Η υγιεινή διατροφή έχει ορισμένους γενικούς κανόνες που ισχύουν για όλους, ανεξαρτήτως ηλικίας. Αλλά σε δεύτερο επίπεδο, υπάρχουν ορισμένα πράγματα που διαφοροποιούνται όσο μεγαλώνετε.
Εδώ μπορείτε να δείτε ένα πιο εξειδικευμένο πλάνο διατροφής, για όσους είναι στην τρίτη (20-30), στην τέταρτη (30-40) και στην πέμπτη (40-50) δεκαετία της ζωής τους.
Παρακάτω μπορείτε να δείτε ενδεικτικά παραδείγματα για ένα ημερήσιο πλάνο διατροφής ανάλογα με την ηλικία σας.
Τι να τρώτε αν είστε 20-30 χρόνων
Βασικά θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε σε αυτή την ηλικία:
- Πρωτεΐνη: Χάρη σε χρόνιες δίαιτες, παραλείπονται γεύματα, και τροφές όπως το παγωμένο γιαούρτι και τα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά muffins, είναι πιθανό έχετε έλλειψη πρωτεΐνης. Πρόσφατες μελέτες δείχνουν ότι σε αυτή την ηλικία χρειάζεστε τουλάχιστον 60-70 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα. Επιλέξτε γενικά πουλερικά (χωρίς την πέτσα), άπαχο φιλέτο, ψάρι, αυγά, όσπρια, τόφου, και χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα.
- Κάλιο: Οι μυς και η καρδιά σας πρέπει να λειτουργούν σωστά. Αλλά οι περισσότερες γυναίκες σε αυτή την ηλικία παίρνουν λιγότερο από το ήμισυ της συνιστώμενης ποσότητας σε κάλιο. Φάτε δύο φλιτζάνια φρούτα (μήλο, μπανάνα, και ένα απλό γιαούρτι μαζί με φρέσκιες φράουλες) και δυόμισι φλιτζάνια λαχανικά την ημέρα, για να πάρετε όλο το κάλιο που χρειάζεστε.
- Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα: Ενισχύουν το επίπεδο της σεροτονίνης, της ορμόνης που μας κάνει να αισθανόμαστε χαρά, δεδομένου ότι οι νέοι άνθρωποι είναι ιδιαίτερα επιρρεπείς στην κατάθλιψη σε αυτή την ηλικία. Ο σολομός και ο τόνος είναι οι καλύτερες πηγές, αλλά μπορείτε επίσης να πάρετε μεγάλες δόσεις από τους ξηρούς καρπούς, από τριμμένο λιναρόσπορο και από έλαιο canola.