Πως να ξεκινήσετε τη γυμναστική μετά τον τοκετό

Επιτέλους ήρθε το μωράκι μας!
Η χαρά μας είναι μεγάλη! Oι πρώτες μέρες πέρασαν και ήρθε η στιγμή να επανέλθουμε! Να διώξουμε τα ρούχα εγκυμοσύνης και να ξαναμπούμε στα κανονικά. Και αν το σώμα σας θέλει δουλίτσα για να φτιάξει μην αγχώνεστε! Με γυμναστική διατροφή και θέληση όλα γίνονται!

Πότε θα αρχίσω την γυμναστική;
Το συντομότερο αρκεί να μου το επιτρέψει ο γυναικολόγος μου. Εξαρτάται από το αν προηγήθηκε φυσιολογικός τοκετός ή καισαρική, με το αν ασκούμασταν πριν και άλλους παράγοντες. Η άσκηση συνήθως ξεκίνα τέσσερις με έξι εβδομάδες μετά τον τοκετό. Μπορεί να αρχίσει με 15 λεπτά (περπάτημα, τρέξιμο ή κολύμπι) και να αυξάνεται κατά δύο λεπτά κάθε μέρα μέχρι τα 45 λεπτά , τέσσερις έως πέντε ημέρες την εβδομάδα. Δεδομένου ότι οι φυσιολογικές αλλαγές της εγκυμοσύνης συνεχίζονται για τέσσερις έως έξι εβδομάδες μετά τον τοκετό , οι γυναίκες πρέπει να αρχίζουν την άσκηση σταδιακά και ήπια. Να θυμάστε όμως, ότι είστε σε μια περίοδο ανάρρωσης όποτε πρέπει σταδιακά να αυξάνετε την ένταση και την δυσκολία των ασκήσεων.

Προβλήματα μετά τη γέννα και γυμναστικές λύσεις:
Ασκήσεις Kegel: Οι ασκήσεις αυτές βοηθούν κυρίως τις γυναίκες που γέννησαν φυσιολογικά να αποφύγουν την ακράτεια και την πτώση ή πρόπτωση των πυελικών οργάνων . Όμως είναι χρήσιμες και για τις πολύτοκές ή τις μαμάδες με μεγάλα μωράκια (ακόμη και αν έκαναν καισαρική) που από το βάρος που είχαν στην κοιλιά μπορεί να χαλάρωσε το πυελικό τους έδαφος. Είναι ασκήσεις του περινέου οι οποίες μπορεί να γίνονται και κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Για την εκτέλεση τους μπορείτε να ρωτήσετε και κάποια μαία στο μαιευτήριο και να τις αρχίσετε αμέσως μετά τη γέννα, όταν νιώσετε άνετα και δεν σας ενοχλούν τα ράμματα. Η εκτέλεση δεν είναι δύσκολη. Σφίξτε γερά τους μύες γύρω από τον κόλπο και τον πρωκτό. Κρατήστε για 8-10 δεύτερα και χαλαρώστε για λίγο. Κάντε περίπου 25 επαναλήψεις μέσα στη μέρα. Αυτή η απλή άσκηση μπορεί να σας βελτιώσει τη ζωή!
Κοιλιακοί:  ¨Η κοιλία μου είναι φουσκωτή σαν να είμαι λίγων μηνών έγκυος και τώρα αυτό δεν μου φαίνεται καθόλου χαριτωμένο!¨ Για να πέσει η κοιλιά χρειάζεται να κάνουμε κοιλιακούς, λένε οι περισσότεροι. Ναι μεν αλλά υπάρχουν περιπτώσεις που οι κοιλιακοί όχι μόνο δεν θα βοηθήσουν αλλά θα την κάνουν χειρότερη! Αυτό συμβαίνει αν έχουμε διάσταση κοιλιακών.
Τι είναι διάσταση κοιλιακών; Είναι μια διάσταση των ορθών κοιλιακών, ένας διαχωρισμός τους. Ο διαχωρισμός μπορεί να συμβεί κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, ειδικά αν το μωρό είναι μεγάλο, και να μείνει μετά τη γέννηση του μωρού. Μετά από τη γέννα ( όταν φύγει η ενδοκοιλιακή πίεση) μπορεί να επανέλθετε, οπότε και μπορείτε να κάνετε όποια άσκηση κοιλιακών θέλετε. Αν όμως παραμείνει η διάσταση, πρέπει να ακολουθήσετε συγκεκριμένες ασκήσεις και να αποφύγετε κάποιες άλλες. Μόνο με την σωστή άσκηση μπορεί να εξαλείψετε την διάσταση και να μειώσετε το ενδεχόμενο θεραπείας της με χειρουργική επέμβαση. Όσο κ αν βιάζεστε να έχετε υπομονή και συνέπεια ώστε να δείτε αποτελέσματα.
Εστιάστε αρχικά στον εγκάρσιο μυ (έναν μυ που είναι πιο πίσω από τον ορθό κοιλιακό και έχει σχήμα κορσέ)
Μην παραλείπετε την εκγύμναση των υπόλοιπων μυών του πυελικού εδάφους.
Να προσέχετε τις κινήσεις που αυξάνουν την πίεση προς τους ορθούς κοιλιακούς. Οι κλασσικοί κοιλιακοί απαγορεύονται σε αυτό το στάδιο.
Αποφύγετε εκτάσεις του κορμού και ασκήσεις στήριξης (τραπεζάκι) γιατί μεγαλώνουν την διάσταση.
Μην σηκώνετε βάρη και
όταν σηκώνεστε από το στρωματάκι σας πρώτα να γυρίζετε στο πλάι και ύστερα με τη βοήθεια των πλάγιων κοιλιακών και των χεριών να σηκώνεστε.

