Μάθε ποιες είναι οι πιο hot super τροφές που έχουν μπει στη λίστα των «αγαπημένων» των διατροφολόγων.
-Μπρόκολο
Είναι γνωστό για τις ιδιότητες του ως προς την πρόληψη του καρκίνου. Μια μερίδα έχει 30 θερμίδες και μπορεί να αποτρέψει την αύξηση του σωματικού βάρους.
Σαλάτα μπρόκολο με κάσιους και σως σουσαμιού
Υλικά:
1 μεγάλο μάτσο μπρόκολο
1 κσ. ξανθές σταφίδες, ψιλοκομμένες
1/4 φλιτζάνι χοντροκομμένα αλατισμένα κάσιους
1 κσ. σησαμέλαιο
1 κσ. φυτικό λάδι
3 κσ. καρυκευμένο,με ξύδι από κρασί, ρύζι
2 μεγάλες σκελίδες σκόρδο ψιλοκομμένες
Μια μεγάλη πρέζα πιπέρι καγιέν
2 κγ. σουσάμι, ελαφρώς ψημένο
Προετοιμασία:
Ξέπλυνε καλά το μπρόκολο και βάλε το στον ατμό μέχρι να μαλακώσει για περίπου 3 – 4 λεπτά. Μόλις είναι έτοιμο, ξέπλυνέ το κάτω από κρύο τρεχούμενο νερό. Στραγγίζεις καλά μέχρι να φύγει το περιττό νερό. Κόβεις έπειτα σε μικρά κομμάτια. Τοποθέτησε τα κομμάτια σε ένα μεγάλο μπολ με σταφίδες και κάσιους. Σε ένα άλλο σκεύος ανακάτεψε καλά τα 2 λάδια, το ξύδι, το σκόρδο, και το πιπέρι καγιέν. Ρίξε το μείγμα επάνω στη σαλάτα και ανακατέψτε. Πασπάλισε με σουσάμι ψημένο. Σερβίρεται δροσερό.
-Καστανό ρύζι
Το καστανό ρύζι είναι μια εναλλακτική για την πρόσληψη φυτικών ινών. Μισό φλυτζάνι περιέχει 1,7 γρ. ανθεκτικό άμυλο, που θεωρείται ένας υγιής υδατάνθρακας που αυξάνει το μεταβολισμό και καίει το λίπος.
Σολωμός με καστανό ρύζι
Υλικά:
1 κουταλιά νερό
2 φλιτζάνια κατεψυγμένο μπρόκολο (τα «κεφάλια» του)
2 κγ. ελαιόλαδο
1 φρέσκο κρεμμυδάκι, ψιλοκομμένο
2 κγ. σάλτσα ψαριού
2 κγ. σάλτσα σόγιας με χαμηλή περιεκτικότητα νατρίου
1 κσ. τριμμένο φρέσκο τζίντζερ
4 φιλέτα σολομού, ξεφλουδισμένα
2 κγ.μέλι 4 φλιτζάνια καφέ ρύζι
-Μαύρο σουσάμι
Προετοιμασία:
Γέμισε ένα μπολ με νερό και αφού βάλεις μέσα τα κομμάτια κατεψυγμένου μπρόκολου, τοποθέτησε το στο φούρνο μικροκυμμάτων για 5 λεπτά, μέχρι να μαλακώσουν. Μόλις είναι έτοιμο, φρόντισε να στραγγίσεις το μπρόκολο και να το κρατήσεις σε ένα σκεύος που θα διατηρήσει τη θερμοκρασία του. Ζέστανε το ελαιόλαδο σε ένα τηγάνι σε μέτρια φωτιά. Τσιγάρισε το ψιλοκομμένο κρεμμυδάκι μέχρι να ροδίσει. Πρόσθεσε τη σως ψαριού, το τζίντερ και τη σως σόγιας. Ψήσε σε τηγάνι τα φιλέτα σολωμού ανά 2 . Θα χρειαστέις περίπου 6 λεπτά για την κάθε μεριά. Έπειτα βάλε το μέλι στο τηγάνι με τη σάλτσα τζίντερ. Βράσε το ρύζι με διπλάσια ποσότητα νερού, ώστε να γίνει σπυρωτό και χώρισέ το σε 4 μερίδες. Σε κάθε μερίδα βάλε μισό φλιτζάνι μπρόκολο και ένα φιλέτο σολωμού. Ολοκλήρωσε με τη σάλτσα τζίντζερ και το μαύρο σουσάμι.
-Αχλάδια
Μόνο ένα αχλάδι περιέχει 15% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας φυτικών ινών. Διαπιστώθηκε, έπειτα από μελέτη, ότι οι γυναίκες που έτρωγαν τρία αχλάδια την ημέρα έχαναν περισσότερο βάρος από εκείνες που δεν έτρωγαν. Μην ξεχνάς όμως, πως όλες οι φυτικές ίνες του βρίσκονται στη φλούδα του.
