Αντιοξειδωτικά: Τι είναι και τι κάνουν;

Τα αντιοξειδωτικά είναι ουσίες που δρουν µε τέτοιο τρόπο ώστε να δεσµεύουν και να εξουδετερώνουν τις ελεύθερες ρίζες, µετατρέποντάς τες σε µη τοξικές άρα και ακίνδυνες για τον ανθρώπινο οργανισµό.

Τέτοιες ουσίες είναι οι βιταµίνες A,C και Ε, τα φλαβονοειδή, το σελήνιο, το Β-καροτένιο, ο ψευδάργυρος, τα διάφορα είδη λυκοπενίων που περιέχονται στην ώριµη ντοµάτα, καθώς και άλλες ουσίες που περιέχονται στο κόκκινο σταφύλι, στα σταυρανθή, στο σκόρδο, στο χαµοµήλι και σε άλλα τροφικά.

Βέβαια τη γνώση αυτή να κρίνουν τις διάφορες ικανότητες και δυνατότητες να κρίνουν τις βιολογικές ιδιαιτερότητας των τροφών, τις έχουν εκείνοι που κατά τη διάρκεια των σπουδών τους σε ελληνικά ή ξένα πανεπιστημιακά ιδρύματα , και μόνον, έχουν διδαχθεί βιολογία και έχουν ειδικές γνώσεις στον τομέα που λέγεται "Βιολογία της Διατροφής" Στην Ελλάδα έχουμε την τύχη να βγαίνουν από το Χαοκόπειο Πανεπιστήμιο διατροφολόγοι με σημαντικές γνώσεις βιολογίας που πράγματι μπορούν να κάνουν τη διαφορά.

Ας δούμε, λοιπόν, παρακάτω το τι μπορεί να μας δώσει η σωστή χρήση των αντιοξειδωτικών της καθημερινής τροφής μας.

Τα αντιοξειδωτικά μπορούν να ταξινομηθούν στις παρακάτω κατηγορίες:

1. Ενδογενή αντιοξειδωτικά συστήµατα π.χ. GSH γλουταθειόνη, καταλάση ή δισµουτάση του ανιόντος υπεροξειδίου (S.O.D.), αφυδρογονάση της 6-φωσφορικής γλυκόζης (G-6-PD)
2. ’λλες ενδογενείς αντιοξειδωτικές ουσίες π.χ. αλβουµίνη, ουρικό οξύ, χολερυθρίνη.
3. Αντιοξειδωτικές βιταµίνες (π.χ. βιτ. Ε, C, καροτενοειδή)
4. Άλλα αντιοξειδωτικά που προσλαµβάνονται µε την διατροφή π.χ. συνένζυµο Q10, πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, κυστείνη, σελήνιο, ψευδάργυρος, φλαβονοειδή


Ο ρόλος των αντιοξειδωτικών

Προστατεύουν τις διπλές ημιδιαπερατές κυτταρικές µεµβράνες, εξουδετερώνοντας τις ελεύθερες ρίζες οξυγόνου, αλλά και εκείνες των μετάλλων, που πολλοί αγνοούν την ύπαρξη τους.
Δρουν καρδιοπροστατευτικά: Αυξάνουν την ανθεκτικότητα των αγγείων, περιορίζουν τους φλεγµονώδεις παράγοντες, αποτρέπουν την οξείδωση της LDL χοληστερίνης και συµβάλλουν στον έλεγχο των επιπέδων της αρτηριακής πίεσης και της οµοκυστεϊνης.

Ασκούν αντικαρκινική δράση : Μπλοκάρουν ή εµποδίζουν την προσκόλληση επικίνδυνων ενζύµων στους ιστούς, αδρανοποιούν καρκινογόνες ουσίες που προκαλούν µεταλλάξεις σε υγιή κύτταρα κι επιβραδύνουν τους µηχανισµούς καρκινογένεσης.

Βελτιώνουν τις πνευµατικές ικανότητες και την ψυχική διάθεση, προστατεύοντας τους νευροδιαβιβαστές απο την οξείδωση και βελτιώνοντας την εγκεφαλική µικροκυκλοφορία.

Διατηρούν το δέρµα ελαστικό και το προφυλάσσουν απο την πρόωρη γήρανση, περιορίζοντας τη διάσπαση του κολλαγόνου.

Προστατεύουν οστά και αρθρώσεις, περιορίζοντας οιδήµατα, φλεγµονές και εκφυλιστικές αλλοιώσεις.