Πως μπορώ να δω αν έχω διάσταση;

Ξαπλώστε με λυγισμένα γόνατα. Τοποθετήστε τα δάκτυλα σας ενωμένα με τη παλάμη να κοιτά το πρόσωπο στο ύψος του ομφαλού σας. Με τα δάκτυλα σας εκεί, προσπαθήστε να ανασηκώσετε ελαφρά το κεφάλι σας από το έδαφος χωρίς να σηκωθούν οι ώμοι. Θα αισθανθείτε τους κοιλιακούς σας να σφίγγουν και να αγκαλιάζουν τα δάκτυλά σας. Αν το κενό είναι μεγαλύτερο από 2,5-3 δάκτυλά έχετε διάσταση κοιλιακών. Μετρήστε το κενό αυτό και επαναλάβετε το ίδιο τρία δάκτυλα πάνω από τον ομφαλό και ξανά τρία δάκτυλα κάτω του ύψους του ομφαλού για να αξιολογήσετε την διάσταση σε όλο το μήκος των ορθών. Όσο μεγαλύτερη είναι η απόσταση και όσο πιο βαθύ είναι το κενό τόσο μεγαλύτερη είναι η διάσταση. Αν πιστεύετε ότι έχετε διάσταση συμβουλευτείτε τον γιατρό σας για να σας το επιβεβαιώσει και να σας κατευθύνει. Την δοκιμασία αυτή κάντε την προσεκτικά καλύτερα αφού σαραντίσετε.
Για την αποκατάσταση μου προσωπικά χρησιμοποιώ την μέθοδο TUPLER, που είναι η εγκυρότερη μέθοδος αποκατάστασης, αφού είναι και η μόνη που στηρίζετε σε πανεπιστημιακή έρευνα.
Όσες έχουμε αυτό το πρόβλημα με τους κοιλιακούς θα περάσουμε στις παρακάτω ασκήσεις αφού πρώτα το λύσουμε.


Όσες έχουμε αυτό το πρόβλημα με τους κοιλιακούς θα περάσουμε στις παρακάτω ασκήσεις αφού πρώτα το λύσουμε.