Ζεστό αχλάδι με κανέλα και ρικότα
Υλικά:
1 μικρό αχλάδι, κομμένο στη μέση
1/4 φλιτζάνι τυρί τύπου cottage
1/4 κγ. κανέλα
Προετοιμασία:
Ψήσε το αχλάδι για 10 περίπου λεπτά σε προθερμασμένο φούρνο, μέχρι να μαλακώσει. Σε ένα μπολ ρίξε το τυρί και την κανέλα, ανακάτεψε και βάλε λίγη ποσότητα από το μείγμα σου επάνω στο ζεστό αχλάδι.
-Γκρέιπ φρουτ
Ακόμα κι αν δεν αλλάξεις τίποτα άλλο στις διατροφικές σου συνήθειες, η κατανάλωση μισού γκρέιπ φρουτ πριν από κάθε γεύμα μπορεί να σε βοηθήσει, για να χάσεις μέχρι και μισό κιλό την εβδομάδα!
Σαλάτα εσπεριδοειδών με τζίντζερ
Υλικά:
1 ροζ γκρέιπ φρουτ
3 πορτοκάλια
Φρέσκο τζίντζερ
1 κουταλιά μέλι
Γαρνίρουμε με φρέσκο δυόσμο
Προετοιμασία:
Ξεφλούδισε και τεμάχισε το γκρέϊπ φρουτ και 2 πορτοκάλια. Θα χρειαστείς το χυμό του πορτοκαλιού που περισσεύει. Τρίψε 2 κγ. τζίντζερ και ανακάτεψε καλά σε ένα μπολ μαζί με το χυμό πορτοκαλιού και το μέλι. Σε ένα σκεύος ειδικό για κατάψυξη βάλε τα κομμάτια των φρούτων και ρίξε επάνω το μείγμα μελιού που ετοίμασες. Αφού κρυώσει για 1 ώρα στην κατάψυξη η φρουτοσαλάτα, μπορείς να τη βερβίρεις ως έχει ή με χαμηλό σε λιπαρά παγωτό βανίλια. Γαρνίρεις με δυόσμο για περισσότερη γεύση και χρώμα.
-Κόκκινα φασόλια
Τα κόκκινα φασόλια προσφέρουν πρωτεΐνες και φυτικές ίνες (πάνω από 5 γραμμάρια ανά μερίδα). Είναι επίσης πλούσια σε ανθεκτικό άμυλο. 1/2-φλυτζάνι περιέχει σχεδόν 2 γραμμάρια αυτού του αδυνατιστικού υδατάνθρακα.
Κόκκινα φασόλια με πράσινη πιπεριά
Υλικά:
1 πράσινη πιπεριά, κομμένη σε λωρίδες κατά μήκος
2 κγ. τσίλι σε σκόνη
1 κγ. κύμινο
2 κγ. ξερή ρίγανη
1/2 κουταλάκι του γλυκού αλάτι
3 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένο
1 κουτί ντομάτα σε κύβους, μαζί με το ζωμό
1 φλιτζάνι ζωμό λαχανικών
1 κουτί μικρά κόκκινα φασόλια, ξεπλυμένα και στραγγισμένα
1 μεγάλη κίτρινη ή πορτοκαλί πιπεριά, ψιλοκομμένη
1 μεγάλο κόκκινο κρεμμύδι, κομμένο σε λωρίδες
1/3 φλιτζάνι ψιλοκομμένο φρέσκο κόλιαντρο
2 κσ. πελτέ ντομάτας
3/4 κούπας λεπτές φέτες φρέσκο κρεμμύδι
6 κσ. κρέμα γάλακτος με χαμηλά λιπαρά
3/4 φλυτζάνι τεμαχισμένη πιπεριά
-Ημίσκληρο τυρί
Προετοιμασία:
Ψήσε τις πράσινες πιπεριές και έπειτα ξεφλούδισέ τες με προσοχή. Τοποθέτησε τα κομμάτια πιπεριάς και τα υπόλοιπα 10 υλικά σε ένα σκεύος και μαγείρεψέ τα μέχρι να μαλακώσουν. Μόλις είναι έτοιμα, ρίξε τον πελτέ, τον κόλιαντρο και τη μισή ποσότητα φρέσκου κρεμμυδιού και ανακάτεψε. Για το σερβίρισμα, ρίξε λίγο τσίλι σε κάθε μπολ, 1 κουταλιά της σούπας κρέμα γάλακτος, λίγα φρέσκα κρεμμυδάκια και 2 κουταλιές ημίσκληρο τυρί.