Βελτιώνουν τη λειτουργική κατάσταση του αµφιβληστροειδούς χιτώνα των µατιών και ενισχύουν την όραση.

Δρουν αντιαλλεργικά σε µεγάλο φάσµα αλλεργιών.

Διαφυλάσσουν τα αποθέµατα άλλων απαραίτητων θρεπτικών ουσιών στον οργανισµό, αποτρέπουν την καταστροφή τους και, σε ορισµένες περιπτώσεις, ενισχύουν τη δράση τους.

Υπάρχουν πολλά τρόφιµα που περιέχουν αντιοξειδωτικές ουσίες τα κυριότερα εκ των οποίων φαίνονται παρακάτω .

Πηγές αντιοξειδωτικών

Βιταµίνη Α Αυγό, βούτυρο, γάλα και γαλακτοκοµικά προϊόντα, συκώτι, ιχθυέλαια
Βιταµίνη C Φρούτα, κυρίως εσπεριδοειδή, (πορτοκάλια, µανταρίνια), φραγκοστάφυλα, φράουλες, ακτινίδια, κεράσια, µούρα, πεπόνι, ντοµάτα, λάχανο, πράσινη πιπεριά, πράσινα φυλλώδη λαχανικά (µαρούλι, σπανάκι), σταυρανθή (µπρόκολο, κουνουπίδι, λαχανάκια Βρυξελλών)
Β-καροτένιο Φρούτα κυρίως εσπεριδοειδή, (πορτοκάλια, µανταρίνια), λαχανικά πράσινου, κίτρινου και πορτοκαλί χρώµατος, ντοµάτες, και επίσης (σε μικρότερες ποσότητες) βερίκοκα, γλυκοπατάτες, καρπούζι, κολοκύθα.

Βιταµίνη Ε Φυτικά έλαια,(ηλιέλαιο,αραβοσιτέλαιο,βαµβακέλαιο), και κυρίως ελαιόλαδο, δηµητριακά ανεπεξέργαστα, σόγια, αµύγδαλα, καρύδια, φουντούκια, λαχανικά σκούρα πράσινα, λαχανικά φυλλώδη, φύτρα σταριού, αυγά.

Σελήνιο Κρέας, συκώτι, θαλασσινά, αβοκάντο, ελιές, ξηροί καρποί, δηµητριακά, σπόροι, φρούτα και λαχανικά που φυτρώνουν στο έδαφος
Φλαβονοειδή Αρακάς, βατόµουρα, εσπεριδοειδή, κόκκινο κρασί, κουµ κουάτ, κρεµµύδια, µέλι, µήλα, µπρόκολο, πικρή σοκολάτα, σόγια, σταφύλια, τσάι πράσινο και µαύρο, φασολάκια πράσινα και επίσης στους ανθούς λαχανικών και λουλουδιών και στα φύκια
Ψευδάργυρος, δημητριακά, συκώτι, όσπρια, θαλασσινά, σπόροι σιταριού, µαγιά µπύρας, αυγά
Ανθοκυανίνες Γογγύλια, κάρδαµο, κεράσια, κουνουπίδι, κραµβολάχανο, λάχανο κατσαρό, µούρα, µπρόκολο, µύρτιλλα, σπαράγγια, σταφύλια, φράουλες
Ελλαγικό οξύ Βατόµουρα, κεράσια, σταφύλια, φράουλες
Λυκοπένιο Ντοµάτες (φρέσκες, λιαστές και επεξεργασµένα προϊόντα ντομάτας) και επίσης (λιγότερο) γκρέιπφρουτ, καρπούζι και πιπεριές
Φαινόλες Ελαιόλαδο, ελιές, εσπεριδοειδή, κακάο, κρασί, λιναρόσπορος, µπρόκολο, σκόρδο, σοκολάτα πικρή, τσάι πράσινο.
Συνένζυµο Q10 Σαρδέλα, σκουμπρί, σόγια

10 τρόποι για να αυξήσετε τα αντιοξειδωτικά στη διατροφή σας

1. Υιοθετήστε το Μεσογειακό πρότυπο διατροφής. Προσπαθήστε, δηλαδή, να τρώτε περισσότερες φυτικές τροφές και λιγότερες ζωικές, προτιμώντας τις ανεπεξέργαστες τροφές αντί για τις βιοµηχανοποιηµένες και τις βιολογικές αντί για τις συμβατικές.