Αερόβια άσκηση και με αντίσταση (βάρη)
Τα αποτελέσματα των μελετών δείχνουν ότι η άσκηση, μας βοηθά στο να χάσουμε παραπανίσια κιλά, βελτιώνει την αεροβική φυσική κατάσταση, τα λιπίδια πλάσματος και της ινσουλίνης και δεν επηρεάζει την σύνθεση και τον όγκο του γάλακτος του μαστού, ή την ανάπτυξη του βρέφους . Εκτός από τα οφέλη της αερόβιας άσκησης, υπάρχουν αναφορές για τα ευεργετικά αποτελέσματα της προπόνησης αντίστασης (με βάρη) για την οστική πυκνότητα σε γυναίκες που θηλάζουν. Κατά τη διάρκεια της γαλουχίας, περίπου 200 mg ασβεστίου μεταφέρεται στο μητρικό γάλα κάθε μέρα. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα μια απώλεια της οστικής πυκνότητας στην κατώτερη οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης. Η οστική μάζα συνήθως επανέρχεται σε επίπεδα προ εγκυμοσύνης όταν το βρέφος απογαλακτίζεται, αλλά όχι σε όλες τις γυναίκες. Έγινε σύγκριση ενός δείγματος μαμάδων αποκλειστικού θηλασμού που οι μισές δεν άρχισαν κάποια άσκηση τέσσερις εβδομάδες μετά τον τοκετό ενώ οι άλλες μισές ξεκίνησαν αερόβια γυμναστική και άσκηση με ελαφριά βάρη τρεις ημέρες την εβδομάδα. Μετά από 16 εβδομάδες, η ομάδα άσκησης έχασε 4,8 % της οσφυϊκής οστικής πυκνότητας της σπονδυλικής στήλης τους, σε σύγκριση με 7% της καθιστικής ομάδα.
Κάτι που πρέπει να λάβουμε υπόψη είναι ότι η άσκηση αυξάνει τα επίπεδα του γαλακτικού στο σώμα μας και μπορεί να κάνει το γάλα μας να έχει μια πιο δυσάρεστη γεύση για τα επόμενα 90 λεπτά της άσκησης. Έτσι λοιπόν θηλάζουμε πρώτα το μωράκι μας και μετά κάνουμε την γυμναστική μας.

Συνδυάστε άσκηση με καλή διατροφή
Ενώ η άσκηση βελτιώνει την κατάσταση της υγείας, η άσκηση και μόνο - χωρίς περιορισμό θερμίδων - δεν μειώνει σημαντικά το βάρος. Τα αποτελέσματά ερευνών μας δείχνουν ότι μόλις εγκατασταθεί ο θηλασμός, οι υπέρβαρες γυναίκες μπορούν να περιορίσουν την ενεργειακή πρόσληψη κατά 500 θερμίδες ανά ημέρα για να χάσουν βάρος 0,5 kg την εβδομάδα χωρίς να επηρεάζουν την ανάπτυξη του βρέφους. Καλό είναι όμως να συμβουλευτείτε πρώτα το γιατρό σας πριν αρχίσετε κάποια δίαιτα.
Πρέπει να προσέξουμε τη διατροφή που θα ακολουθήσουμε. Δεν χρειάζεται άλλωστε να μας πιάσει πανικός για να αδυνατίσουμε σε σημείο που να μην τρεφόμαστε σωστά. Βρισκόμαστε σε μια περίοδο ανάρρωσης και πρέπει να κάνουμε μία καλή διατροφή για την καλή υγεία κ διάθεσή μας,αλλά και για να προσφέρουμε ένα θρεπτικό γάλα στο μωρό μας. Όσο για την άσκηση μην ακολουθήσετε ένα οποιοδήποτε πρόγραμμα γυμναστικής αλλά ένα προσαρμοσμένο πρόγραμμα αποκατάστασης μετά τον τοκετό.


Ξεκινάτε ένα υπέροχο ταξίδι μαζί με το μωρό σας. Μια χαρούμενη και υγιής μαμά μπορεί να ανταποκριθεί πιο καλά στο ρόλο της. Για αυτό ξεκλέψτε λίγο από τον πολύτιμο χρόνο σας και ασκηθείτε. Αυτό κάνω και εγώ προσπαθώντας να επανέλθω μετά την τέταρτη καισαρική μου. Ας προσπαθήσουμε παρέα λοιπόν!
Καλή γυμναστική!

Της Μαρίας Τσόλια
Καθηγήτριας φυσικής αγωγής και ειδικής αγωγής-personal trainer

www.argiro.gr