Η τροφοδοσία με τις κατάλληλες τροφές είναι σημαντική για όλους τους τύπους άσκησης, αλλά είναι ιδιαίτερα σημαντική όταν τρέχετε. Το τι και πότε τρώτε μπορεί να επηρεάσει την ταχύτητα και την αντοχή σας. Η κατάλληλη διατροφή και η ενυδάτωση είναι απαραίτητα για τη συνολική υγεία και την απόδοσή σας, αλλά υπάρχει μια λεπτή γραμμή μεταξύ του αισθήματος ικανοποίησης και της αδιαθεσίας. Σε αυτό το άρθρο, θα εξηγήσουμε πότε να τρώτε πριν από το τρέξιμο.
Είναι καλό να τρώτε πριν από το τρέξιμο;
Η σύντομη απάντηση είναι: Εξαρτάται. Ο καθορισμός του αν πρέπει να τρώτε πριν τρέξετε εξαρτάται από ορισμένους παράγοντες, όπως η διάρκεια και η ένταση του τρεξίματος, οι γενικοί στόχοι σας και το πώς αισθάνεστε. Εάν πεινάτε, είναι καλή ιδέα να φάτε κάτι.
Γιατί αν και η πείνα δεν θα επηρεάσει σημαντικά τη σωματική σας απόδοση, μπορεί να επηρεάσει την πνευματική σας ικανότητα να παραμένετε συγκεντρωμένοι. Από την άλλη πλευρά, εάν ο στόχος σας είναι η απώλεια βάρους, το τρέξιμο σε κατάσταση νηστείας (δηλαδή, με άδειο στομάχι) μπορεί να βοηθήσει το σώμα σας να κάψει περισσότερο λίπος.
Να τρώτε την κατάλληλη ώρα
Αν σκοπεύετε να φάτε πριν από το τρέξιμο, ποια είναι η καλύτερη ώρα για να το κάνετε; Ο στόχος είναι να αισθάνεστε ικανοποιημένοι χωρίς να νιώθετε φουσκωμένοι ή πεινασμένοι. Εάν τρώτε πολύ νωρίς πριν από το τρέξιμο, είναι πιθανό να αντιμετωπίσετε ναυτία που προκαλείται από την άσκηση, αλλά εάν δεν έχετε φάει για μεγάλο χρονικό διάστημα, μπορεί να αισθανθείτε ζαλάδα και κούραση πιο γρήγορα λόγω χαμηλού σακχάρου στο αίμα.
Ενώ η μοναδική γενετική, η φυσιολογία, οι αθλητικές ικανότητες και οι προτιμήσεις σας παίζουν ρόλο στον ακριβή χρόνο που σας ταιριάζει, ο γενικός κανόνας είναι ότι μπορείτε να έχετε ένα ελαφρύ σνακ (περίπου 300 θερμίδες) 30 λεπτά έως μία ώρα πριν το τρέξιμο, ένα μικρό γεύμα (600 θερμίδες) 2 ώρες πριν το τρέξιμο και ένα μεγάλο γεύμα (1.000+ θερμίδες) 3-4 ώρες πριν.
Μπορείτε επίσης να πειραματιστείτε με το χρονοδιάγραμμα και τη συγκεκριμένη επιλογή φαγητού για να μάθετε τι λειτουργεί καλύτερα για εσάς. Μπορεί κάποιο τρόφιμο να σας προκαλεί περισσότερες κράμπες κατά τη διάρκεια που τρέχετε; Δοκιμάστε να φάτε κάτι άλλο, για να δείτε εάν η επιλογή σας επηρεάζει τα συμπτώματά σας.
Τι να φάτε πριν από ένα ελαφρύ τρέξιμο
Όταν αποφασίζετε να φάτε πριν από το τρέξιμο, είναι χρήσιμο να σκεφτείτε την ένταση και τη διάρκεια. Εάν σχεδιάζετε ένα ελαφρύ τρέξιμο, όπως να τρέξετε στη γειτονιά σας, ένα ελαφρύ σνακ είναι πιθανώς το μόνο που χρειάζεστε. Τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες, όπως ένα φρούτο, είναι μια καλή επιλογή, επειδή απορροφώνται πιο γρήγορα σε σχέση με τις τροφές που είναι υψηλές σε λίπος ή πρωτεΐνη. Και επίσης σας δίνουν μια μικρή ώθηση ενέργειας για να απολαύσετε το χαλαρό τρέξιμο.
Ακολουθούν μερικές ιδέες για σνακ πριν την προπόνηση:
Τι να φάτε πριν από ένα μεγάλο τρέξιμο
Εάν είστε δρομέας που προετοιμάζεται για μεγαλύτερο τρέξιμο, όπως ένας ημιμαραθώνιος, τότε το τι θα φάτε πριν, έχει ακόμη μεγαλύτερη σημασία. Στην ιδανική περίπτωση, θέλετε ένα γεύμα πριν τρεις με τέσσερις ώρες πριν δέσετε τα παπούτσια σας. Αυτό το γεύμα είναι απαραίτητο για να σας κρατήσει χορτάτους και συγκεντρωμένους και σας βοηθάει να διατηρήσει σταθερά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, ώστε οι μύες σας να έχουν το καύσιμο για να αντέχουν.
Γι αυτό είναι καλό να εστιάσετε σε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, μέτρια σε πρωτεΐνη και χαμηλή σε λιπαρά και φυτικές ίνες.
Ακολουθούν μερικές ιδέες για γεύματα που θα σας βοηθήσουν να τερματίσετε πρώτοι:
Για εξαιρετικά μεγάλες διαδρομές, όπως ένας μαραθώνιος, μπορεί να θέλετε να σκεφτείτε ένα σνακ καθώς τρέχετε. Τα αποθέματα γλυκογόνου μπορεί να εξαντληθούν μέσα σε μία έως δύο ώρες συνεχούς λειτουργίας, επομένως για να ανεφοδιαστείτε με καύσιμα και να καθυστερήσετε την κούραση, σκεφτείτε να φάτε ένα τρόφιμο που να περιέχει 30-60 γραμμάρια υδατάνθρακες.
Μερικές ιδέες περιλαμβάνουν:
Τι να αποφύγετε πριν από το τρέξιμο
Τώρα λοιπόν ξέρετε τι και πότε να φάτε πριν από το τρέξιμο, αλλά ποιες τροφές είναι καλό να αποφεύγετε; Με τον ίδιο τρόπο που το κατάλληλο φαγητό μπορεί να βελτιώσει την απόδοσή σας, το όχι και τόσο κατάλληλο φαγητό μπορεί να σας επιβραδύνει. Εδώ είναι οι τύποι τροφών που θα ήταν καλό να αποφύγετε πριν από το τρέξιμο:
Όσον αφορά το τρέξιμο, έχει σημασία ο τρόπος που τροφοδοτείτε το σώμα σας. Είτε είστε πιο σοβαρός δρομέας που επικεντρώνεται στην απόδοση, είτε απλός δρομέας που επικεντρώνεται στην απόλαυση, το τι και πότε θα επιλέξετε να φάτε θα έχει αντίκτυπο.
Ωστόσο δεν πρέπει να ξεχνάμε πως η βιοχημεία του καθενός είναι μοναδική, επομένως αυτό που λειτουργεί για μερικούς ανθρώπους μπορεί να μην λειτουργεί για άλλους. Πειραματιστείτε με τα τρόφιμα και τις παραπάνω ώρες για να δείτε τι λειτουργεί καλύτερα για εσάς.
Πηγή: jenny.gr