2. Μην είστε µονοµερείς στις επιλογές σας. Τρώτε καθημερινά αρκετά διαφορετικά φρούτα και λαχανικά.

3. Σεβαστείτε την εποχικότητα. Αποφύγετε όσα φρέσκα φρούτα και λαχανικά «ψυγείου» ή θερμοκηπίου και γενικά ό,τι είναι «εκτός εποχής».

4. Μη διαλέγετε τα πιο µεγάλα, τα πιο φανταχτερά και τα πιο γυαλιστερά φρούτα , αλλά αυτά που έχουν ένα περισσότερο φυσιολογικό µέγεθος και χαρακτηριστικό άρωµα.

5. Μην αποθηκεύεται µεγάλες ποσότητες νωπών τροφών, ακόµα και αν τις βάζετε σε καταψύκτη. Κανένα φρούτο ή λαχανικό δεν πρέπει να αποθηκεύεται για χρονικό διάστηµα µεγαλύτερο των 3-4 ημερών.

6. Πλένετε τα φρούτα και τα λαχανικά πολύ καλά µε ζεστό νερό, αλλά σκουπίστε τα αµέσως και µην τα αφήνετε να στραγγίξουν µόνα τους. Αν είστε σίγουροι για την προέλευσή τους, καθαρίστε τα µε βρεγµένο βουρτσάκι. Αν όχι, αποµακρύνετε τη φλούδα των φρούτων και τα εξωτερικά φύλλα των λαχανικών, για να µμειώσετε τα χημικά τους υπολείµµατα.

7. Τρώτε τα φρούτα µόνα τους και όχι ως επιδόρπιο µμετά τα κυρίως γεύματα.

8. Συνδυάστε λαχανικά διαφόρων χρωµάτων στις σαλάτες σας. Φροντίστε να τα χοντροκόβετε ελάχιστη ώρα πριν τα καταναλώσετε και να τα αρτύζετε στο πιάτο σας µε ωµό εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο και λεµόνι.

9. Προτιµήστε το βράσιµο στον ατµό απο το βράσιµο σε νερό. Όταν βράζετε λαχανικά ή χόρτα, χρησιμοποιήστε µόνο το απολύτως αναγκαίο νερό και επιδιώξτε το βράσιµο να διαρκεί όσο το δυνατόν λιγότερο χρόνο. Σε κάθε περίπτωση αποφύγετε τη χρησιμοποίηση µμαγειρικής σόδας.

10. Προσθέστε στα φαγητά και τις σαλάτες αρωματικά βότανα, ελαφρά µμπαχαρικά και φυσικά καρυκεύµατα.

Αντιοξειδωτική δίαιτα

Οι επιστήμονες του USDA των ΗΠΑ κατέταξαν πρόσφατα τα τρόφιμα σε µια κλίμακα ανάλογα µε την αντιοξειδωτική τους ικανότητα, την κλίμακα ORAC (oxygen reagent absorbance capacity) δηλαδή την ικανότητα των τροφίμων να δεσμεύουν τις ελεύθερες ρίζες οξυγόνου. Οι ειδικοί προτείνουν µια “αντιοξειδωτική” δίαιτα σε περίπτωση που διαγνωσθεί υψηλό οξειδωτικό στρες.

Η δίαιτα αυτή πρέπει να περιέχει 3000-5000 µμονάδες ORAC. Η αντιμετώπιση του οξειδωτικού στρες µε µια αντιοξειδωτική δίαιτα θεωρείται απαραίτητη και πρέπει να γίνεται παράλληλα µε την θεραπεία των νοσημάτων που συνυπάρχουν π.χ. παχυσαρκία, σακχαρώδης διαβήτης, υπέρταση, καρδιαγγειακά νοσήματα.

Το Oxygen Radical Absorbance Capacity (ORAC) είναι μια μέθοδος για την μέτρηση των αντιοξειδωτικής δράσης που έχουν οι τροφές που τρώμε. Η διαφορετικά το ORAC μετράει την «αντιοξειδωτική δύναμη» ενός προϊόντος.

Έχει αποδειχθεί ότι μια ανεπάρκεια σε αντιοξειδωτικά δημιουργεί κυτταρικές βλάβες και προκαλεί την ανάπτυξη των ελευθέρων ριζών, που με την πάροδο του χρόνου οδηγούν σε επιτάχυνση της γήρανσης και των χρόνιων παθήσεων όπως οι καρδιοπάθειες, ο διαβήτης, η αρθρίτιδα και το καρκίνο.

