Οι έφηβοι χρειάζονται μια διατροφή πλούσια σε βιταμίνες και μέταλλα για να έχουν μια υγιή ανάπτυξη.
Ωστόσο, καταναλώνουν πολλά σνακ και τρόφιμα με μικρή ή καθόλου θρεπτική αξία με αποτέλεσμα κενές θερμίδες.
Ενθαρρύνετε λοιπόν τα έφηβα παιδιά σας να τρώνε υγιεινά και να μην παραλείπουν από τη διατροφή τους τις ακόλουθες τροφές:
Κάσιους και καρύδια
Οι ξηροί καρποί παρέχουν προσφέρουν υψηλές ποσότητες πρωτεΐνης και πολύτιμα μέταλλα στον οργανισμό. Μια χούφτα κάσιους έχει 5 γραμμάρια πρωτεΐνης και 10% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης σιδήρου. Η ίδια μερίδα καρυδιών (περίπου 14 μέτρια καρύδια) προσφέρει 4 γραμμάρια πρωτεΐνης, 3% εκατό τιμή USRDA ασβεστίου και 5 % σίδηρο.
Οι ανάλατοι ξηροί καρποί είναι η καλύτερη επιλογή, καθώς τα επίπεδα νατρίου μπορεί να ξεφύγουν αν καταναλώσετε αρκετούς αλατισμένους ξηρούς καρπούς. Προσθέστε κάσιους, καρύδια ή άλλους αγαπημένους ξηρούς καρπούς πάνω από μια σαλάτα ή σε ένα μπολ με βρόμη. Προσθέστε ξηρούς καρπούς στο μεσημεριανό γεύμα του εφήβου ή ενθαρρύνετέ τον να τους έχει μαζί του ως ένα γρήγορο σνακ στο σχολείο ή μετά την άσκηση.
Γιαούρτι
Τα γιαούρτια που παρασκευάζονται με πλήρες γάλα συνήθως προσφέρουν περισσότερη πρωτεΐνη και ασβέστιο από το γιαούρτι χωρίς λιπαρά ή με χαμηλά λιπαρά. Προσέξτε τα γιαούρτια με πρόσθετα φρούτα καθώς μερικές φορές ακόμη και ένα μικρό φλιτζάνι γιαούρτι περιέχει περισσότερη ζάχαρη από ένα κουτάκι σόδα. Ανακατέψτε σταφίδες, φρέσκα βατόμουρα ή φράουλες για μια πιο υγιεινή, εναλλακτική λύση και έχετε έτοιμο ένα νόστιμο και θρεπτικό σνακ για εφήβους.
Ψητός σολομός
Ο σολομός είναι μια καλή επιλογή για τους εφήβους που δεν τους αρέσει πολύ το ψάρι. Ειδικά ο ψητός σολομός παρέχει πολλά ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που είναι ωφέλιμα για την καρδιά. Ενδεικτικά να αναφέρουμε ότι ένα μέσο φιλέτο σολομού παρέχει 35 γραμμάρια πρωτεΐνης, το 75% της συνιστώμενης ημερήσιας αξίας της βιταμίνης Β12, καθώς και υψηλά επίπεδα άλλων βιταμινών Β και μετάλλων. Περιέχει επίσης μικρή ποσότητα ασβεστίου.
Φρέσκα φρούτα
Τα φρέσκα φρούτα είναι απαραίτητα στην καθημερινή διατροφή των εφήβων… Μπανάνες, μήλα ή πορτοκάλια είναι νόστιμα και μπορούν να καταναλωθούν από όλα τα παιδιά. Σκέτα ή σε φρουτοσαλάτα με μέλι και κανέλα, τα φρούτα παρέχουν στα παιδιά βιταμίνες και φυτικές ίνες που είναι απαραίτητες για την καλή λειτουργία του οργανισμού.
Λαχανικά
Ο κατάλογος των υγιεινών λαχανικών είναι μακρύς και εδώ είναι μερικά μόνο που μπορεί να αρέσουν στον έφηβό σας:
Αγγούρια
Καρότα
Πράσινες, κόκκινες, κίτρινες ή πορτοκαλί πιπεριές
Αρακάς
Φασολάκια
Μπρόκολο
Σπανάκι
Αγκινάρες
Κουνουπίδι
Σέλινο
Μπάμιες
Σκουός
Κολοκύθι
Πώς οι έφηβοι θα τρώνε υγιεινά
Η εφηβεία μπορεί να είναι μια περίοδος με πολλές διατροφικές διαταραχές ή προβλήματα βάρους. Καθιερώστε υγιεινές συνήθειες για όλη την οικογένεια, εστιάστε στην υγεία και όχι στο βάρος, και αποφύγετε να υπάρχουν στο σπίτι πολλά ανθυγιεινά σνακ και λιχουδιές.