την υψηλότερη θέση στην πυραμίδα της ημερήσιας κατανάλωσης καταλαμβάνουν τα φρούτα και τα λαχανικά που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες αλλά πολύ χαμηλά σε πρωτεΐνες. Η πρόσληψη σκόνης φυτικής πρωτεΐνης, μπορεί να συμβάλει στη διατήρηση της πρωτεϊνικής πρόσληψης, των ατόμων που δεν καταναλώνουν κρέας, διατηρώντας τα επίπεδα της, υψηλά.

Επιπλέον, η επαρκής πρόσληψη θα σας βοηθήσει να χτίσετε μυϊκή μάζα ή να χάσετε βάρος

Οι φυτικές πρωτεΐνες εμπεριέχονται σε τρόφιμα, που συχνά αποδίδουν λίγες θερμίδες 

Η κατανάλωση ζωικών τροφών αποτελούν παράγοντα κινδύνου για καρδιαγγειακά νοσήματα, ενώ τρόφιμα φυτικής προέλευσης έχουν συσχετισθεί με πολλαπλά οφέλη στην υγεία

Ιδανικά, αν δεν ακολουθείτε μία vegan διατροφή, ή δεν έχετε κάποια αλλεργία στα γαλακτοκομικά ή δυσανεξία στη λακτόζη, δεν υπάρχει κάποιος ιδιαίτερος λόγος να αντικαταστήσετε την πρωτεΐνη ορού γάλακτος με vegan πρωτεΐνες. Η δράση τους είναι παρόμοια με εκείνη των πρωτεϊνών ζωικής προέλευσης απλά ο χρόνος απορρόφησης της τείνει να είναι πιο αργός. Ανάλογα με το στόχο που έχετε και τις διατροφικές σας συνήθειες, επιλέγετε την κατάλληλη πρωτεΐνη για εσάς. 

Πληροφορίες από flexstores.gr & myflex.gr by Jim Oikonomakis