Αλλά πως ξέρει ο μέσος άνθρωπος τι ποσότητα αντιοξειδωτικών παίρνει όταν τρώει για να μπορέσει να πολεμήσει τις ελεύθερες ρίζες και την γήρανση; Το ORAC είναι η απάντηση.

Το ORAC μας λέει ποια είναι η αξία των τροφίμων ή / και συμπληρωμάτων για να μας καθοδηγήσει για να διατηρήσουμε σε επαρκεί επίπεδα τα αντιοξειδωτικά στο οργανισμό έτσι ώστε να χρησιμοποιούμε τα οφέλη τους. Το ORAC εκφράζεται σε μονάδες ή αξίες και όσο υψηλότερη είναι η τιμή, τόσο μεγαλύτερη είναι η αντιοξειδωτική δύναμη.

Σύμφωνα με τις έρευνες, θα πρέπει να καταναλώνουμε περίπου 3000-5000 μονάδες την ημέρα για να διατηρήσουμε τα επίπεδα που θα μας δώσουν τη δυνατότητα να καταπολεμήσουμε τις ελεύθερες ρίζες. Στις δυτικές χώρες ο μέσος άνθρωπος καταναλώνει περίπου 1000 μονάδες την ημέρα. Αυτό είναι 4000 μονάδες λιγότερο από ότι λέγεται ότι χρειαζόμαστε. Με την πάροδο του χρόνου, αυτή η έλλειψη αυξάνετε και μπορεί να συμβάλει στη γήρανση, χρόνιες παθήσεις και στην εκφύλιση των κυττάρων.

Παρά τον τεράστιο όγκο των πληροφοριών που λαμβάνουμε καθημερινά, πολλοί άνθρωποι είναι ανημέρωτοι για τη σημασία των αντιοξειδωτικών και την δύναμη τους. Αλλά οι άνθρωποι που γνωρίζουν έχουν ήδη αναλάβει δράση και συμμετέχουν στην προσπάθειά για την καλή υγεία, απολαμβάνοντας τα οφέλη της υγιεινής διαβίωσης.

Πολλοί γιατροί, προτείνουν την αντιοξειδωτική θεραπεία για πολλούς ασθενείς στο χώρο της αισθητικής χειρουργικής. Αυτό δείχνει πόσο σημαντικό ρόλο έχουν τα αντιοξειδωτικά στη διατήρηση της νεότητας και της ομορφιάς.

Τα αντιοξειδωτικά μπορούν να βρεθούν στα φρούτα, στα λαχανικά ή / και σε συμπληρώματα διατροφής. Ένα από τα πιο αντιοξειδωτικά φρούτα είναι το Acai Berry, τα Blueberries, οι φράουλες, οι σταφίδες, το ροζ γκρέιπφρουτ, το πεπόνι και τα cranberries.

Αρκετά από αυτά δεν μπορείτε να τα βρείτε σε φρέσκια μορφή άλλα μπορείτε να τα βρείτε ως συμπληρώματα διατροφής, που βοηθούν στην τόνωση του οργανισμού, στο να ανεβάσει τα επίπεδα των αντιοξειδωτικών, και στο αδυνάτισμα.

Έρευνες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση φρούτων και λαχανικών που είναι πλούσια
σε αντιοξειδωτικά, μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου.

Η ORAC, μια ανάλυση σχετικά με τα επίπεδα αντιοξειδωτικών στα φρούτα και τα λαχανικά, έδειξε ότι, παραδείγματος χάρη, τα ξηρά δαμάσκηνα είναι το φρούτο με τα περισσότερες αντιοξειδωτικές δυνατότητες, διαθέτοντας 5770 ORAC μονάδες ανά 100γρ.

Τα αποτελέσματα των ερευνών έχουν δείξει ακόμη ότι η κατανάλωση φρούτων και λαχανικών με υψηλά επίπεδα ORAC, όπως είναι τα Δαμάσκηνα, αλλά και τα μάνγκος, τα ακτινίδια κλπ, φαίνεται να βοηθάει όχι μόνο στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρκίνου, αλλά μπορεί να αποτρέψει τη μακροχρόνια απώλεια μνήμης, καθώς, επίσης, και να μειώσει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων.



Θοδωρής Γιάνναρος, μοριακός - πυρηνικός βιολόγος email: theogiannaros@in.gr, και τηλ. 2109340880